Hypertrofitrening vs. styrketrening: Fordeler og ulemper

Om vekttrening

Vekttrening er et treningsprogram som involverer bevegelige elementer som gir motstand, for eksempel:

• frivekter (vekter, manualer, kettlebells)
• vektmaskiner (trinser og stabler)
• kroppsvekten din (pushups, chinups)

Disse elementene flyttes i en kombinasjon av:

• spesifikke øvelser
• antall ganger trening utføres (repetisjoner)
• antall fullførte sykluser med repetisjoner (sett)

For eksempel, hvis du gjorde 12 påfølgende dumbbell-utfall, hvilte og deretter gjorde 12 til, gjorde du 2 sett med 12 reps med dumbbell-utfall.

Kombinasjonen av utstyr, trening, repetisjoner og sett er satt sammen til en treningsrutine for å møte målene til personen som trener.

Starter: styrke og størrelse

Når du starter med vekttrening, bygger du muskelstyrke og størrelse samtidig.

Hvis du bestemmer deg for å ta vekttreningen opp til neste nivå, må du velge mellom to typer trening. En type fokuserer på hypertrofi, og en type fokuserer på å øke styrke.

Hypertrofi trening vs styrketrening

Øvelsene og utstyret som brukes til styrketrening og hypertrofitrening er stort sett det samme. De primære forskjellene mellom de to er:

• Treningsvolum. Dette er antall sett og repetisjoner du gjør i en øvelse.
• Treningsintensitet. Dette refererer til vekten du løfter.
• Hvil mellom settene. Dette er mengden hviletid du gir kroppen din for å komme seg etter det fysiske stresset med treningen.

Hypertrofi trening: flere sett og reps

For hypertrofi øker du treningsvolumet (flere sett og reps) mens du reduserer intensiteten litt. Vanligvis er hvileperioden mellom settene for hypertrofi 1 til 3 minutter.

Styrketrening: færre reps med større intensitet

For muskelstyrke reduserer du antall reps i et sett (treningsvolum) mens du øker intensiteten (legger til tyngre vekter). Vanligvis er hvileperioden mellom settene for styrke 3 til 5 minutter.

Fordeler med styrketrening

I følge Mayo Clinic kan styrketrening hjelpe deg:

• erstatte kroppsfett med mager muskelmasse
• administrere vekten din
• øke stoffskiftet
• øke bentettheten (reduser risikoen for osteoporose)
• redusere symptomene på kroniske tilstander, for eksempel:
  • ryggsmerte
  • fedme
  • leddgikt
  • hjertesykdom
  • diabetes
  • depresjon

Fordeler med hypertrofitrening

En av fordelene med hypertrofitrening er estetisk hvis du synes store muskler ser bra ut. Andre fordeler med hypertrofitrening inkluderer:

• økt styrke og kraft
• økt kaloriforbruk, noe som kan hjelpe vekttap
• økt symmetri (unngår muskulær ubalanse)

Risiko forbundet med vektløfting

Selv om det er mange fordeler forbundet med å løfte vekter, er det noen ting du bør vurdere:

• Å løfte for fort eller for mye kan føre til skade.
• Bevegelser utenfor ditt normale bevegelsesområde kan føre til skade.
• Å holde pusten mens du løfter kan føre til en rask økning i blodtrykket eller forårsake brokk.
• Å ikke hvile nok mellom treningsøktene kan føre til vevsskade eller overbelastningsskader, som senebetennelse og senebetennelse.

Så, hva er bedre, hypertrofi eller styrke?

Dette er et spørsmål du må svare på selv. Så lenge du ikke går til det ekstreme med noen av avgjørelsene, tilbyr begge lignende helsemessige fordeler og risikoer, så valget kommer ned til din preferanse.

Hvis du vil ha større, klumpete muskler, velg hypertrofitrening: Øk treningsvolumet, reduser intensiteten og kort ned hvileperioden mellom settene.

Hvis du vil maksimere muskelstyrken, velg styrketrening: Reduser treningsvolumet, øk intensiteten og forleng hvileperioden mellom settene.