Det er vanskelig å sove når solen står høyt. Prøv disse tipsene for å slappe av.
Det er mange ting å se frem til om sommeren: bedre vær, ferier, tid tilbrakt ved stranden.
Søvnvansker er ikke en av dem.
Hvis du synes det er vanskeligere å sove i sommermånedene, er du ikke alene.
Enten det er problemer med å nikke av seg eller problemer med å holde deg i søvn, kan lengre dagslys og varmere temperaturer gjøre det vanskeligere å få hvilen du trenger.
Les videre for å finne ut hvorfor og hva du kan gjøre med det.
Hvorfor er det vanskeligere å sove om sommeren?
I følge a
Forskere fant at våkentider var tidligere om sommeren, mens søvnproblemer som søvnløshet og tretthet var mindre vanlig om vinteren (selv om folk fortsatt kan ha søvnproblemer om vinteren).
Her er noen grunner til at du kanskje ikke sover så godt om sommeren.
Økte dagslystimer
EN
Den samme studien identifiserer lys som den viktigste eksterne faktoren som påvirker døgnrytmen, kroppens indre klokke som styrer vår søvn-våkne-syklus.
«Jo lengre dagslys og de høyere, noen ganger fuktige, temperaturene gjør det vanskelig å sove godt,» sier Kat Lederle, PhD, MSc.
Lederle er søvnforsker, kronobiolog og søvnsjef ved Somnia.
«Kroppsklokken din, som er plassert i hjernen din, bruker lys og mørke som signaler for dag og natt,» sier hun. «Jo lenger vi ‘ser’ lys, jo lenger vil kroppsklokken fortelle kroppen at det er dagtid og den må holde seg våken.»
Forsinket melatoninfrigjøring
Når det blir mørkt, signaliserer kroppsklokken vår at det er på tide å sove med frigjøringen av hormonet melatonin. Når solen kommer opp, stopper melatoninsekresjonen slik at kroppen kan forberede seg på dagen.
«På grunn av lengre dagslys om sommeren, er tiden for melatoninsekresjon kortere enn om vinteren,» sier Lederle. «Dette er en grunn til at du kanskje våkner tidligere og sover litt mindre om sommeren.»
Understreke
Hypnoterapeut og søvnekspert Dipti Tait sier søvn kan bli ytterligere forstyrret hvis du er stresset eller har mye på hjertet.
«Hormoner og kjemikalier spiller en stor rolle i vår evne til å opprettholde balanse og homeostase,» sier Tait.
For eksempel vil de hormonelle endringene i overgangsalderen eller binyrene og kjemiske ubalanser fra angst og stress «ha en enorm innvirkning på vår evne til å frigjøre melatonin effektivt og til slutt slå seg av,» sier hun.
Livsstilsfaktorer
Livsstilsfaktorer kan også spille inn.
«Fordi dagene er lengre, gjør vi generelt mer, og opplever også at sosialiseringen vår øker,» sier Tait. «Med sommerlivsstilen som er mer sosial, kan vi oppleve at vi spiser senere og drikker mer alkohol.»
Tait bemerker også at sovetidene våre kan bli redusert, da det er vanlig å legge seg senere og våkne med tidligere morgensol.
«Dette kan ha en negativ effekt på vårt generelle søvnmønster, forårsake hyppig nattvåken eller potensiell overtrøtthet på dagtid,» sier hun.
Lederle er enig.
«Vi utnytter det lengre dagslyset og det varme været mest mulig,» sier hun. «Men våre travle sosiale kalendere tar også bort tid fra søvn.»
Som Tait nevnte, kan det å være oppe lenger sosialisere også bety mer alkoholinntak. Ifølge Lederle hjelper ikke dette på søvnen vår på lang sikt.
«Selv om alkohol kan hjelpe oss med å sovne, forstyrrer det søvnen i andre halvdel av natten,» sier hun. «Søvnen blir mer fragmentert, og vi våkner og føler oss ufriske.»
Høyere temperaturer
Kombinert med lengre dagslys, kan høyere temperaturer også spille en rolle for å forstyrre søvnen.
«Når vi er for varme, beveger kroppen vår seg ut av den avslappede tilstanden og beveger seg veldig subtilt inn i en økt tilstand av bevissthet,» sier Tait.
Ifølge Tait er dette en innebygd sikkerhetsmekanisme for å hindre at kroppen overopphetes.
«Underbevisstheten vår vil vekke oss for å regulere vår indre termostat og returnere den til en normal kroppstemperatur,» sier hun. «Når kroppstemperaturen vår synker, er dette et signal om at det er «trygt» å sove igjen. Søvnen vår vil være mye dypere og mer konsekvent.»
