Kneartrose: Vær forsiktig under disse 5 øvelsene

Vil trening gjøre knesmerter verre?

Hvis du har slitasjegikt i knærne, bør og kan trening fortsatt være en del av livsstilen din. Nøkkelen er å kjenne til de riktige øvelsene og den riktige måten å gjøre dem på.

Vanligvis er langvarig trening trygt for voksne med knesmerter.

Dessuten, når den utføres riktig, kan riktig trening til og med redusere smerten ved leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre vanlige fysiske aktiviteter.

Det kan virke motintuitivt for trening å redusere knesmerter, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.

Trening forbedrer:

• hormonell balanse
• senker blodsukkeret
• forbedrer leddbrusktoleransen
• styrker musklene

Trening forbedrer også muskelstyrken. Sterkere muskler er i stand til å bære kroppsvekten din mer effektivt, og avlaster noe av belastningen på leddene.

Imidlertid kan å utføre «feil» trening eller bruke dårlig form øke smerte eller påføre leddirritasjon.

«Smerte er ikke normalt,» advarer Alice Bell, en lege i fysioterapi og sertifisert spesialist i geriatri.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at når du starter et nytt treningsprogram, kan du oppleve «muskulær sårhet», som er forskjellig fra leddsmerter.

Det er normalt å oppleve muskelømhet i 24–48 timer etter trening, og det er da du bør ta en hviledag.

En smart treningsrutine kan være lett å mestre, og brede retningslinjer kan være til hjelp.

Imidlertid er den sikreste og mest effektive måten å starte en treningsrutine på med en lisensiert profesjonell, for eksempel en fysioterapeut, som veileder prosessen. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og komme med forslag.

Hvordan trene på huk

Knebøy kan bidra til å bygge bein- og hoftestyrke, noe som fører til mer stabile ledd. Over tid vil bevegelsesområdet ditt øke.

Så lenge du er i stand til å trene med minimalt ubehag i kneleddet, er det trygt å inkludere knebøy i treningsrutinen.

Personer med leddgikt kan finne mest fordel i veggknebøy, siden huk mot veggen kan bidra til å redusere risikoen for å legge unødvendig eller feil press på knærne.

For å gjøre en grunnleggende knebøy:

1. Stå med ryggen mot en vegg. Føttene dine bør være i skulderbredde fra hverandre, med hælene ca. 18 tommer fra veggen.
2. Hold knærne på linje med hælene, ikke ut foran tærne.
3. Pust inn og pust ut mens du setter deg ned eller setter deg på huk. Baken skal ikke falle lavere enn knenivå.
4. Hold magemusklene stramme og sørg for at ryggen presses flatt mot veggen.
5. Skyv opp gjennom hælene – ikke fotballene – og pust inn mens du reiser deg.

«Hold kneet over ankelen og ikke over fotballen,» advarer Bell.

«Hvis du begynner å oppleve intens smerte på noe tidspunkt – mer enn dine typiske knesmerter – bør du stoppe treningen for dagen.

«Sørg for å gi trekket et nytt forsøk under neste trening. Du vil oppdage at smerteterskelen din øker når du bygger opp muskelstyrke.»

Hvordan trene dype longering

For personer med kneartrose utgjør longering de samme fordelene og risikoene som dyp huk.

Utfall er en fin måte å forbedre din generelle bein- og hoftestyrke på, men de kan forårsake unødvendig smerte når de øves feil.

Trikset, sier Bell, er å sørge for at kneet ikke strekker seg forbi ankelen.

Du kan også finne det nyttig å trene utfall mens du holder på baksiden av en stol eller bord for ekstra støtte.

For å gjøre et grunnleggende utfall:

1. Ta tak i støtten din om nødvendig.
2. Gå frem med ett ben. Sørg for å holde det fremre kneet over ankelen. Kneet ditt skal aldri strekke seg forbi ankelen.
3. Når du er stabil i posisjon, løfter du den bakre hælen sakte opp fra gulvet.
4. Fortsett å løfte til du danner en rett linje fra bakre kne til hofte.
5. Aktiver, eller stram, magemusklene. Dette vil bidra til å holde ryggen rett når du beveger deg inn i en utfallsposisjon. Å bøye seg eller lene seg fremover vil legge unødvendig belastning på fremre kne.

Under treningen er det viktig at du legger merke til eventuelle endringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, bør du slutte å longere for dagen og gå videre til en annen form for trening.

Hvordan løpe

Løping kan øke din generelle velvære og bidra til å kontrollere vekten. Dette kan redusere mengden stress på knærne og redusere den generelle effekten av slitasjegikt.

Noen forbehold gjelder imidlertid:

• Velg solide, støttende sko. «Fottøy er undervurdert når det gjelder å beskytte leddene dine,» sier Bell.
• Kjør på skitt, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn betong.
• Vær oppmerksom på eventuelle smerter. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, ta en pause på en dag eller to. Hvis smertene vedvarer, se legen din. En uvanlig smerte kan være et resultat av noe annet enn leddgikt.

Selv om personer med kneartrose kan løpe trygt, anbefaler Bell å overlate denne sporten til de som har løpt en stund.

Hun vurderer at langvarige løpere har utviklet riktig løpeform og har utviklet muskelstøtte rundt leddet.

«Ingen med leddgikt bør begynne å løpe,» sier hun flatt.

Hvis løping ikke har vært en del av treningsrutinen din og du finner ut at du ønsker å begynne, snakk med legen din. De kan diskutere dine individuelle fordeler og risikoer og gi veiledning om neste trinn.

Hvordan trene idretter med høy effekt og repeterende hopping

Det ser ut til å være en link mellom leddskade fra idrett med høy effekt og risiko for slitasjegikt. Men for å være tydelig, bidrar skaden til risikoen og ikke selve aktiviteten med høy påvirkning.

