Hvordan trene trygt i tredje trimester av svangerskapet

Kvinner som trener under graviditet nyter mange helsemessige fordeler. Noen av disse fordelene inkluderer forbedrede:

• kardiovaskulær kondisjon
• blodtrykk
• humør
• vektkontroll

Eksperter har anbefales lav til moderat intensitet i årevis.

Du kan til og med opprettholde kraftig aktivitet, som jogging, gjennom hele svangerskapet med tillatelse fra legen din. Likevel er det forholdsregler gravide må vurdere for å holde både mor og baby friske.

«Under graviditeten løsner leddene og balansen er vanskeligere,» forklarer Pilates-instruktør og helsetrener Kate Marcin. «Å gjøre øvelser som stabiliserer forbindelsene i leddene vil forhindre skade.»

Sikkerhet er avgjørende, så du bør alltid snakke med helsepersonell før du deltar i et nytt treningsprogram. Graviditet, spesielt senere i svangerskapet, er ikke tiden for å begynne en robust treningsrutine. De som har vært inaktive bør begynne med å gå.

I løpet av tredje trimester vil du vanligvis unngå aktiviteter som krever:

• hopping
• hopper
• hopper over
• spretter

Les videre for å lære om noen treningsøkter du kan fortsette inn i ditt tredje trimester.

Turgåing er en av de beste treningsformene for gravide. Hvis gåing ikke er nok en kardiovaskulær utfordring, prøv å jogge i stedet.

Men graviditet er ikke tiden for å starte en løperutine. Hvis du har holdt det oppe gjennom uke 27, er det ikke nødvendig å stoppe med mindre du har visse helseproblemer eller ubehag.

En studie publisert av Sports Health undersøkte 110 konkurrerende kvinnelige distanseløpere og deres vaner gjennom svangerskapet. Av de 70 prosentene som valgte å beholde løperutinen, fortsatte 31 prosent å løpe inn i tredje trimester.

Nøkkelen her er å redusere treningsvarigheten og intensiteten. Selv erfarne idrettsutøvere halverer sin vanlige innsats eller mer. Med andre ord, hvis tempoet eller kroppen din ikke føles bra, sakte ned eller stopp for å gå i stedet.

Hvis du har tilgang til et basseng, dra nytte av vannsport. Rundesvømming er en utmerket trening for hele kroppen. Det kan også være terapeutisk for kvinner som har smerter. Vann fjerner trykket på slitne ben og rygger og bidrar til å forhindre overoppheting.

Husk at anstrengelse, selv i kaldt vann, gir svette. Hvis du svømmer i lange perioder, hydrer du som du ville når du trener utenfor bassenget.

Det er mange aerobictimer tilpasset for undervannsglede. Zumba i bassenget får deg til å danse med ekstra motstand. Ledd- og fleksibilitetsklasser tilbyr skånsomme måter å teste bevegelsesområdet ditt med støtte fra vann.

Aquajogging er fantastisk for løpere som ikke føler seg komfortable med påvirkning i senere svangerskap. Noen treningssentre legger til og med stasjonære sykler i vann.

Effektive øvelser er bra for kvinner i tredje trimester. Eksempler inkluderer:

• yoga
• Pilates
• barre
• sykling

Disse treningsøktene retter seg mot alle de store muskelgruppene. Dette kan hjelpe deg til å føle deg sprek og sterk for levering.

Prøv å ta kurs spesielt utviklet for gravide kvinner. Stillingene er modifisert slik at de er trygge og mer komfortable når babyen din vokser i løpet av de siste ukene.

«Pilates er en fantastisk måte for kvinner å bygge kjernestabilitet under graviditet,» forklarer Marcin. «Kjernen svekkes etter hvert som bumpen vokser, og kan føre til ryggsmerter og isjias.»

Klassiske pilatesmattebevegelser «styrker den dypeste magemuskelen, transversus abdominis, som forbedrer den generelle holdningen, og kan være nyttig når du presser,» sier hun.

Forskning har vist at yoga kan lette angsten og depresjonen som noen ganger følger med graviditet. I en studie publisert av Komplementære terapier i klinisk praksis, ble en gruppe gravide kvinner som opplevde depresjon tildelt en 20-minutters yogatime fra uke 22 til og med 34 av svangerskapet.

Resultatene var positive på alle områder av fysisk og psykisk velvære. Kvinnene rapporterte humørforbedringer, redusert smerte og en lavere forekomst av prematur fødsel og keisersnitt.

Tunge vekter kan være farlige i tredje trimester, spesielt hvis du ikke er vant til å løfte. Prøv kroppsvektsøkter for å opprettholde styrke, for eksempel:

• knebøy
• modifiserte planker
• pushups på veggen

Unngå crunches og magearbeid som får deg flatt på ryggen. «I tredje trimester kan det være vanskelig å ligge på ryggen i lange perioder,» sier Marcin. Hun anbefaler sideliggende arbeid som bidrar til å stabilisere muskler og andre områder, inkludert:

• setemuskler
• ytre hofter
• indre lår
• hamstrings

Med vekter anbefaler Marcin å bruke lette vekter når du utfører armarbeid. Det er best å bygge opp styrke tidlig siden babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par 2- til 5-kilos manualer:

• grunnleggende bicepskrøller
• sidehevinger
• triceps fungerer

Tredje trimester av svangerskapet er fylt med alle slags tanker, følelser og enda flere fysiske endringer. For de av dere som er vant til å være i form, kan selv bare 20 minutter med trening om dagen lindre mange av disse symptomene, gi deg et løft av energi og styrke kroppen din for fødsel.

Disse sunne vanene er fantastiske å utvikle nå og fortsette i postpartum perioden også.