Kardio vs vekter

Hva er aerob og anaerob trening?

“Aerob” betyr “trenger oksygen.” Aerobic trening bruker en jevn tilførsel av oksygen under trening, samtidig som du brenner både fett og karbohydrater for energi. Det får pulsen opp i lengre perioder. Det er derfor det ofte kalles “cardio.”

Vektløfting og lignende styrketreningsaktiviteter er eksempler på anaerob trening. Anaerob trening innebærer et kort utbrudd av intens bevegelse, mens du bare brenner karbohydrater for energi. Det krever ikke oksygen.

Hva teller som trening?

Løping, jogging, turgåing, sykling, svømming og dans er alle eksempler på aerobic trening. De fleste lagidretter, som tennis, fotball og basketball, er også gode aerobicaktiviteter.

Anaerob trening inkluderer styrkende aktiviteter og korte, intense treningsøkter. Du kan for eksempel løfte frivekter, bruke vektmaskiner eller bruke motstandsbånd. Du kan til og med bruke din egen kroppsvekt for motstand i aktiviteter som push-ups, utfall og crunches. Korte spurter og plyometriske øvelser som varer kort tid er også anaerobe øvelser.

Hva gjør denne typen trening?

Aerobic trening bidrar til å øke din generelle kondisjon ved å kondisjonere hjertet og lungene. Hjertet ditt er den viktigste muskelen i kroppen din, og den trenger regelmessige treningsøkter for å holde seg frisk. Regelmessig aerobic trening kan også redusere risikoen for mange alvorlige tilstander, som diabetes, hjertesykdom og hjerneslag. Det kan også støtte vekttap og vektkontroll.

Anaerob styrketrening kan øke din generelle styrke, tone musklene og øke bentettheten. Du kan bruke den til å styrke alle de store muskelgruppene dine, inkludert ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt: du forbrenner flere kalorier gjennom daglige aktiviteter når du har mer muskelmasse.

Hvordan kan jeg bruke dem til å forbedre helsen min?

Bruk aerobic trening for å forbedre ditt generelle kondisjonsnivå og utholdenhet. Den støtter sirkulasjons- og åndedrettssystemene dine og holder kroppen i gang.

Bruk styrketreningsøvelser for å styrke bestemte deler av kroppen din, for eksempel bena, magen, ryggen eller armene. Du kan ikke kutte fett fra bestemte kroppsdeler ved å målrette dem med styrketrening. Men du kan øke styrken og muskeltonen. Styrketrening er avgjørende for å bidra til å minimere tapet av mager kroppsmasse sett med aldring.

Hvor lang bør treningsøkten min være?

Når det kommer til aerobic trening, tenk FITT: frekvens, intensitet, type og tid. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å få tilsvarende 30 minutter med moderat intensitet aerobic trening om dagen, fem dager i uken. Eller 25 minutter med kraftig aerobic trening, tre dager i uken.

De CDC anbefaler også å gjøre muskelstyrkende aktiviteter minst to ganger i uken. Et enkelt sett med 12 repetisjoner for hver muskelgruppe kan være nok til å opprettholde styrken. Du kan øke antall sett for å øke muskelmassen. Det er viktig å gi kroppen din tid til å restituere seg mellom treningsøktene, ved å hvile en dag eller to mellom styrketreningsøktene.

Hva er vitsen med å varme opp?

Oppvarming før trening kan bidra til å forhindre skader.

Med aerobic trening øker oppvarming gradvis pulsen og kroppstemperaturen. For å varme opp American Heart Association foreslår at du gjør den planlagte aktiviteten din med lavere intensitet de første 5 til 10 minuttene. Start for eksempel med å gå eller jogge hvis du skal løpe. Eller sykle rundt blokken i et rolig tempo før du kjører på en terrengsykkelsti.

For styrketreningsøkter, varm opp ved å flytte og strekke områdene du planlegger å målrette mot. Gå for eksempel raskt i noen minutter for å få kroppen i gang. Strekk deretter armene dynamisk før bicepcurl eller hamstrings før benpress.

Hvorfor må jeg kjøle meg ned?

Nedkjøling etter en intens treningsøkt er avgjørende. Det hjelper pulsen og kroppstemperaturen din gradvis å gå tilbake til det normale. Å stoppe plutselig kan få deg til å føle deg syk eller til og med besvime.

For å kjøle deg ned bør du vurdere å gå i noen minutter til pulsen har sunket til det normale. Ta deretter litt tid til å strekke deg. Stretching kan bidra til å forhindre opphopning av melkesyre og kan bidra til å redusere muskelstivhet og kramper etter trening.

Rehydrering er også en viktig del av nedkjøling, uansett hvilken type trening du har gjort. Sørg for å drikke vann før, under og etter treningen. Du kan også fylle på energien med sunne snacks som kombinerer karbohydrater og protein.

Bedre sammen

Aerob og anaerob trening har begge sine fordeler. Å inkludere både aerobic- og styrketreningsaktiviteter i din vanlige treningsrutine vil gi deg det beste fra begge verdener.

Å variere treningsøktene dine kan bidra til å holde trening interessant. Det kan hjelpe deg å nå treningsmålene dine litt raskere. Prøv for eksempel en blanding av ulike aerobe aktiviteter, som løping, fotturer, sykling og dans. Dediker ulike styrketreningsøkter til ulike muskelgrupper. Dette vil gi dem tid til å restituere seg mellom treningsøktene.

Å inkludere en rekke aerobic- og styrketreningsaktiviteter i rutinen din kan hjelpe deg å nå treningsmålene dine raskere.