Løping etter fødsel: Hva du bør huske på

Er det trygt å løpe etter graviditet?

Det korte svaret er «ja», det er trygt å løpe etter graviditet. Men du må jobbe med OB-GYN eller en fysioterapeut for å finne ut når tiden er riktig for deg.

I følge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), avhenger gjenopptagelse av trening av faktorer som type fødsel (vaginal vs. keisersnitt) og andre komplikasjoner som diastasis recti eller problemer etter en episiotomi.

Med det i tankene, sier ACOG at hvis svangerskapet var sunt og fødselen var ukomplisert, bør du kunne gå tilbake til lav- til moderat intensitetstrening like etter fødselen.

Siden løping er en moderat til kraftig trening, sier fysioterapeut Natalie Niemczyk, DPT, CSCS og RRCA løpetrener, at du må forberede kroppen din for denne aktiviteten.

«Før du legger til løping til rutinen din, bør du inkludere øvelser som fokuserer på kjernestabilitet, underekstremitetsstyrke og plyometrisk aktivitet som du gradvis utvikler ettersom du føler deg komfortabel,» sier hun.

Hvor lenge bør du vente med å begynne å løpe?

Hvor lenge du bør vente med å fortsette å løpe er unikt for helsen din. For å hjelpe med å bestemme en returdato, sier fysioterapeut Arantzazu «Zazu» Cioce, DPT, CAPP-OB, at du bør vurderes både av legen din så vel som en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnsfysioterapi.

Generelt sier Cioce at det er lurt å vente 12 uker etter fødselen med å begynne å løpe. Du kan imidlertid starte den aktive restitusjons- og treningsprosessen som begynner 6 uker etter fødselen.

«Før 6-ukers postpartum-sjekk, kan de fleste begynne å jobbe med bekkenbunnsmuskelstyrke, utholdenhet og koordinasjonsøvelser samt milde mageaktiveringer som bekkenvipping og bøyde knefall,» forklarer hun.

Det neste målet, sier hun, er å gå 30 minutter uten symptomer før du øker hastigheten til å inkludere løping.

Cioce sier at det også er en god idé å sjekke tankegangen din. «Mange mennesker legger mye press på seg selv for å få tilbake «før-baby-kroppen», og dette kan føre til urealistiske forventninger til helkroppsrestitusjon og tilbake til løpetidslinjen, sier hun.

Hvis du haster med prosessen, kan det føre til andre komplikasjoner og trekke ut tilhelings- og restitusjonsperioden enda mer.

6 ting du kanskje ikke forventer

Når det kommer til trening, krever kroppen din etter graviditet mye mer omsorg og oppmerksomhet enn prebaby-versjonen. Ikke bare setter visse deler seg annerledes (hei, bryster!), men du har også å gjøre med lekkasjeproblemer, bekkensmerter og den oh-så ubehagelige trangen til å bruke badet.

Hvis dette er din første opplevelse etter fødselen, er det noen ting du kanskje ikke forventer, men du må være klar over før du drar ut på din første løpetur.

Bekkensmerter

Bekken- og korsryggsmerter er vanlige under svangerskapet, men disse plagene kan også fortsette i postpartumperioden.

Du kan oppleve sakroiliakaledd (forbinder den nedre ryggraden til bekkenet) smerte eller smerter i kjønnsorganet (mellom høyre og venstre kjønnsbein). For å bidra til å redusere ubehag og styrke området, sier Niemczyk å inkludere kjerne- og bekkenstabilitetsøvelser som følgende i din generelle rutine:

• bekkenvipper
• mageavstivning
• fuglehunder
• Kegels

Det er også en god idé å utføre noen av disse trekkene før du drar ut på løpetur.

Drypende melk

Alt det skurrende og dunkende kommer til å utløse en viss lekkasje. Hvis du ammer, bør du mate eller pumpe før du løper – ellers kan du ende opp med en veldig våt BH og skjorte. Det er fordi noen opplever svikt mens de løper.

Vurder å kjøpe en ekstra støttende BH og bruk ammeinnlegg for å fange opp eventuelle melkedråper.

Lekker fra andre deler av kroppen din

Lekkasje er ikke eksklusivt for bryster. Du bør også være klar for urininkontinens.

Det er ikke uvanlig å lekke urin når du hoster, ler, nyser eller trener under fødselen. For å unngå et ubehagelig søl, bør du vurdere å bruke en liner eller en pute designet for inkontinens.

Økt smerte over alt

Kroppen din vokste og fødte en baby. Det er en utrolig oppgave og en som kan ødelegge ledd, leddbånd, muskler og bein.

Ikke bli overrasket om du er sår både under trening og etterpå. Du kan til og med merke smerter på steder som er nye for deg, som føtter, ankler og øvre del av ryggen.

