Hvordan miste øvre magefett på en sunn måte

Hvordan redusere fett i øvre del av magen

Øvre magefett er annerledes enn nedre magefett på noen viktige måter. Lavere magefett er litt mer motstandsdyktig til absorpsjon, noe som betyr at det er vanskeligere å bli kvitt. Men fett på øvre del av magen kan også være sta.

Ideen om at du kan trene for å målrette spesifikke fettavleiringer på kroppen din er en myte. Du kan ikke miste fett fra et område av kroppen din uten å miste fett totalt sett.

Uansett hvor mye vekt eller fett du prøver å gå ned, vil planen din bestå av omtrent de samme komponentene: kaloribegrensning, vekttrening og livsstilsjusteringer.

Før du begynner å prøve å redusere kroppsfett, erkjenne at det å ha en viss mengde fett på kroppen er normalt, sunt og en del av det å være menneske. Hvis kroppsmasseindeksen din (BMI) allerede er lav, kan det være spesielt utfordrende å miste fett i øvre del av magen og ta litt tid.

Hvordan skape et kaloriunderskudd

For å skape et kaloriunderskudd, må du først forstå det grunnleggende konseptet. Hvis antall kalorier du inntar hver dag er lik antallet kalorier du forbrenner gjennom aktivitet, vil vekten din forbli ganske stabil, med mindre du har en underliggende helsetilstand som påvirker vekten din.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller redusere kroppsfett, må du innta færre kalorier enn du forbrenner. Du kan gjøre dette ved å begrense ditt daglige kaloriinntak, øke ditt daglige aktivitetsnivå eller begge deler.

For å miste ett kilo fett, må du forbrenne ca. 3500 ekstra kalorier gjennom et kaloriunderskudd. Det betyr at hvis du konsekvent forbrenner 500 kalorier mer enn du forbruker hver dag, vil du gå ned i vekt med en hastighet på omtrent ett pund per uke.

Å miste mer enn 1,5 til 2 pounds per uke krever overdreven kaloribegrensning, og anbefales ikke for de fleste.

Diett for å kvitte seg med fett fra øvre del av magen

Hva du spiser når du prøver å gå ned i vekt er viktig. Hvis du slanker for å bli kvitt fett fra øvre del av magen, er det noen viktige faktorer å huske på.

Øvre magefett kan være et resultat av at kroppen din lagrer vannvekt. Natriumforbruk, dehydrering og mangel på elektrolytter kan føre til at kroppen din holder på vann.

Dette kan få magen og andre deler av kroppen til å virke hovne. Hold deg til en diett med lite salt mens du jobber med å miste magefett.

Magefett kan også påvirkes av hvor mye fiber du spiser. Når du ikke inntar nok fiber, kan magen din bli presset utover av gasser og avfall i fordøyelsessystemet.

Dette er resultatet av en treg tarm som ikke har nok fiber til å presse mat gjennom og ut av fordøyelseskanalen i tide.

Det er derfor du spiser en diett med mye fiberrik mat kan hjelpe med vekttap og magefett. Det gjør det også lettere å kutte kalorier, siden fiber hjelper deg å føle deg mett lenger.

Når du jobber med å miste magefett, unngå hvit stivelse, bearbeidet korn, brus og mat med mye sukker. Disse matvarene kan forstyrre det endokrine systemet ditt og gjøre det vanskeligere for kroppen å gi slipp på fett.

Hvordan miste fett på øvre del av magen med trening

Disse øvelsene vil ikke fungere for å «spotbehandle» områder med fett på kroppen din, men de vil styrke kjernen din, tone midjen din og forbedre holdningen mens du går ned i vekt.

Båtstilling

For å prøve yoga for vekttap, start enkelt med Boat Pose.

1. Sitt på en yogamatte med bena utstrakt foran deg.
2. Bøy knærne, løft føttene fra gulvet til skinnene er parallelle med gulvet.
3. Strekk ut armene foran deg mens du strekker bena så langt du kan.
4. Hold stillingen, vær oppmerksom på pusten din, i 30 sekunder eller mer.
5. Gå tilbake til en nøytral positur og gjenta 8 til 10 ganger for å engasjere kjernen og øvre del av magen.