Det betyr imidlertid ikke at du må gi opp treningsøkter med høy effekt. Nøkkelen er å øve gjennomtenkt og med måte.

For å minimere symptomene:

• Ikke delta i sport med høy effekt eller andre aktiviteter som involverer repeterende hopp hver dag. En generell tommelfingerregel er å ta en 2- eller 3-dagers pause mellom idretter med høy effekt. Øvelsen din skal bare kjøre i en time topper.
• Vurder å bruke en knestøtte under trening. Dette kan bidra til å holde kneet i riktig stilling, spesielt hvis leddgikten har kompromittert justeringen.
• Hvis du opplever mild smerte eller hevelse, ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, slik som naproxen (Aleve), etter praksis, hvis det er godkjent av legen din.

Hvis du ikke har engasjert deg i aktiviteter med stor effekt før, snakk med fysioterapeuten din før du begynner nå. De kan lede deg gjennom den potensielle effekten disse aktivitetene vil ha på det berørte kneet.

Bell vil sannsynligvis råde sine klienter med leddgikt til å unngå aktivitet med høy effekt helt. Hun bemerker at det å hoppe opp og ned skaper en effekt på leddene dine som tilsvarer omtrent 7-10 ganger kroppsvekten din.

Hvordan øve på å gå eller løpe i trapper

Selv om det kan gjøre vondt å gå opp og ned trapper, kan det være en god styrkende øvelse for bein- og hoftemusklene.

Det er en annen fordel med å trene, og det er å ha en beskyttende effekt på ledd- eller leddbrusk. Dette er ekstremt viktig for å bremse utbruddet av slitasjegikt.

Tenk på leddbrusk som et beskyttende dekke for leddene dine.

Leddbrusk fungerer som en støtdemper og reduserer også friksjonen mellom bein der de møtes i leddene. Når en person blir eldre, kan denne brusken slites bort, noe som fører til leddsmerter og hevelse, eller slitasjegikt.

Forskning viser at belastning av leddbrusken opprettholder helsen til brusken og at unngåelse av belastning, aka trening, resulterer i atrofi eller tynning av leddbrusken.

Slik går du trygt opp trinn:

• Ta den tiden du trenger. En langsom og jevn tilnærming kan hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten.
• Bruk rekkverket til støtte. Hvis du bruker en stokk for øyeblikket, snakk med fysioterapeuten din om hvordan du best kan bruke den mens du er i trapper.

For et alternativ med lav innvirkning, prøv å bruke en trappemaskin. Når du bruker en trappetrinn, husk følgende:

• Start med en kortere treningsøkt og øk varigheten over tid. Å gjøre for mye for raskt kan være skadelig.
• Juster høyden på stigningen for å passe dine behov. Bell anbefaler at du starter i det små og gradvis jobber deg opp til et høyere trinn.
• Bruk rekkverket for støtte, etter behov. Vær forsiktig så du ikke lener deg på skinnene.

Er enkelte øvelser lettere for knærne?

Vannaerobic er ofte foreslått når du restituerer etter ømme ledd.

Selv om vannet kan ha en beroligende, flytende effekt på knærne, sier Bell at det er usannsynlig å produsere nok motstand til å styrke de omkringliggende musklene.

«Hvis du virkelig ønsker å skape nok motstand til å gjøre en forskjell, er landbaserte øvelser til slutt det du trenger,» sier hun.

Noen av favorittene hennes inkluderer sykling, med moderat eller høy intensitet, og styrkeøvelser som Pilates.

Du kan kanskje få mer ut av en treningsøkt med lite effekt ved å inkludere vektede elastiske bånd eller frie vekter i rutinen din.

Du kan også finne det fordelaktig å bruke en knestøtte mens du trener.

Hvis du ikke allerede har gjort det, snakk med legen din om dette er et godt alternativ for deg. De kan gi spesifikke anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.

Hvordan få mest mulig ut av treningen

Du vil sannsynligvis oppleve mild sårhet når du trener, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.

Når du planlegger rutinen din, sørg for å holde intensitetsnivået rimelig.

Legen eller fysioterapeuten din kan gi en personlig anbefaling tilpasset dine behov.

«Dosen» av trening bør være nok til å skape en forskjell, men ikke så mye at du blir skadet eller motløs.

Når du bør unngå trening helt hvis du har slitasjegikt i kneet

Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du slutte å trene til du kan se legen din:

• økt hevelse
• skarpe, stikkende eller konstante smerter
• smerte som får deg til å halte eller endre gangart
• ledd som føles varme å ta på eller er røde
• smerte som varer mer enn 2 timer etter trening eller forverres om natten

Hvis smerten vedvarer, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende medisiner, sier Bell. Du vil finne ut den underliggende årsaken til problemet og fikse det.

Hun råder også folk med kneartrose til å motstå trangen til å slutte å trene helt. Etter å ha konsultert legen din, bør du komme i gang igjen med et treningsprogram som er skreddersydd for deg.

Bunnlinjen

Ikke bare er det mulig å trene med kneartrose, det er nødvendig å sjekke eller til og med reversere smerten forbundet med tilstanden.

Bell bemerker at de fleste stater lar deg se en fysioterapeut uten henvisning, og at en eller to økter kan resultere i en treningsresept tilpasset dine mål og evner.

«Det verste du kan gjøre er ingenting,» sier Bell, og legger til at det er best å optimalisere treningen før leddgiktssmerter begynner å bremse deg.

Å bruke forholdsregler mens du øver kan hjelpe deg med å fortsette med din foretrukne treningsrutine lenger.