Hvorfor føler jeg meg trøtt etter å ha spist?

Din fordøyelsessyklus

Kroppen din trenger energi for å fungere – ikke bare for å løpe etter hunden din eller bruke tid på treningsstudioet – men for å puste og bare eksistere. Vi får denne energien fra maten vår.

Mat brytes ned til drivstoff (glukose) av fordøyelsessystemet vårt. Makronæringsstoffer som protein gir da kalorier (energi) til kroppen vår. Mer enn bare å endre mat til energi, fordøyelsessyklusen vår utløser alle slags reaksjoner i kroppen vår.

Hormoner som kolecystokinin (CCK), glukagon og amylin frigjøres for å øke metthetsfølelsen, blodsukkeret stiger, og insulin produseres for å la dette sukkeret gå fra blodet og inn i cellene, hvor det brukes til energi.

Interessant nok er det også hormoner som kan føre til døsighet hvis det oppdages økte nivåer i hjernen. Et slikt hormon er serotonin. Det andre hormonet som induserer søvn, melatonin, frigjøres ikke som svar på spising. Mat kan imidlertid påvirke melatoninproduksjonen.

Kostholdet ditt

Selv om all mat fordøyes på omtrent samme måte, påvirker ikke all mat kroppen din på samme måte. Noen matvarer kan gjøre deg søvnigere enn andre.

Matvarer med tryptofan

Aminosyren tryptofan finnes i kalkun og andre proteinrike matvarer som:

• spinat
• soya
• egg
• ost
• tofu
• fisk

Tryptofan brukes av kroppen til å lage serotonin. Serotonin er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere søvnen. Det er mulig at økt produksjon av serotonin er ansvarlig for uklarheten etter måltidet.

I USA er tryptofan kanskje nærmere assosiert med kalkun enn noen annen mat. Dette er sannsynligvis et resultat av søvnigheten noen ganger forbundet med å innta et kalkunsentrisk måltid, slik det er tradisjon for mange på Thanksgiving.

Imidlertid inneholder kalkun ikke et høyt nivå av tryptofan sammenlignet med mange andre vanlige matvarer. Søvnighet etter Thanksgiving-middagen er mer sannsynlig relatert til andre faktorer, for eksempel mengden mat eller mengden alkohol eller enkle karbohydrater som konsumeres.

Se hvordan mengden tryptofan i kalkun holder seg opp mot andre matvarer, ifølge US Department of Agriculture (USDA). USDA-næringsstofflistene viser også at mengden tryptofan for visse matvarer kan variere avhengig av hvordan de tilberedes eller tilberedes.

Ifølge National Academy of Sciences er den anbefalte diettmengden (RDA) tryptofan per dag for en voksen 5 milligram (mg) per 1 kilogram (kg) kroppsvekt. For en voksen som veier 150 pund (68 kg), tilsvarer det omtrent 340 mg (eller 0,34 g) per dag.

Andre matvarer

Kirsebær påvirker melatoninnivået, karbohydrater forårsaker en økning og påfølgende fall i blodsukkeret, og mineralene i bananer slapper av i musklene. Faktisk kan mange matvarer påvirke energinivået på forskjellige måter. Enhver av disse faktorene kan gjøre deg søvnig.

Dine sovevaner

Det er ingen overraskelse at ikke å få nok kvalitetssøvn også kan påvirke hvordan du føler deg etter et måltid. Hvis du er avslappet og mett, kan kroppen føles mer som å hvile, spesielt hvis du ikke fikk nok søvn natten før.

Mayo Clinic foreslår å holde seg til en vanlig søvnplan, begrense stress og inkludere trening som en del av din daglige rutine for å hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.

Selv om de også anbefaler å unngå middagslur hvis du har problemer med å få en god natts søvn, fant minst en studie en lur etter lunsj for å forbedre våkenhet og både mental og fysisk ytelse.

Din fysiske aktivitet

Utover å hjelpe deg med å sove bedre om natten, kan trening holde deg våken i løpet av dagen, og minimere risikoen for en nedgang etter måltidet. Flere studier har funnet at regelmessig trening bidrar til å øke energien og redusere tretthet.

Med andre ord, det å være stillesittende skaper ikke en slags energireserve som du kan utnytte når du vil. I stedet hjelper det å være aktiv å sikre at du har energi til å presse deg gjennom dagene.

Andre helsemessige forhold

I sjeldne tilfeller kan det å være trøtt etter et måltid eller bare trøtt hele tiden være et tegn på et annet helseproblem. Tilstander som kan gjøre døsighet etter måltid verre inkluderer:

• diabetes

• matintoleranse eller matallergi

• søvnapné
• anemi
• underaktiv skjoldbruskkjertel
• cøliaki

Hvis du ofte er trøtt og har en av disse tilstandene, snakk med legen din om mulige løsninger. Hvis du ikke er klar over en underliggende medisinsk tilstand, men har andre symptomer i tillegg til søvnighet etter måltid, kan legen din hjelpe deg med å identifisere hva som forårsaker nedgangen.