Russiske vendinger

Denne øvelsen er enkel, men du vil føle brenningen i øvre magemuskler etter bare noen få repetisjoner. Du kan også legge til vekter eller en medisinball for å gjøre dette mer utfordrende.

1. Sitt på en yogamatte med rumpa på bakken, bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Stram magen og hold rumpa trykket mot gulvet, len deg tilbake til du er i en 45-graders vinkel med gulvet.
3. Ta hendene sammen rett over magen. Vri kroppen sakte til den ene siden, før vekten over den ene siden av kroppen.
4. Vri tilbake til den andre siden. Kryss anklene hvis du føler at du mister balansen.
5. Vri raskt frem og tilbake hvis du kan, men hold bena i en 45-graders vinkel.
6. Mål å fortsette i et helt minutt før du stopper.

Planke oppover

Denne øvelsen toner øvre mage ved å treffe de dype tverrgående magemusklene som er lett å gå glipp av under treningsøkter.

1. Sitt med bena rett ut foran deg og armene rett, håndflatene til bakken.
2. Spenn magemusklene og forestill deg en ledning festet til navlen, som trekker deg opp mot himmelen. Bruk håndflatene til å presse magen opp. Bruk hælene for å komme høyere hvis du kan.
3. Hold denne stillingen i flere sekunder før du slipper og går tilbake til en nøytral stilling med kontroll. Gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.

Sideplanker

Disse plankene fungerer både på det øvre mageområdet og på skråningene dine.

1. Legg flatt på den ene siden, med en arm ut. Bøy knærne og stable bena over hverandre i en 45-graders vinkel.
2. Hvil kroppsvekten på underarmen til den forlengede armen. Bruk de skrå musklene dine til å presse deg selv opp i en sidelengs plankeposisjon.
3. Løft armen som ikke er på gulvet opp mot himmelen og hold denne posisjonen så lenge du kan.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 til 10 ganger for ett sett.

Livsstilsendringer for vekttap

Utover å trene og kutte kalorier, er det andre valg du kan gjøre for å redusere magefett.

Drikk vann

Å drikke vann bidrar til å øke vekttap for noen mennesker. Det reduserer også betennelser, forbedrer fordøyelsen, hydrerer muskler for bedre ytelse under treningsøktene og fjerner giftstoffer fra systemet.

Kutt ned på stress

Stress kan være en grunn til at fettavleiringer henger igjen, selv når du gjør alt du skal gjøre for å miste det.

Du kan kanskje ikke eliminere stress fra livet ditt, men du kan prøve mestringsmekanismer som yoga, dyp pusting og oppmerksomhet. Alle disse har den ekstra bonusen at de gjør vekttap enklere, ifølge undersøkelser.

Lag en røykesluttplan

Hvis du røyker, kan det i begynnelsen føles som om det fører til at du går opp i vekt mens du kjemper for å dempe nikotinbehovet. Men når du først har sluttet, vil det være lettere å være mer aktiv og du kan finne det lettere å gå ned i vekt. Du vil også bli betydelig sunnere.

Å slutte å røyke kan være utfordrende, men du kan samarbeide med legen din for å lage en sluttplan som passer for deg.

Hva forårsaker vektøkning i magen?

Hovedårsaken til vektøkning i magen koker vanligvis ned til å spise flere kalorier enn du forbruker. Men det er ikke fullt så enkelt. Andre faktorer kan føre til at fett samler seg i det øvre mageområdet, inkludert:

• hormoner
• økende alder
• overgangsalder
• mangel på søvn
• genetikk
• understreke

Ta bort

Å trene overkroppen og kjernen vil styrke og tone musklene, men du kan ikke «punktbehandle» fettlaget på øvre del av magen.

Å lage en plan for å gå ned i vekt totalt sett er den eneste måten å bli kvitt fettavleiringer på magen. For noen mennesker som ikke har mye å gå ned i vekt, kan dette vise seg å være utfordrende.

Prøv å være realistisk om hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt. Husk at alle kropper har en viss mengde fett, og fett er ikke alltid en indikator på hvor sunn du er.

Hvis du er opptatt av fett på øvre del av magen, snakk med en lege for å lage sunne vekttapsmål for din høyde og kroppstype.