Hvorfor du bør prøve rebounding og hvordan du kommer i gang

Hva er rebounding?

Rebounding er en type aerobic trening som utføres mens du hopper på en minitrampolin. Hopp kan være raske eller sakte, og kan blandes med hvile eller aerobic stepping.

Rebounding kan hjelpe med å trene musklene i bena, øke utholdenheten og styrke beinene dine, blant en rekke andre fordeler. Denne typen trening blir stadig mer populær fordi den er skånsom mot leddene, men lar deg jobbe med det kardiovaskulære systemet uten å belaste kroppen.

Les videre for å lære om fordelene med rebounding, pluss sikkerhetstips og mer.

Hvorfor du bør prøve å rebounding

Rebounding er en kardiovaskulær trening med lav effekt. Det er generelt egnet for folk i alle aldre, fra barn til eldre voksne.

Følgende er noen ekstra fordeler med rebounding:

Trener magemusklene (kjerne), ben, setemuskler og dype ryggmuskler.
Kan bidra til å forbedre utholdenheten
Kan stimulere lymfesystemet. Rebounding kan hjelpe kroppen din med å skylle ut giftstoffer, bakterier, døde celler og andre avfallsstoffer.
Kan bidra til å forbedre balanse, koordinasjon og generelle motoriske ferdigheter.
Støtter bentetthet, beinstyrke og bendannelse, samtidig som benresorpsjonen reduseres, så det kan være et godt alternativ hvis du har osteoporose. Sprett legger små mengder press på beinene, noe som hjelper dem å vokse sterkere.
Kan støtte bekkenbunnshelsen, ifølge anekdotiske rapporter. Sprett virker musklene i den dype kjernen som bidrar til å forhindre urininkontinens og stabilisere hofteleddene.

Sikkerhetstips

Som med all trening, er det en god idé å spørre legen din før du begynner å rebound. Selv om mini-trampoliner hjelper til med å absorbere noe av kraften du kan oppleve med tradisjonelle landøvelser, som løping, kan denne typen trening ikke være passende hvis du har hatt tidligere operasjoner eller har andre medisinske bekymringer.

Når du bruker en minitrampolin:

Kontroller at trampolinen din er i god stand og på et stabilt underlag før hver treningsøkt for å redusere risikoen for fall eller andre skader.
Flytt trampolinen vekk fra veggen eller andre gjenstander, som møbler.
Sørg for å gjøre forskjellige typer bevegelser på trampolinen din, slik at du ikke overbruker de samme musklene hver gang du trener.
Vurder å kjøpe en trampoline med styre for ekstra stabilitet og balanse.
Hvis du har små barn, oppbevar trampolinen når den ikke er i bruk, eller sørg for på annen måte å overvåke barn som kan leke på eller rundt den.
Slutt å hoppe umiddelbart hvis du merker kortpustethet, smerte eller andre advarselstegn med helsen din.

Du kan føle deg litt svimmel eller svimmel etter de første gangene på en minitrampolin. Kroppen din trenger kanskje bare litt tid til å tilpasse seg denne nye typen bevegelse, men du bør likevel slutte å trene hvis du føler deg besvimet eller svimmel. Hvis disse følelsene fortsetter i flere treningsøkter, kontakt legen din.

Hvordan komme i gang

For å prøve å komme tilbake på egen hånd, må du kjøpe en minitrampolin for hjemmebruk eller bli med på et treningsstudio som gir dem.

Hvis du planlegger å kjøpe en, husk at det finnes mange forskjellige typer trampoliner. Pass på å velge en voksenmodell som er liten nok til å passe inn i et hjørne av hjemmet ditt. Det kan være nyttig å dobbeltsjekke målene før du bestiller.

Hva du skal se etter i en minitrampolin

Den ideelle trampolinen for rebounding bør ha solide, stabile ben. Omkretsen faller ofte et sted mellom 36 og 48 tommer.

Den skal kunne holde voksenvekt, minimum 220 til 250 pund. Du vil sannsynligvis legge merke til at større trampoliner kan bære mer vekt.

Stillegående ytelse, noe som betyr at fjærene ikke lager støy når du spretter, er en annen fin funksjon.

Hvis du har lite plass, kan det være lurt å vurdere en sammenleggbar modell som enkelt kan settes sammen. Det er også noen mini-trampoliner som kommer med styre, som kan være praktisk hvis du er nybegynner. Du kan til og med komme over noen få som kommer med en innebygd tracker for å registrere ting som hoppene dine per minutt og forbrente kalorier.

Her er noen høyt rangerte alternativer til forskjellige prisklasser:

Stamina sammenleggbar trampoline
Marcy Trampoline Cardio Trener
Ancheer Mini Trampoline
Stamina InTone Oval Jogger
JumpSport 220 Fitness Trampoline

Hva du skal se etter i en gruppetreningstime

Det er rebounding klasser på individuelle treningssentre over hele landet og utover. Husk at de kan gå under navnet “mini-trampolin” eller “rebounding.”