Diabetes

Hvis noen med prediabetes eller diabetes type 1 eller type 2 føler seg trøtt etter å ha spist, kan det være et symptom på hyperglykemi eller hypoglykemi.

Hyperglykemi (høyt blodsukker) kan oppstå når det inntas for mye sukker. Det blir verre hvis det er ineffektivt eller utilstrekkelig insulin til å transportere sukker til cellene for energi.

Sukker er cellenes viktigste energikilde, noe som forklarer hvorfor ineffektiv eller utilstrekkelig insulin kan føre til at du føler deg sliten. Andre symptomer assosiert med hyperglykemi kan inkludere økt vannlating og tørste.

Hypoglykemi (lavt blodsukker) kan oppstå på grunn av inntak av enkle karbohydrater som er raskt fordøyelige. Disse karbohydratene kan få blodsukkernivået til å stige og deretter krasjer på kort tid.

Hypoglykemi kan også forekomme hos noen med diabetes som har tatt mer insulin eller andre diabetesspesifikke medisiner enn nødvendig basert på maten de konsumerte. Søvnighet kan være et primært symptom på hypoglykemi, sammen med:

• svimmelhet eller svakhet
• sult
• irritabilitet
• forvirring

Både hyperglykemi og hypoglykemi er alvorlige medisinske tilstander, spesielt for personer med diabetes. De bør behandles umiddelbart som anvist av legen din.

Matintoleranse eller matallergi

En intoleranse for eller en allergi mot visse matvarer kan være en annen årsak av tretthet etter måltid. Matintoleranser og allergier kan påvirke fordøyelsen eller andre kroppsfunksjoner.

Andre akutte eller kroniske symptomer kan også være tilstede, inkludert gastrointestinale plager, hudsykdommer og hodepine eller migrene.

Å få en diagnose

Hvis du finner ut at du føler deg sliten etter måltider, bør du vurdere å føre en matdagbok. Det kan være en enkel og nyttig måte å begynne å identifisere om det er spesielle matvarer og ingredienser, eller andre triggere, som kan ha innvirkning på energinivået ditt.

En matdagbok, selv om du bare holder en i noen få uker, bør inneholde en oversikt over alt du spiser og drikker. Du bør angi når du inntar en mat eller drikke, samt hvor mye. Ta også notater om hvordan du har det. Vær oppmerksom på dine:

• energinivåer
• humør
• søvnkvalitet
• gastrointestinal aktivitet

Skriv ned alle andre symptomer. Du kan kanskje trekke noen sammenhenger mellom kostholdet ditt og hvordan du føler deg, enten på egen hånd eller ved hjelp av en helsepersonell.

Det er alltid en god idé å diskutere kostholdet ditt med helsepersonell, spesielt hvis du ofte føler deg sliten etter måltider. Ulike diagnostiske tester er tilgjengelige for å hjelpe dem med å finne årsaken til trettheten din, inkludert:

• glukosetoleransetesten
• hemoglobin A1C-testen

• blodsukkertesten, enten fastende eller tilfeldig

• blod- eller hudprøver for å se etter matallergier eller sensitiviteter

De kan også foreslå en eliminasjonsdiett.

Helsepersonell kan avgjøre om testing er nødvendig for en diagnose eller ikke, og i så fall hvilke tester som er mest hensiktsmessige.

Forebygging av søvnighet etter måltid

Regelmessig trøttfølelse etter å ha spist er noe du bør diskutere med legen din. Men hvis muligheten for en mer alvorlig underliggende tilstand er utelukket eller trettheten bare setter inn av og til, er det enkle grep du kan ta for å opprettholde optimale energinivåer.

Kostholds- og livsstilsvaner som kan bidra til å øke eller opprettholde energinivået og motvirke døsighet inkluderer:

• drikker vann for å holde seg skikkelig hydrert
• forbruker passende elektrolytter
• redusere mengden mat som spises ved et enkelt måltid
• få nok kvalitetssøvn
• trener regelmessig
• begrense eller unngå alkohol
• modulerende koffeinforbruk
• spise mat som er bra for tarmen, blodsukkeret, insulinnivået og hjernen – inkludert komplekse, fiberrike karbohydrater og sunt fett

Et balansert kosthold som inkluderer mat som grønnsaker, fullkorn og fet fisk fremmer vedvarende energi. Prøv å innlemme mer nøtter, frø og olivenolje i måltidene dine.

Å unngå for mye sukker og spise mindre, hyppigere måltider kan også hjelpe.

Å føle seg trøtt etter et måltid er helt normalt

Hvis du føler deg trøtt etter et måltid, er det en god sjanse for at det bare er kroppen din som reagerer på alle de biokjemiske endringene forårsaket av fordøyelsen. Det er med andre ord helt normalt.

Men hvis symptomet er forstyrrende eller det ikke ser ut til å hjelpe å endre livsstilsvanene dine, kan det ikke skade å snakke med legen din eller søke hjelp fra en ernæringsfysiolog.

Matfiks: Mat for å slå utmattelse