Hvordan få resten du trenger
Med økte dagslystimer som roter med døgnrytmen din, høyere temperaturer som holder deg våken og sosialt samvær som påvirker søvnkvaliteten din, kan det føles som om du kjemper en tapt kamp.
Fortvil ikke! Det finnes måter du kan få hvilen du trenger på de lengre sommerdagene.
Du kan starte med følgende tips.
Hold en konsistent tidsplan
Lederle sier det er viktig å legge seg i tide og stå opp i tide. Hun påpeker imidlertid at det også er viktig å være realistisk.
«Sene netter skjer, og det er OK hvis det skjer en eller to ganger av og til,» sier hun. «Prøv å holde deg til dine normale søvntider de fleste andre netter.»
Reduser eksponeringen for lys i løpet av dagen
Å redusere eksponeringen for lys, spesielt om kvelden, kan hjelpe kroppen din med å forberede seg på søvn.
«I løpet av dagen, hold gardinene lukket,» sier Lederle. «Om kvelden, åpne vinduene for å skape en bris for å avkjøle rommet.»
Hold nattetemperaturen lav
Å holde rommet ditt ventilert kan forbedre søvnkvaliteten, sier Lederle. Åpne et vindu eller en dør, eller bruk en vifte.
Den beste temperaturen for søvn antas å være rundt 65 °F (18,3 °C).
Lær hvordan du slapper av
Tait mener avslapning er en underbrukt ferdighet. Å gjøre det til en vane kan drastisk forbedre din evne til å falle og forbli i søvn.
«Hvis du lærer å slappe av på repetisjon, kan du enkelt roe ned systemet ditt om natten og sovne uansett hva sesongen gjør,» sier Tait. «Finn stille «meg-tider», selv om det er noen minutter her og der, for å samle tankene dine.»
Ifølge Tait er dette en god praksis utover de varme sommermånedene.
«Det er så viktig at vi tar oss tid til å kunne omgruppere, kalibrere og stresse ned i løpet av dagen, slik at vi ikke blir overbelastet når hodet vårt treffer puten,» sier hun.
Hvis du sliter med å få sove i løpet av de lengre sommerdagene, er Lederles råd nummer én å gi slipp på bekymringene.
«Bekymring kan få deg opparbeidet og hindre søvnen enda mer,» sier hun.
Gjør rommet mørkere før du legger deg
En studie fra 2017 fant at folk som ble utsatt for lys om morgenen sov bedre enn de som ikke ble det.
Lederle sier et mørkt rom kan fremme en mer fredelig søvn, men fraråder bruk av blendingsgardiner.
«Litt lys om morgenen hjelper kroppsklokken din å vite at dagen kommer,» sier hun. «Det vil gjøre kroppen klar før du faktisk våkner.»
I stedet for blendingsgardiner, velg en sovemaske.
Utvikle gode søvnvaner
Tait mener jo mer du utvikler gode søvnvaner, jo mer vil hjernen din lære å assosiere disse vanene med søvn.
«Det kan være et varmt bad å slappe av, en fin roman å lese, eller til og med litt tøying. Noen skriver også i en takknemlighetsdagbok, sier hun.
«Finn en praksis som fungerer for deg om natten og gjenta den til den blir en ny positiv søvnvane,» råder hun.
Bruk lette stoffer
Hvis det er høyere temperaturer som plager deg, foreslår Lederle å bruke lett pyjamas og bruke tynne laken som transporterer bort fuktighet.
«Prøv å legge pyjamasen i fryseren i noen timer for å kjøle dem ned,» sier Lederle.
Du kan også prøve lette, varmetransporterende stoffer som silke, sateng eller bambus for laken, dyne og putevar.
Prøv søvnhypnose
Søvnhypnose kan være et alternativ når andre metoder ikke fungerer.
«Denne nattøvelsen er en god måte å trene hjernen til å slå av til rett tid og gå inn i en dyp, beroligende, avslappende og gjenopprettende søvn,» sier Tait.
EN
Likevel er det behov for flere studier av høy kvalitet.
Å falle og holde seg i søvn kan føles vanskeligere i de lange sommerdagene. Dette skyldes en økning i dagslys, høyere temperaturer og livsstilsfaktorer, som mer tid til sosialt samvær.
Likevel er det skritt du kan ta for å få resten du trenger.
Hver person er forskjellig, så eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg.
Victoria Stokes er en forfatter fra Storbritannia. Når hun ikke skriver om favorittemnene sine, den personlige utviklingen og trivselen, har hun vanligvis nesen sitt fast i en god bok. Victoria lister opp kaffe, cocktailer og fargen rosa blant noen av favorittsakene hennes. Finn henne på Instagram.
Discussion about this post