Det er ingen hemmelighet at maten vi spiser gir drivstoff til våre daglige aktiviteter – et spesielt viktig punkt når de daglige aktivitetene inkluderer omsorg for en nyfødt og amming.
Men for mange nye mødre kan ønsket om å gå ned i vekt til babyen gå foran å gi næring til kroppen med riktig mat for å støtte restitusjon, melkeproduksjon, hvile og alle de andre oppgavene som kreves for å komme gjennom dagen.
Å redusere det totale karbohydratinntaket betydelig – strategien for vekttap for mange kvinner – er ikke det beste alternativet etter fødselen. Karbohydrater er nødvendige for nybakte mødre – ikke bare for morsmelkproduksjon, men også for mental helse, hormonregulering og mer.
Den gode nyheten er det mulig å sakte gå ned noen kilo (hvis det er målet ditt!) mens du fortsatt spiser nok kalorier til å holde tritt med de fysiske og mentale kravene til å ta vare på den lille. Nøkkelen er å være tålmodig, spise godt avrundede måltider og gi deg selv tid.
Retningslinjer for kosthold etter fødsel
Velg et bredt utvalg av matvarer fra alle matvaregrupper
I løpet av postpartumperioden, fokuser på å fylle opp sunne kilder til:
- protein
- frukt
- grønnsaker
- fiberrike karbohydrater
- fett som avokado, nøtter og frø
Husk at kaloriinntak og passende makronæringsstoffer varierer avhengig av aktivitetsnivået ditt, kroppsstørrelse og mer.
I tillegg, hvis du har en helsetilstand som diabetes, må du kanskje følge et annet kostholdsmønster for å optimalisere blodsukkerkontrollen. Hver kvinnes ernæringsbehov er forskjellige og avhenger av mange faktorer
For mer informasjon om hvordan du lager en sunn tallerken, besøk USDA ChooseMyPlate-nettstedet. Der finner du temaer knyttet til ernæringsbehov, sunt vekttap, ammetips og mer. Du kan også få en tilpasset spiseplan.
Hold deg hydrert hele dagen lang
Dara Godfrey, MS, RD, registrert kostholdsekspert for Reproductive Medicine Associates of New York, sier hydrering, spesielt hvis amming, er kritisk. Hun anbefaler opptil 3 liter vann daglig.
Imidlertid kan hydreringsbehovet variere, så det er best å la tørsten være din guide. En god måte å måle hydrering på er å se på fargen på urinen din. Blekgul urin indikerer riktig hydrering mens mørkfarget urin indikerer at du kan være dehydrert og trenger å øke vanninntaket
Hold øye med kaloriene dine
Å fylle kroppen med riktig mengde kalorier vil bidra til å holde energien og melketilførselen oppe.
Ifølge
Imidlertid er individuelle kaloribehov svært varierende og avhenger av kroppsstørrelse, alder, aktivitetsnivå og hvor mye du ammer.
Husk vekttap er ideelt sakte og gradvis
Hvis du prøver å gå ned i vekt mens du ammer, sier Academy of Nutrition and Dietetics at et sakte vekttap på 1 pund per uke eller 4 pund per måned er ideelt.
Fortsett prenatale vitaminer
Ammende mødre bør fortsette å ta et prenatalt vitamin, eller et vitamin spesifikt for postnatale mødre. Hvis du ikke ammer, men ønsker de ekstra næringsstoffene, snakk med legen din for anbefalinger.
Demp koffeininntaket
Mens den lille mengden koffein som går fra deg til babyen gjennom morsmelk ikke er kjent for å ha negativ innvirkning på spedbarnet ditt, anbefaler CDC å holde seg til 300 milligram eller mindre per dag.
Minimer tomme kalorier
Mål å minimere snacks og varer som er høy i tilsatt sukker, natrium og mettet fett, inkludert stekt mat, brus og desserter.
