Hvordan trene som en marinesegl

Medlemmene av Navy SEALs er blant de mest eliteidrettsutøvere i USAs spesialstyrker.

De er kjent for sin utrolige atletikk, mentale viljestyrke og seighet.

Denne artikkelen dekker kondisjonstesten som kreves for å gå inn på BUD/S-skolen (Basic Underwater Demolition/SEAL) og hvordan du trener som en SEAL.

iStock/Getty Images

Hva er Navy SEALs opptaksprøve?

For å bli en Navy SEAL, trenger du utrolig kardiovaskulær utholdenhet på tvers av flere modaliteter i tillegg til god generell kroppsstyrke.

Den offisielle marinens opptaksprøve består av:

  • Svømming: svømme 500 yards (457,2 meter) med bryst- og/eller sideslag på mindre enn 12 minutter og 30 sekunder. For å være konkurransedyktig, fullfør svømmeturen på mindre enn 8 minutter.10 minutters hvile.
  • Armhevninger: utføre minst 50 push-ups på 2 minutter, eller 80–100 for å være konkurransedyktig.2 minutters hvile.
  • Situps: utføre minst 50 sit-ups på 2 minutter, eller 80–100 for å være konkurransedyktig. 2 minutters hvile.
  • Pull-ups: utføre minst 10 pull-ups, uten tidsbegrensning. Fullfør 15–20 for å være konkurransedyktig. 10 minutters hvile.
  • Løping: løp 1 1/2 miles (2,4 km) på under 10 minutter og 30 sekunder, eller under 9–10 minutter for å være konkurransedyktig.

Du må være dyktig på hvert av disse områdene for å bestå eksamen. Du må også være i form nok til å prestere godt i hver bevegelse etter kun korte hvileperioder mellom øvelsene.

Sammendrag

Opptaksprøven til sel-treningen inkluderer svømming, trening og løping for tidsbestemt ytelse.

Hva er treningene utført av Navy SEALs?

Navy SEAL-trening er mentalt og fysisk belastende, og krever at du presser gjennom barrierene dine for det du synes er smertefullt.

Fordi Navy SEALs ofte er i feltet der treningsutstyr er på et minimum, involverer de fleste treningsøktene bevegelser ved å bruke sin egen kroppsvekt.

Det eneste unntaket er sekken de bærer på ryggen, som inneholder de gjenstandene de trenger på et oppdrag. Ofte vil de bruke denne sekken til å trene, løpe med den eller ha den på seg for å gi motstand mot armhevinger og pull-ups.

I tillegg inkluderer de fleste Navy SEAL treningsprogrammer elementer av tradisjonell styrketrening. Dette er for å sikre at SEALs opprettholder evnen til å opprettholde intensiteten i deres militære trening og jobb.

Sammendrag

Navy SEAL-treningsøktene er intense og dreier seg først og fremst om kroppsvektbevegelser og øvelser med ryggsekkene deres.

Navy SEAL treningsplan

For å bestå den strenge opptaksprøven og komme deg gjennom Navy SEALs-programmet, anbefaler Naval Special Warfare Physical Training Guide at du inkluderer følgende trening hver uke i 26 uker (1):

  • 1 langsom, langdistanseøkt for både løping og svømming
  • 1 kontinuerlig høyintensitetsøkt for både løping og svømming
  • 1 intervalltrening for både løping og svømming
  • 4–5 calisthenics-rutiner
  • 4–6 styrketreningsøkter, fordelt på 2–3 økter for både over- og underkropp
  • 4–5 kjerneøvelser
  • En daglig fleksibilitetsrutine
  • Skadeforebyggende øvelser

Sammendrag

Den ukentlige treningsplanen for en Navy SEAL inkluderer kardiovaskulær trening som involverer svømming og løping, sammen med calisthenics, vekttrening og kjerne- og fleksibilitetsrutiner.

6-ukers Navy SEAL treningsprogram

Selv om den offisielle Naval Special Warfare Physical Training Guide anbefaler et 26-ukers treningsprogram for å forberede deg til opptaksprøven, kan du prøve nedenstående 6-ukers tilpasning først før du forplikter deg.

