Oversikt
Oversikt
Hyperlordose, ganske enkelt referert til som lordose, er en overdreven krumning innover i korsryggen, noen ganger referert til som swayback.
Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mer vanlig hos små barn og kvinner. Det kan forekomme hos kvinner under og etter graviditet, eller hos personer som sitter i lengre perioder.
Lordose kan forårsake symptomer som korsryggsmerter, nerveproblemer, og er assosiert med mer alvorlige tilstander som spondylolistese. Hos noen mennesker er det forårsaket av dårlig bekkenstilling.
Når bekkenet vipper for langt fremover, påvirker det krumningen av korsryggen, noe som får personen til å se ut som om de stikker bunnen ut. En liten mengde lordose er normalt, men en overdreven kurve kan forårsake problemer over tid.
Lordose skyldes ofte ubalanse mellom musklene rundt bekkenbenet. Svake muskler som brukes til å løfte benet fremover (hoftebøyere) kombinert med stramme muskler som brukes til å bøye ryggen (ryggekstensorer), kan forårsake økt bekkentilt, og begrense bevegelsen av korsryggen.
En
Sittende bekken vipper på ballen
Denne øvelsen bidrar til å bevisstgjøre posisjonen til bekkenet, samt strekker og styrker mage- og ryggekstensormusklene.
Nødvendig utstyr: treningsball
Musklene jobbet: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae
- Sitt på en treningsball med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, skuldrene tilbake og ryggraden nøytrale. Velg en ball som lar knærne dine være i en 90-graders vinkel når du sitter med føttene flatt på gulvet.
- Vipp hoftene og rund korsryggen ved å trekke sammen magen. Føl det som om du prøver å bringe kjønnsbenet til navlen. Hold i 3 sekunder.
- Vipp hoftene i motsatt retning og bøy ryggen. Føles som om du stikker halebeinet ut. Hold i 3 sekunder.
- Gjenta 10 ganger, alternerende retninger.
- Fullfør 3 sett.
Ab knaser med transversal abdominus (TA) aktivering
Styrking av magen kan bidra til bedre bekkentilpasning hos personer med forovervint bekken.
Nødvendig utstyr: matte
Musklene jobbet: rectus abdominis, transversal abdominus
- Ligg flatt på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet eller kryss dem over brystet.
- Pust inn. Når du puster ut, drar du navlen til ryggraden, og kobler inn de tverrgående magemusklene, muskelen som vikler seg rundt midtlinjen som et korsett.
- Løft hodet og skuldrene noen centimeter fra gulvet for å gjøre en knase, mens du opprettholder sammentrekningen i magen.
- Gå tilbake til startposisjon, slapp av og gjenta 10 ganger.
- Fullfør 3 til 5 sett.
Døde insekter
Denne dynamiske kjerneøvelsen hjelper folk å opprettholde en stabil ryggrad under bevegelser av ben og armer. Den retter seg mot den tverrgående abdominusmuskelen, som er avgjørende for stabilisering av ryggraden.
Nødvendig utstyr: matte
Musklene jobbet: transversal abdominus, multifidus, diafragma og hoftebøyere
- Ligg flatt på ryggen med armer og ben pekende rett opp fra kroppen.
- Ta et dypt pust inn og når du puster ut, trekk navlen mot ryggraden og føl det som om du flater ryggen mot gulvet uten å bevege hoftene.
- Senk venstre arm og høyre ben samtidig til de svever noen centimeter over bakken.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Gjenta 10 ganger.
- Fullfør 3 til 5 sett.
Hofteforlengelser med inntrekkingsmanøver
Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i musklene i korsryggen og bekkenområdet, og redusere lordose.
Nødvendig utstyr: matte
Musklene jobbet: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Ligg flatt på magen med armene behagelige ved siden eller gjemt under hodet. Strekk bena rett bak deg.
- Pust dypt inn. Mens du puster ut, trekk navlen mot ryggraden, og engasjere kjernemuskulaturen. Ideelt sett skal du føle det som om du prøver å løfte magen av matten uten å bevege ryggraden.
- Mens du holder denne sammentrekningen, løft det ene benet av matten omtrent 6 tommer. Fokuser på å engasjere de store musklene i baken.
- Hold i 3 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
- Gjenta på det andre benet. Fullfør 3 sett på hver side.
Hamstring curl
Hamstrings er de store musklene som løper nedover baksiden av låret. Sterke og fleksible hamstrings kan bidra til å støtte nøytral bekkenjustering.
Utstyr som trengs: motstandsbånd
Musklene fungerte: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), leggmuskler (gastrocnemius) og hoftebøyere (sartorius, gracilis og popliteus)
- Bind et motstandsbånd i en løkke rundt en stang eller en solid gjenstand.
- Ligg flatt på magen med føttene en fot eller to unna stangen.
- Trekk båndet rundt ankelen.
- Bøy kneet og trekk ankelen mot baken bort fra stangen.
- Prøv å isolere bevegelsen til arbeidsbeinet, hold alt annet så stille som mulig. Du skal kjenne bevegelsen nedover baksiden av låret.
- Gjenta 15 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.
- Fullfør 3 sett på hver side.
Takeawayen
Korrigering av dårlig holdning og overdreven lordose kan forhindre mer alvorlige tilstander i ryggen og ryggraden.
EN
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram for å sikre at det er riktig for deg. Hvis disse øvelsene forårsaker økt smerte, stopp umiddelbart og søk hjelp.
Smerter eller bevegelsesvansker forbundet med overdreven lordose kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand og bør vurderes av lege eller kiropraktor. Sjeldne tilfeller av lumbal hyperlordose kan kreve kirurgi og kan ikke behandles med trening alene.
Discussion about this post