Unngå fisk med mye kvikksølv
Hvis du ammer, unngå høy kvikksølv sjømat og fisk som appelsin roughy, tunfisk, kongemakrell, marlin, hai, sverdfisk eller tilefish. Velg heller laks, reker, torsk, tilapia, ørret og kveite, blant andre.
Begrens alkohol mens du ammer
Selv om mange kvinner bestemmer seg for å unngå alkohol mens du ammer, hvis du velger å drikke, gjør det med måte, og prøv å begrense det til etter amming eller vent 2 til 3 timer etter å ha tatt en drink for å amme.
Postpartum diett og melkeforsyning
Eksklusivt ammende kvinner krever omtrent 400 til 500 ekstra kalorier per dag utover det som er anbefalt for de som ikke ammer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du ammer, ikke bekymre deg hvis kiloene ikke går av med en gang. For noen kvinner hjelper amming dem til å miste babyvekten raskere enn ikke-ammende mødre.
Andre kvinner kan merke økte fettlagre på hoftene eller bena til ammingen stopper. Dette er sannsynligvis fordi, som
For å holde melketilførselen oppe og gi næring til kroppen din, er det viktig å fokusere på å innta hele matkilder av:
- sunt fett
- proteiner
- karbohydrater
For eksempel er egg og fet fisk utmerkede kilder til protein og sunt fett, mens grønnsaker, fullkorn og frukt gir fiberrike karbohydratkilder. Nøtter, frø, avokado og fullfett yoghurt er flere eksempler på sunne fettkilder.
Ikke bare er disse matvarene en god kilde til protein, fett og karbohydrater, men disse fullmatene er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til å fremme generell helse.
Morsmelk er vanligvis sammensatt av
Det betyr imidlertid ikke at du bør kutte ned på nødvendige karbohydrater, proteiner eller fett. Å gjøre det vil bare gjøre deg mer utmattet og nedkjørt ettersom kroppen din bruker alt den kan for å lage melk til babyen din.
Mens generelle ernæringsanbefalinger foreslår at komplekse karbohydrater bør utgjøre ca
Kvinner som har høyt blodsukker kan trenge å spise færre karbohydrater for å optimalisere blodsukkerkontrollen, mens svært aktive kvinner kan trenge mer. Det er viktig å samarbeide med helseteamet ditt for å komme opp med en individuell plan som oppfyller næringsbehovene dine samtidig som du optimerer den generelle helsen.
Postpartum diett og hormoner
Det er mange måter å hjelpe hormonene dine med å rekalibrere postpartum, sier Godfrey, men det tar tid, og vi bør ikke forvente at det skjer over natten.
“Det er vanligvis en østrogendominans i forhold til progesteron, og siden det tar nesten et år å få en baby, bør det ta tid før kroppen din finner sin nye normalitet,” forklarer hun.
Østrogendominans kan spille en stor rolle for om du klarer å gå ned i vekt etter fødselen, fordi overflødig østrogen kan føre til vektøkning. Det samme kan høye nivåer av kortisol – stresshormonet, som lages i overkant når du ikke får nok søvn.
Godfrey minner kvinner om at alles postpartum hormon tidslinje vil variere, og det er OK. Hun påpeker at hormoner kan påvirkes av mange ting, inkludert kosthold, søvnmønster (eller mangel på søvn!), og generelt stress.
“Mat kan påvirke produksjonen og utskillelsen av hormoner – hormonet insulin skilles ut med påvisning av karbohydratforbruk, så å velge porsjonsstørrelser som passer for kroppen vår kan bidra til å sikre en sunn utskillelse av insulin, og hjelpe oss med å forhindre unødvendig vektøkning,” sier Godfrey.
Hun forklarer også at hormoner i sin tur kan påvirke matvalgene våre: ghrelin, vårt «sult»-hormon, og leptin, «jeg er fornøyd»-hormonet.
På grunn av dette anbefaler Godfrey følgende:
- Koble proteiner med moderat karbohydratforbruk for å forhindre at blodsukkeret stiger for raskt, og forhindrer dermed at bukspyttkjertelen din blir overveldet til å produsere insulin.