Sakte, langdistanse cardio, 40–90 minutter

Denne treningen utføres med lav intensitet.

Du kan bruke snakketesten for å sikre at du ikke presser for hardt. Hvis du er for andpusten til å snakke komfortabelt mens du løper eller svømmer, sett ned farten. En studie fra 2018 fant at denne testen var en effektiv, gratis måte å vurdere intensiteten av kardiovaskulær trening (2).

Løping og svømming, mandag og torsdag morgen:

  • Uke 1: på mandag, løp 3 miles (4,8 km) og registrer tempoet ditt. På torsdag kan du svømme 1000 yards (0,9 km) og registrere tempoet ditt.
  • Uke 2: løp 3,5 miles (5,6 km) og svøm 1200 yards (1,1 km), og holder eller overgår forrige ukes tempo
  • Uke 3: løp 4 miles (6,4 km) og svøm 1400 yards (1,3 km), og holder eller overgår forrige ukes tempo
  • Uke 4: løp 4,5 miles (7,2 km) og svøm 1600 yards (1,5 km), og holder eller overgår forrige ukes tempo
  • Uke 5: løp 5 miles (8 km) og svøm 1800 yards (1,6 km), og holder eller overgår forrige ukes tempo
  • Uke 6: løp 5,5 miles (8,9 km) og svøm 2000 yards (1,8 km), og holder eller overgår forrige ukes tempo

Kontinuerlig kondisjonstrening med høy intensitet, 15–20 minutter

På en skala fra 1–10 bør intensiteten gjennom hele løpeturen eller svømmingen ligge på 8–9. Dette betyr at det skal være utfordrende, men ikke for vanskelig.

Løping og svømming, tirsdag og fredag ​​morgen:

  • Uke 1: på tirsdag, svøm i 15 minutter og noter avstanden. Løp i 15 minutter på fredag ​​og noter avstanden
  • Uke 2: løp og svøm i 16 minutter, og prøver å slå den forrige distansen din
  • Uke 3: løp og svøm i 17 minutter, og prøver å slå den forrige distansen din
  • Uke 4: løp og svøm i 18 minutter, og prøver å slå den forrige distansen din
  • Uke 5: løp og svøm i 19 minutter, og prøver å slå den forrige distansen din
  • Uke 6: løp og svøm i 20 minutter, og prøver å slå den forrige distansen din

Intervall kardio

Intervall-kondisjonstrening veksler korte intense energiutbrudd med øyeblikk av restitusjon.

Det optimale forholdet mellom arbeid og hvile er 1:2 til 1:2 1/2. Dette betyr at for hvert minutt du løper eller svømmer, hviler du i 2 til 2 1/2 minutt (3).

Intervalltrening er en fin måte å fullføre en effektiv treningsøkt på minimal tid. En metaanalyse fra 2019 bekreftet dette, og konkluderte med at intervalltrening med høy intensitet effektivt øker kardiovaskulær kondisjon i løpet av noen uker (4).

Løping og svømming, onsdag og lørdag morgen:

  • Uke 1: på onsdag, løp 1/4 mil (400 meter) og noter tempoet. Hvil 2 til 2 1/2 ganger så lenge løpeturen varte. Gjenta løpeturen, prøv å holde samme tempo, fullfør 4 intervaller. På lørdag, svøm 100 yards (91 meter) og noter tempoet. Hvil 2 til 2 1/2 ganger så lenge svømmeturen varte. Gjenta svømmeturen, prøv å holde samme tempo, fullfør 4 intervaller
  • Uke 2: utføre 5 intervaller
  • Uke 3: utføre 6 intervaller
  • Uke 4: utføre 7 intervaller
  • Uke 5: utføre 8 intervaller
  • Uke 6: utføre 9 intervaller

Calisthenics rutine

Disse treningsøktene er ment å øke ytelsen din i den kalistheniske delen av SEAL-testen.

