Kjernestabiliserende mageøvelser for å forhindre skader hos eldre

Kjerneøvelser for stabilitet

Å holde kjernen sterk er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.

Det er enkelt å lære de beste kjerneøvelsene, og du trenger ikke et treningsmedlem for å gjøre det. En solid stol og litt tid noen dager i uken kan utgjøre hele forskjellen.

Stolplanker

Planker er en fin måte å styrke de dype musklene i kjernen vår. Dessverre er de ikke enkle muskler å målrette mot. Men å øve på følelsen av å trekke inn gjennom navlen og engasjere de indre, dype musklene kan bidra til å utvikle dem. Som et resultat blir du mer bevisst på kropp og holdning.

Nødvendig utstyr: Du trenger en solid stol, som en kjøkkenbordstol for denne bevegelsen.

Musklene jobbet: Planker bidrar til å stabilisere og styrke våre tverrgående mage. Dette er musklene som ligger lavt i bagasjerommet og vikler seg rundt ryggraden. De ligger under rectus magemusklene dine (de beryktede sixpack-musklene) og beskytter ryggraden din.

1. Plasser stolen opp mot en vegg på et trygt sted unna andre møbler. Plasser setet på stolen vendt mot deg.
2. Stå vendt mot stolen og plasser hælene på hendene på setet. Du vil ha dem nær hjørnene på stolens fremre ben.
3. Gå føttene bakover til hodet, skuldrene, hoftene og føttene er i en lang linje.
4. Juster avstanden mellom føttene til stolen slik at du komfortabelt kan holde denne posisjonen.
5. Lås opp albuene og hold blikket fremover. Hendene dine skal være på linje under skuldrene. Klem hælene sammen.
6. Hold denne posisjonen så lenge du kan, konsentrer deg om følelsen av å trekke navlen opp og inn mot ryggraden. Arbeid opptil 3 til 5 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis stolplankene dine blir enkle og du kan holde den posisjonen i et minutt eller lenger, kan du begynne å utfordre deg selv ved å lage planker på gulvet.

Sittende kneløft

Kneløft er progressive øvelser. Uansett kondisjonsnivå, kan de hjelpe deg med å bygge opp indre kjernestyrke. Den ensidige naturen til denne bevegelsen oppmuntrer til forbedring av balansen og bidrar til å skape lav magestyrke.

Nødvendig utstyr: Du trenger din solide stol, som en kjøkkenbordstol.

Musklene jobbet: Kneløft arbeider både de nedre magemusklene og de tverrgående magene dine. De oppmuntrer til kjernestabilisering av stammen.

1. Start med å sette deg opp i stolen mot slutten av setet.
2. Sitt høyt. Se for deg å forlenge deg fra kronen på hodet og ned gjennom hoftene.
3. Med kontroll, engasjer nedre del av magen og løft det ene kneet opp 3 til 4 tommer. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Senk benet.
5. Gjenta på det andre benet.
6. Start med å gjøre 6 til 8 på hvert ben. Arbeid opptil 10 til 12 reps.

Ta det til neste nivå

Når du får styrke med denne bevegelsen, prøv den i stående stilling for en utfordring.

Skrå sidebøyninger

Å inkludere denne bevegelsen i treningsrutinen din vil gi trunk og kjerne mer stabilisering og ryggstøtte. Det kan også hjelpe med andre bevegelser du gjør i hverdagen.

Nødvendig utstyr: en solid kjøkkenstol

Musklene jobbet: Dine skråninger er musklene som løper opp på sidene av bagasjerommet. Disse er en viktig del av kjernens støttestruktur, men blir ofte neglisjert.

1. Sitt høyt mot enden av stolen med føttene flatt på gulvet.
2. Forleng ryggraden som om en streng trakk kronen på hodet til taket, og en streng trakk fra halebeinet og ned til gulvet.
3. Plasser fingertuppene bak ørene med albuene bredt ut.
4. Pust ut og bøy til 1 side, prøv å ikke lene deg fremover.
5. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og gå deretter tilbake til midten mens du sitter høyt.
6. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden.
7. Start med 6 til 8 på hver side. Arbeid opptil 10 til 12 reps.

Takeawayen

Kjernestyrke er avgjørende for holdning, skadeforebygging og lang levetid. Å holde denne delen av kroppen din sterk er en av de enkleste tingene å gjøre for helsen din. Heldigvis trenger du ikke dyre treningssentre eller maskiner. Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst. Bare sørg for å se legen din før du starter et nytt treningsprogram.