Løse ledd

Hormonene som økte under svangerskapet er fortsatt tilstede etter fødsel. Relaxin kan forårsake leddslapp i opptil 6 måneder etter fødselen, så vær forsiktig når du løper på stier, fortau eller andre ustabile overflater.

Vaginal utflod

Ellers kjent som lochia, er det ikke uvanlig å oppleve vaginal utflod etter fødsel. Cioce sier at denne utfloden kan inneholde blod, slim og livmorvev. Det er den tyngste den første uken etter fødsel, men lett blødning kan fortsette i 4 til 6 uker etter fødselen.

Andre trinn for å forberede løping etter graviditet

Løping etter graviditet er et mål for mange. Når det er sagt, krever det tid, tålmodighet og litt fokusert arbeid på kjernen og bekkenbunnen for å få kroppen klar til å gjenoppta kraftig aktivitet.

Niemczyk anbefaler en kombinasjon av øvelser som fokuserer på:

• Stabilitet i kjerne og bekken. «Din mage og bekkenbunn er grunnleggende for å komme tilbake til å løpe trygt,» sier Niemczyk. For å hjelpe denne prosessen, sørg for å utføre øvelser som bekkenvipping, mageavstivning, bekkenbunnssammentrekninger (Kegels) og fuglehunder.
• Styrke i underkroppen. «Slutes, quads, hamstrings og legger hjelper alle til å bære kroppen gjennom hvert skritt,» sier Niemczyk. For å hjelpe deg med å forberede underkroppen for en tilbakevending til løping, bruk noen dager hver uke til å utføre øvelser som knebøy, ettbensbroer, rumenske markløft med ett ben, delt knebøy og legghevinger.
• Plyometrikk. «De elastiske egenskapene i musklene og sener er en nøkkelkomponent i løping,» sier Niemczyk. Og mens plyometrics kan virke som en form for aktivitet forbeholdt avanserte nivåer, kan du gjøre noen av disse trekkene med lavere intensitet. Fokuser på knebøyhopp, enkeltbenshopp og bokshopp.

Sørg også for å følge et gåprogram før du løper. Av alle måtene å gjøre kroppen klar for løping, er det å følge et gåprogram først den viktigste.

«Å gå er en trygg måte å opprettholde kardiovaskulær helse og forberede kroppen på det neste,» forklarer Niemczyk. Start sakte med korte turer og jobb deg opp til raskere, lengre turer.

Når du er klar til å snøre på deg joggeskoene, foreslår Niemczyk å følge et gå-/løpeintervallprogram som ligner på dette formatet:

Fase 1

• Gå/løp-forhold på 3:1
• Gå i 3 minutter og løp i 1 minutt, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå videre til neste fase.

Fase 2

• Gå/løp-forhold på 2:1
• Gå i 2 minutter og løp i 1 minutt, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå videre til neste fase.

Fase 3

• Gå/løp-forhold på 1:1
• Gå i 1 minutt og løp i 1 minutt, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå videre til neste fase.

Fase 4

• Gå/løp-forhold på 1:2
• Gå i 1 minutt og løp i 2 minutter, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå videre til neste fase.

Fase 5

• Gå/løp-forhold på 1:3
• Gå i 1 minutt og løp i 3 minutter, og gjenta deretter. Til slutt går du videre til å gå tilbake til løp uten blokker med gange.

Tegn som betyr at du bør oppsøke lege

Det er normalt å føle ubehag (hei, såre setemuskler!) når du treffer fortauet for første gang. Men hvis du har noen av følgende symptomer under eller etter trening eller løping, ta kontakt med OB-GYN så snart som mulig:

• ørhet eller svimmelhet
• føler meg veldig andpusten
• brystsmerter
• blødning eller lekkasje
• muskel svakhet
• hodepine
• synsforandringer
• hevelse eller smerte i leggen
• vedvarende bekkensmerter
• vaginalt, blære- eller rektalt trykk
• økt abdominal separasjon (diastasis recti)

Hvis du har noen av symptomene ovenfor, sier Cioce at det er best å også jobbe med en bekkenbunnsfysioterapeut for å løse symptomene før de blir mer alvorlige eller kroniske. Med OBs velsignelse kan du fortsette å gå videre med løpemålene dine mens du samtidig jobber med bekkenbunnsproblemene.

Husk at dette stadiet ikke er evig. Med tilstrekkelig restitusjon som fokuserer på å styrke bekkenbunnen og andre støttende muskler, kan du komme tilbake i et løpende spor.

Generelt kan du forvente å vente ca. 12 uker før du føler deg klar til å løpe. Dette kan virke som lenge. Du kan imidlertid jobbe med å styrke musklene, gå, svømme og andre aktiviteter med lav til moderat effekt før 12-ukersmerket.

Det er også OK å vente lenger eller endre definisjonen av trening hvis du trenger det. En 15-minutters spasertur etterfulgt av noen milde strekninger er et flott sted å starte.