Fullført mandag, onsdag og fredag ​​ettermiddag:

  • Uke 1:

    • Mandag: 3 sett med push-ups, pull-ups og sit-ups til feil. Hvil 2–3 minutter mellom settene. Registrer det totale antallet reps
    • Onsdag: 3–5 sett med 10–30 push-ups og sit-ups, samt 5–10 pull-ups. Hvil 1 minutt mellom settene
    • Fredag: 5 sett med 5–10 push-ups iført vektvest og 5 sett med 3–5 pull-ups med vektvest
  • Uke 2–6:

    • Mandag: prøv å slå det totale antallet reps fra forrige uke
    • Onsdag: hold reps de samme som mandag
    • Fredag: øk repetisjonene med 1–2 eller legg til 2,5–5 pund (1,1–2,2 kg) til vekten på vesten

Styrketrening

Disse øvelsene støtter din generelle styrke, holder fremgangen balansert og hjelper deg å holde deg skadefri.

Fullført mandag, onsdag og fredag ​​ettermiddag:

  • Uke 1:

    • Mandag: 3 sett med 8–12 knebøy bakover, 2 sett med 10–12 overheadpress og 2 sett med 12–15 manualrader per side
    • Onsdag: 3 sett med 8–12 skrå vektstangpresser, 2 sett med 10–12 vektstangutfall og 2 sett med 12–15 rumenske markløft
    • Fredag: 3 sett med 8–12 knebøy foran og 2 sett med 10–15 fall
  • Uke 2–6: Hver uke øker du vektene med 5–10 pund (1,1–2,2 kg) på alle øvelser eller legg til 1–3 reps per sett

På grunn av fokuset på kardiovaskulær kondisjon og kroppsvektprogresjon, motstå fristelsen til å legge til ekstra sett i styrketreningen din.

Forskning har vist at det er en maksimal mengde volum du kan gjenopprette fra hver uke. Hovedfokuset i dette programmet er å bli god på de spesifikke øvelsene i Navy SEAL kondisjonstesten (5).

Sammendrag

Det er viktig å inkludere en rekke treningsmetoder i programmeringen. Fokuser på nøkkelferdighetene som trengs for å lykkes i Navy SEAL-trening og opptaksprøven.

7 treningstyper å inkludere i din Navy SEAL-trening

Enten du har tilgang til utstyr eller ikke, og uansett hvor mange uker du ønsker å dedikere til treningen din, prøv å inkludere disse kjerneelementene i Navy SEAL fitness i rutinen din:

  • avstandssvømming
  • distanseløping
  • armhevninger
  • pull-ups
  • situps
  • fotturer eller stikjøringer med en vektet ryggsekk

Navy Special Warfare Physical Training Guide nevner også at det er viktig å bruke litt tid på å strekke seg hver dag (1).

Sammendrag

Utholdenhetsøvelsene som trengs for å være en Navy SEAL bør utgjøre kjernen i treningsprogrammet ditt.

Tips og betraktninger

Hvis du følger SEAL-treningsplanen nevnt ovenfor, vil du raskt legge merke til at den inkluderer mye trening per uke.

Det er viktig å endre programmet etter behov. Hvis det blir overveldende, kan du redusere antall totale sett per uke eller erstatte noen av kondisjonsøktene med en fin tur eller fottur.

Hvis kroppsvektøvelsene i begynnelsen av programmet er for utfordrende, kan du starte med båndopptrekk eller å gjøre armhevingene på knærne. Bare husk at hvis du vil ta Navy SEAL-testen, må du til slutt utføre øvelsene uten hjelp.

Hovedmålet med programmet er å bli bedre på disse spesifikke øvelsene. Som sådan er det en god idé å følge med på fremgangen din for å sikre at du beveger deg mot målene dine.

Som alltid, sørg for å gi energi til treningsøktene dine med næringsrik mat og søvn av høy kvalitet.

Bunnlinjen

Å trene for å bli en Navy SEAL krever hardt arbeid og langsiktig dedikasjon, men vil være effektivt hvis du holder deg til det.

Denne artikkelen foreslår et 6-ukers treningsprogram for å forberede seg til opptaksprøven. Alternativt foreslår den offisielle SEAL-treningsguiden en 26-ukers tilnærming.

Hvis du ikke planlegger å ta eksamen, men bare ønsker å bli sterkere og sprekere, kan du fortsatt inkludere noen av disse SEAL-treningsaspektene i treningsøktene dine uten å forplikte deg til hele treningsprogrammet.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss