Vår besettelse av kosttilskudd har nådd 30 milliarder dollar i året. Og toppen av den listen? Multivitaminer.
«Jeg prøver å få alle næringsstoffene mine fra kjøkkenet mitt i stedet for medisinskapet, men som realist vet jeg at det ikke er mulig å dekke ernæringsbehovene mine hele tiden,» sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaperen av Better enn slanking. På toppen av det kan det være andre livsfaktorer som gjør kosttilskudd nødvendig – graviditet, overgangsalder eller til og med kroniske tilstander.
En
For det første kan et daglig multivitamin bidra til å gi et godt grunnlag for helsen din. Det kan også beskytte deg når du opplever stress, sover dårlig eller ikke får regelmessig mosjon. Selv med et «perfekt» kosthold, kan disse problemene gjøre det vanskelig for kroppen din å absorbere næringsstoffene på riktig måte, forklarer ernæringsfysiolog Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så mange vitamin- og mineralkombinasjoner, hvordan vet vi nøyaktig hva vi skal se etter når du kjøper et multivitamin? Heldigvis trenger du ikke en avansert grad i ernæring for å finne ut hvilken multi som er verdt å ta med morgen-OJ. Vi ba fire eksperter fortelle oss hvilke syv ingredienser multivitaminet ditt bør ha, uansett hvilket merke du velger.
1. Vitamin D
Vitamin D hjelper kroppen vår med å absorbere kalsium, som er viktig for beinhelsen. Å ikke få nok av dette vitaminet kan øke:
- sannsynligheten for å bli syk
- sjansene dine for bein- og ryggsmerter
- tap av bein og hår
Mens du teknisk sett burde være i stand til å få ditt daglige vitamin D ved å være i sollys i 15 minutter, er realiteten at over 40 prosent av mennesker i USA ikke gjør det. Å bo på vinterlige steder med lite sollys, jobbe på et kontor 9 til 5 liv, og bruke solkrem (som blokkerer vitamin D-syntese) gjør det vanskelig å få vitamin D. Dette vitaminet er også vanskelig å få tak i i mat, og det er derfor Taub-Dix sier at du skal se etter denne ingrediensen i multi-en din.
Pro-tips: National Institutes of Health (NIH)
2. Magnesium
Magnesium er et essensielt næringsstoff, som betyr at vi må få det fra mat eller kosttilskudd. Lerman bemerker at magnesium er mest kjent for å være viktig for beinhelsen og energiproduksjonen vår. Imidlertid kan magnesium ha flere fordeler enn det. Hun legger til at dette mineralet også kan:
- roe nervesystemet vårt og redusere
understrekeetter 90 dager - lette søvnproblemer, som foreslått
aven eldre studie om
mus - regulere muskel- og nervefunksjon
- balansere blodsukkernivået
- lage protein, bein og til og med DNA
Men mange mennesker har magnesiummangel fordi de ikke spiser riktig mat, ikke fordi de trenger kosttilskudd. Prøv å spise mer gresskar, spinat, artisjokk, soyabønner, bønner, tofu, brun ris eller nøtter (spesielt paranøtter) før du hopper til kosttilskudd for løsninger.
Pro-tips: Lerman foreslår å se etter et supplement med 300-320 mg magnesium. De
3. Kalsium
Hvis kostholdet ditt er rikt på disse matvarene, får du sannsynligvis nok kalsium allerede.
Pro-tips: De
4. Sink
«Sink har en tendens til å være lavt hos eldre mennesker og alle som er under mye stress,» sier Lerman. Som (hei!) er i grunnen alle. Og det gir mening. Sink støtter immunforsvaret vårt og hjelper kroppen å bruke karbohydrater, proteiner og fett som energi. Det hjelper også med sårheling.
Den gjennomsnittlige amerikanske dietten er ikke rik på matvarer som tilbyr sink, og kroppen kan ikke lagre sink, og det er derfor Lerman anbefaler at dine daglige kosttilskudd fremhever denne ingrediensen.
Pro-tips: Lerman foreslår å finne et multivitamin som har 5-10 mg sink. De
5. Strykejern
«Jern bør være i multivitaminet ditt, men ikke alle trenger samme mengde jern,» råder Lerman. Noen av fordelene med jern inkluderer:
- økt energi
- bedre hjernefunksjon
- sunne røde blodlegemer
De som spiser rødt kjøtt får vanligvis nok jern, men visse omstendigheter som å ha menstruasjonssyklusen, gå gjennom puberteten og være gravid kan øke mengden jern du trenger. Dette er fordi jern er essensielt i tider med rask vekst og utvikling. Vegetarianere og veganere vil kanskje også sørge for at multivitaminene deres har jern, spesielt hvis de ikke supplerer kjøtt med annen jernrik mat.
Pro-tips: «Se etter en multi med rundt 18 mg jern i form av jernsulfat, jernholdig glukonat, jernsitrat eller jernsulfat,» foreslår Valdez. Mer enn det, og Valdez sier at du kan føle deg kvalm.
6. Folat
Folat (eller folsyre) er best kjent for å hjelpe til med fosterutvikling og forhindre fødselsskader. Men hvis du vokser ut neglene, kjemper mot depresjon eller ønsker å bekjempe betennelse, er denne ingrediensen også viktig.
Pro-tips:
7. Vitamin B-12
B-vitaminkomplekset er som en fabrikk som består av åtte flittige arbeidere som går sammen for å skape og opprettholde kroppens energiforsyning ved å bryte ned mikronæringsstoffene vi inntar (fett, proteiner, karbohydrater).
Men hver har også en spesialisert rolle. Lerman sier at vitamin B-12 spesielt jobber for å holde kroppens nerve- og blodceller sunne og bidrar til å lage DNA, det genetiske materialet i alle celler. Veganere eller vegetarianere er utsatt for vitamin B-12-mangel fordi de fleste matkilder er dyrebaserte som kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
Pro-tips: De
Ikke stol på multivitaminet ditt
«Dette kan være åpenbart, men det er verdt å gjenta: Når det kommer til vitaminer og mineraler, få det fra mat først,» minner Taub-Dix oss om. Kroppen vår er designet for å høste næringsstoffer fra maten vi spiser, og vi vil få i oss alle de næringsstoffene vi trenger, så lenge vi spiser et variert og balansert kosthold.
For på slutten av dagen bør kosttilskudd betraktes som bonusboostere, ikke erstatninger for mat. Og alle ekspertene vi snakket med er enige: En dobbeltdekker med morgenmulti vil bare ikke kutte den.
Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, gjørme-løping, protein-smoothie-blanding, matlaging, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Det er hun blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.
Discussion about this post