Disse DIY-strategiene vil hjelpe deg å få tilbake roen
Du kjenner følelsen. Ørene dine blir varme. Hjertet ditt banker mot hjernen din. Alt spytt fordamper fra munnen din. Du kan ikke fokusere. Du kan ikke svelge.
Det er kroppen din på stress.
Store bekymringer som gjeld eller en familienød kan øke presset. Men det kan også mindre ting som et arbeidsprosjekt, en fenderbender eller til og med en kjapp tekst fra roomien din. Og noen ganger alle ting skjer på en gang, noe som får deg til å føle at du er under angrep og sender deg til en tizzy.
Dessverre kan vi faktisk ikke stresssikre oss selv.
«Stress er en sunn respons,» forklarer Lauren Rigney, en mental helserådgiver og coach fra Manhattan. «Det varsler oss om ting vi kanskje må være mer oppmerksomme på. Det kan redde oss i tider med fare.»
Men med DIY stress hacks kan vi lære å kontrollere vår fysiske og mentale reaksjon og redusere virkningen som belastning og bekymring har på livene våre.
Gjør dette for å føle deg bedre nå
Du kan gjøre stressende situasjoner mindre utfordrende ved å overbevise «flight or fight»-systemet ditt til å feile og reaktivere «rest and digest»-systemet ditt.
Selv om den stressende hendelsen fortsatt utspiller seg, som om du er midt i krangelen med partneren din, kan du finne fokus og ro.
«Vi kan kontrollere panikken før den setter seg helt inn hvis vi kjenner advarselsskiltene,» sier Rigney. «Selv om det er vanlige å se etter, som kortpustethet og raskere puls, kan det variere mellom mennesker.»
Ved det første tegnet på kamp- eller fluktresponsen, prøv å mildne med disse teknikkene:
Diafragmatisk pust innebærer å ta en sakte, lang pust, la mellomgulvet utvide magen ved innånding, og deretter puste helt ut før du gjentar prosessen.
En fersk studie kobler kontrollert pust til roligere sinnstilstander.
Progressiv muskelavslapping (PMR) innebærer å spenne muskelgruppene én om gangen i en bestemt rekkefølge mens du puster inn og deretter løsne mens du puster ut. Knyttneve er ett eksempel.
En fersk studie viste PMRs potensial til å senke hjertefrekvens og blodtrykk. Du kan lære PMR for hele kroppen ved å følge en skriptveiledning, men selv bare noen få minutter med fokus på ett område av kroppen kan gjøre en forskjell.
Hvorfor fungerer disse raske teknikkene?
For å forstå hvordan diafragmatisk pust og PMR fungerer, må du vite hvordan stress setter kroppen din i beskyttelsesmodus.
Kroppene våre blir friske når vi er stresset på grunn av ufrivillige reaksjoner som stammer fra vårt autonome nervesystem (ANS). ANS har to underavdelinger (PNS og SNS) som noen ganger opptrer i opposisjon. De er litt som søsken som kommer godt overens, men som også konkurrerer med hverandre.
| Parasympatisk nervesystem (PNS) | Sympatisk nervesystem (SNS) |
| senker hjertefrekvensen | øker hjertefrekvensen |
| hjelper med fordøyelsen | stopper fordøyelsesprosesser |
| takler stoffskiftet | øker muskelsammentrekningen |
| utvider blodårene | åpner luftveiene |
| gir avslapning | frigjør adrenalin |
| øker glukosetilførselen |
«De [SNS] responsen trigger binyrene våre til å produsere mer kortisol og adrenalin, sier Rigney. «Den økte produksjonen av disse hormonene fører til raskere hjertefrekvens, raskere pust, innsnevring av blodårer og økt glukosefrigjøring i blodet.»
SNS vs. PNS
Det sympatiske nervesystemet (SNS) aktiverer vår «fight or flight»-respons. Det parasympatiske nervesystemet (PNS), også kalt «hvile og fordøye»-systemet, aktiverer fordøyelsen og metabolismen når vi bare slapper av. Det hjelper oss også med å slappe av ved å senke pulsen.
Under stress liker «fight or flight»-systemet å være sentrum for oppmerksomheten
SNS-en din slår av de andre systemene du ikke trenger for umiddelbar overlevelse. Det er derfor du plutselig kan føle deg kvalm når du kommer tilbake fra lunsj og sjefen ber deg om et improvisert møte. Den burritoen du nøste til sitter bare i magen din og blir ikke lenger fordøyd.
Det er også grunnen til at munnen din kan bli tørr akkurat når du skal holde en presentasjon. De spyttkjertlene har fått drepebryteren.
I et flyktig øyeblikk med stress kommer SNS-en din i gang og tar over, forklarer Rigney. Men så innser kroppen din raskt at trusselen ikke er reell og går tilbake til en roligere tilstand med PNS igjen som har ansvaret.
Men hvis trusselen eller utfordringen forblir, som om du er midt i en viktig eksamen, kan SNS-en din holde deg i panikk, noe som gjør det vanskelig å tenke på flervalgsspørsmålene. Her er hvor litt diafragmatisk pust kan hjelpe. Og ingen trenger å vite at du selv gjør det.