- Velg færre bearbeidet, pakket mat, og fokuser på hel mat som er rik på protein, fiber, antioksidanter og sunt fett.
- Fortsett prenatal vitaminrutine i opptil ett år for å støtte hormon- og vitamin/mineralbalansen.
- Prøv å sette av tid til litt aktivitet/trening. Turgåing, yoga, pilates, svømming kan alle være gode valg.
Kosthold etter fødsel og mental helse
Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff i postpartum perioden, nemlig fordi karbohydrater øker serotoninsekresjonen.
Serotonin er en av de
På den motsatte enden av serotoninspekteret er protein. Ashley Shaw, RD på Preg Appetit! sier protein reduserer serotoninsekresjonen. Derfor er det nødvendig å balansere moderat karbohydratinntak med protein. “Dette er en del av et tilbakemeldingssystem som hjelper til med å regulere kroppen og får kroppen til å begjære visse matvarer på et bestemt tidspunkt for tilstrekkelig inntak av forskjellige næringsstoffer.”
Hun fortsetter, “Dessverre, hvis du konsekvent overforbruker karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater (raffinert korn og brød, søtsaker, bakevarer), har du en tendens til å ha mer lyst på disse matvarene enn andre, og tilbakemeldingssystemet blir kastet av,” forklarer hun .
Det er derfor eksperter anbefaler å spise en diett som er sentrert rundt komplekse karbohydrater som fiberrike frukter og grønnsaker, brun og vill ris, grovt brød, havregryn, fullkornspasta, bønner, quinoa og poteter.
Eksempel på måltidsplan for en uke
Måltidsplanlegging tar ofte baksetet når du tar vare på en nyfødt. De gode nyhetene? Vi har mange ideer til deg! Her er en 3-dagers meny fra Shaw som vil holde deg mett og næret hele dagen.
Godfrey foreslår en postpartum diett som ligner på det hun oppfordrer gravide kvinner til å spise, spesielt når de ammer. Dette inkluderer:
- Overveiende hel mat – mye frukt, grønnsaker, fullkorn, proteiner av god kvalitet (egg, kylling, fisk, sjømat, nøtter/frø, økologisk tofu, fullfett meieri).
- Hele kilder til karbohydrater som frukt, hele korn og stivelsesholdige grønnsaker og parer karbohydratkilder med mettende, proteinrik mat som egg, kylling, bønner, nøtter og frø.
- Sunt fett hjelper på metthetsfølelsen, men fokuser på porsjonsstørrelser som fremmer helse og forhindrer økt vektøkning.
Hun foreslår også følgende retningslinjer når du planlegger måltider:
- Inkluder sunne proteinkilder til hvert måltid.
- Inkluder grønnsaker i minst to måltider.
- Start dagen med fiber sammen med protein for den perfekte kombinasjonen av energi og næring (pluss at fiber kan hjelpe mot forstoppelse etter fødselen).
- Spis mat rik på næringsstoffer som vitamin C, sink og selen for å holde immunforsvaret sterkt.
Å spise et sunt kosthold etter fødsel er en nøkkelfaktor for å komme seg etter graviditet og fødsel, samt å gå ned i vekt – hvis det er målet ditt.
Før du gjør noen vesentlige justeringer av ditt nåværende kosthold, bør du ta deg tid til å bare nyte gaven det er å være en nybakt mor. Gi rom for restitusjon. Være snill mot deg selv. Beveg kroppen når det føles riktig. Hvil når du trenger det.
Vekttap bør ikke være hovedprioriteten din de første ukene hjemme. Du vil vite når tiden er inne. Når du er klar til å begynne din vekttapreise etter fødselen, husk at å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt betydelig kan gjøre mer skade enn nytte.
Ta det sakte, og spis for hormonregulering, mental helse og vedvarende energi. Vekten vil gå av etter hvert, og du vil føle deg mye bedre i mellomtiden.
Discussion about this post