Spør rundt for å se om det er noen tilbud i ditt område. Du kan også finne klasser ved å søke etter «rebounding classes near me» på Google eller en annen søkemotor.

Det kan hende du må registrere deg for klasser på forhånd siden det sannsynligvis bare er et bestemt antall trampoliner tilgjengelig. Sørg for å ringe på forhånd eller, om nødvendig, registrer deg online før du deltar på en klasse.

Noen rebounding-spesifikke franchiser som kan være tilgjengelige i ditt område inkluderer:

trampoLEAN i New York City-området
((BUNCE)) i Storbritannia
Jumping Fitness, med forskjellige steder over hele verden

Hvis du ikke liker treningsstudioet, men er interessert i en gruppetreningstime, er Bounce Society Fitness et nettsamfunn hvor du kan ta rebound-timer veiledet av sertifiserte instruktører.

Hvordan rebound

Varme opp

Begynn med noen minutter med lett hopp for å varme opp musklene. Tanken når du starter er å venne deg til følelsen av å hoppe. Det er ikke noe du gjør i hverdagen.

Den riktige måten å hoppe på er ikke det du nødvendigvis vil gjøre naturlig. Du vil prøve å trampe ned på trampolinens overflate. Og du trenger ikke hoppe veldig høyt, bare én til to tommer er greit. Sjekk ut denne videoen for noen tips.

Grunnleggende joggetur

En grunnleggende joggetur på trampolinen er en god begynnelsesøvelse. Det innebærer å holde ryggen rett eller alternativt lene deg litt bakover og løfte knærne foran deg ett om gangen mens du jogger på plass. Armene dine skal pumpe på sidene dine som de gjør når du løper på bakken.

Hvis du er nybegynner, vil du kanskje bare løfte knærne et par centimeter. Når du har bygget opp styrke, kan du gå videre til høye knær, hvor låret ditt blir parallelt med bakken under deg.

Avansert joggetur

Når du har fått ned joggeformen, kan du bevege deg rundt på trampolinen. Begynner med en grunnleggende joggetur, og flytt deretter til en bredere holdning. Du kan til og med flytte armene over hodet mens du fortsetter å jogge.

Etter hvert som treningen skrider frem, jogger du fra den ene siden av trampolinen til den andre. Å bevege seg fra side til side kan bidra til å aktivere ulike muskelgrupper.

Her er en videojoggingrutine du bør vurdere.

Hoppeknekter

Hoppeknekter på en rebounder er ikke som vanlige hoppeknekter. Når du hopper knekt på en rebounder, vil du trampe ned mens du beveger bena inn og ut.

Overkroppen din bør bøyes litt fremover og armene trenger ikke å gå over hodet. Flytt dem i stedet inn og ut til sidene mens du slår ned med bena.

Fortsett denne bevegelsen i 2 til 3 minutter.

Bekkenbunnen spretter

For å jobbe med bekkenbunnen på rebounderen, plasser en myk, squishy treningsball mellom knærne. Deretter begynner du sakte å sprette mens du puster inn i bekkenet. Det kan hjelpe å legge hendene på kjønnsbenet for å fokusere på dette området.

Pust ut mens du klemmer de indre lårene sammen og spretter i 2 til 5 minutter totalt. Start for en kortere tid og forleng tiden ettersom du bygger styrke.

Intervaller

Selv om du kan gjøre hvilken som helst av disse treningsøktene over lengre tid, kan vekslende intens innsats med restitusjonsinnsats hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og forbedre din generelle kardiovaskulære kondisjon.

Prøv å hoppe med hard innsats i 20 sekunder og hvile eller hoppe med lett innsats i 10 sekunder. Gjenta disse intervallene 7 ganger til.

Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke intervalllengden til ett minutt eller mer.

Vekter

Når du er komfortabel med å hoppe, kan du øke innsatsen med en økt med høyere intensitet ved å legge til vekter.

Hvis du bestemmer deg for å legge til vekter, start med å holde lette håndvekter (2 til 3 pund) i bare noen få minutter og jobb deg opp til tyngre vekter og lengre varighet.

Hvor ofte bør du rebound?

Det er ingen faste retningslinjer for antall dager for å inkludere rebounding i rutinen din. En studie fra 2018 viste at deltakere som trente på minitrampoliner så få som tre dager i uken så store fordeler, som økt løpehastighet.

Hvor lenge du hopper hver økt er virkelig opp til deg og ditt kondisjonsnivå. Du kan få mange fordeler med så lite som 15 til 20 minutter med trening på en minitrampolin. Men hvis du nettopp har begynt med rebounding, kan det være lurt å begynne med kortere treningsøkter og bygge etter hvert som du justerer.

Alt du trenger for å komme i gang er en enkel trampoline. Du kan finne treningsøkter gratis på nett på nettsteder som YouTube, noe som gjør dette til en budsjettvennlig treningsøkt.

Enten du leter etter en rutine med lav effekt eller etter motivasjon for å kickstarte treningsmålene dine, kan rebounding være akkurat det du trenger for å sprette litt liv tilbake i treningsrutinen din.