«Å bruke noen minutter på å puste bevisst, varsler SNS om at den eksterne stressfaktoren ikke lenger er et problem og at du har tatt over kontrollen over kroppen din,» forklarer Rigney. «Når pusten din bremser, reagerer hjertet ditt, og hjernen din vil motta meldinger om at alt er i orden.»
Ta en pause fra kjas og mas
Disse 5-minutters stressødeleggerne er flotte for situasjoner der du ikke kan ta en ekte timeout. (Du må fortsatt puste når du er i trafikken!) Men å med vilje passe inn større utsettelser når det er mulig kan bidra til en konstruktiv tilbakestilling.
Hvis du har 30 til 60 minutter, prøv disse alternativene:
Trening
Hvis du er utsatt for panikk når stress setter inn, kan trening hjelpe deg å takle.
På den umiddelbare siden kan effekten av moderat aktivitet merkes på så lite som fem minutter. Du har sikkert hørt om runner’s high eller hvordan trening oversvømmer deg med feel-good endorfiner. Men det er mer til det: Jo oftere du svetter det ut, jo mindre reaktiv vil du være, viser forskning.
Når du får opp pulsen og begynner å pese, skaper du noen av de samme kroppslige reaksjonene som du kan oppleve hvis du står overfor en stressfaktor. Dette gjør deg mer motstandsdyktig mot de ufrivillige stressreaksjonene.
Kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT kan hjelpe deg med å revurdere oppgavelisten din og følelsene knyttet til den. Hvis en fortsatt opphopning av oppgaver og mål får deg til å føle at du mislykkes i å bli voksen, kan stressreaksjonene dine være den skyldige.
«Tankene våre kan drive panikken vår og vokse den,» forklarer Rigney. Hun foreslår å puste litt oppmerksomhet for å roe deg selv og deretter ta en ny oversikt.
«Gå tilbake til den listen og trim den ned eller organiser den,» sier hun. «Velg de øverste elementene som må være komplette, og del deretter ned de mer kompliserte elementene i små, brukbare deler.»
Unngå stress ved å trene kroppen din til å håndtere det
Hvis det ikke er noen tegn til at stresset snart stopper (som arbeidsstress eller en langvarig situasjon), kan det være på tide å koble om hjernen vår for bedre mestring ved å gjøre stressavlastningstaktikker til en del av rutinene våre.
«Hvis vi opplever kronisk stress,» sier Rigney, «fortsetter kroppen vår å fungere på dette økte nivået og tror til slutt at denne usunne tilstanden er slik vi skal fungere.»
Å ikke åpne ventilen på trykket regelmessig, viser det seg, har helsekonsekvenser for hele kroppen, fra depresjon til halsbrann.
For å holde bekymringsbeistet i sjakk, gjør chill town til et vanlig reisemål. «Langsiktige vaner er avgjørende for å håndtere stress fordi de kan hindre kronisk stress i å utvikle seg og gi deg en baseline å gå tilbake til når situasjonsbestemt stress overvelder deg,» sier Rigney.
Prøv disse beroligende teknikkene:
Avslappingsrespons (RR)
RR er en tidstestet metode du kan bruke for å reversere stressresponsen din og til og med redusere den over tid, men det kan ta litt tid å finpusse din lykkelige plass. Konseptet er å finne en beroligende aktivitet du kan gjøre daglig.
Noen velger å fokusere på pusten mens de gjentar en beroligende setning i 20 minutter. Men enhver repeterende aktivitet fungerer.
Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR)
«Jeg oppfordrer kundene mine til å gjøre flere oppmerksomme innsjekkinger i løpet av dagen – mens du er hjemme om morgenen, starter arbeidsdagen, til lunsj, midt på ettermiddagen, flytter bort fra jobb og før sengetid,» sier Rigney. «Disse innsjekkingene kan være 30 til 60 sekunder lange og lar deg tilbakestille nervesystemet.»
MBSR kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine, viser studier. Du kan gjøre en grundig, formell øvelse ved å bruke en app som Headspace eller bare ta noen minutter til å lukke øynene og fokusere på nåtiden.
Rigney anbefaler å anerkjenne din nåværende følelsesmessige tilstand og fokusere på luften som kommer inn og ut av lungene.
Når du skal snakke med en proff
Gjør-det-selv-metoder er flotte å ha i arsenalet ditt, men hvis du har å gjøre med en stor endring i livet eller tap eller hvis de mindre stressfaktorene hoper seg opp til Everest-høyder, ta kontakt med en mental helsepersonell.
Å snakke gjennom bekymringer og triggere kan gi enorm lettelse, og en proff kan hjelpe deg med å tilpasse stressdempende strategier som fungerer for deg.
Absolutt, ikke stress over alternativer for stressavlastning. Hvis teknikkene nevnt her ikke frigjør deg fra panikk og press, revider dem for å passe dine spesifikke behov eller livsstil.
«Det er ingen eksakt formel for disse vanene,» minner Rigney oss om. «Ha noen i verktøykassen din. Ulike typer stress kan trenge ulike typer mestringsevner. Så lek litt med det.»
Discussion about this post