Mageavstivningsøvelser for å fjerne belastningen på ryggen

Hva er mageavstivning?

«Bukeavstivning skjer når du trekker sammen musklene rundt ryggraden for å skape en stiv midtseksjon,» sa fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og grunnlegger av Movement Vault. Denne avstivningen beskytter ryggraden din fra å bevege seg i en posisjon som kan forårsake skade eller skade.

Fordi nervesystemet ditt, og mer spesifikt ryggmargen og nervene som renner av ryggmargen, beveger seg gjennom ryggvirvlene, sier Wickham, er det veldig viktig å beskytte ryggraden mot stillinger som kan forårsake skade på ryggmargen, ryggvirvlene eller nerver.

De vanligste bevegelsene som forårsaker skade på ryggraden inkluderer belastet spinalfleksjon og belastet spinalfleksjon med rotasjon.

For å få en bedre ide om mageavstivning i aksjon, sier Wickham å tenke på det som å lage et stivt muskulært korsett, som beskytter ryggen og nervesystemet. «Dette er spesielt viktig når du flytter tung last, eller beveger deg på eksplosive måter som genererer mye kraft,» sa han.

Mageavstivning er noe du kan øve på og perfeksjonere med repetisjon. Det endelige målet er å være i stand til ubevisst å skape intraabdominalt trykk med abdominal bracing.

Hva er fordelene med å stramme opp magen?

Sterke kjernemuskler er nøkkelen til å utføre daglige oppgaver og aktiviteter. For å styrke disse musklene anbefaler eksperter ofte å gjøre mageøvelser flere ganger i uken.

Når det gjøres riktig, kan kjernetreningsøktene bidra til å stramme og tone midtpartiet og redusere risikoen for skade. Men hvis du ikke bruker riktig form, kan du ende opp med smerte i akkurat de områdene du prøver å beskytte.

Løft gjenstander trygt og mer effektivt

Å lære hvordan du spenner opp midtpartiet vil tillate deg å utføre daglige oppgaver og bevegelser trygt og mer effektivt. «I hvilken grad vi trenger å avstive midseksjonen vår avhenger av etterspørselen fra bevegelsen vi gjør,» sa Wickham.

For eksempel vil mengden avstivning som kreves for å bøye seg ned og ta opp en sko være veldig annerledes enn mengden avstivning som trengs for å bøye seg ned og markløfte 400 pund.

«Så i hovedsak skaper vi alltid et visst nivå av mageavstivning, men aktiviteten vil kreve intensitetsnivået,» la han til.

Engasjerer mer magemuskler

EN 2014 studie sammenlignet effekten av uthulingsøvelser med avstivende øvelser hos middelaldrende kvinner og fant ut at å utføre mageavstivningsøvelser, som kan trekke sammen både dype og overfladiske muskler, er mer effektivt for å aktivere magemusklene. Til sammenligning trekker huleøvelser bare sammen dype muskler.

Forbedre løpeform og gangart

For løpere kan bruk av abdominal bracing-metoden for å aktivere magemusklene hjelpe til med å støtte korsryggen hvis du opplever en overdreven gyngebevegelse i bekkenet mens du løper, ifølge American College of Sports Medicine’s Current Sports Medicine Reports.

God forberedelse til kontaktsport

I tillegg til å være fordelaktig når du utfører tunge løft, sier American Council on Exercise også at mageavstivning er en nyttig strategi når du forbereder deg på støt.

For eksempel er det nyttig å øke stivheten rundt bagasjerommet under kontaktsporter som fotball, rugby eller fotball.

Kan brukes under de fleste aktiviteter

Det som er så bra med mageavstivning er at du kan trene det med nesten hvilken som helst trening eller daglig aktivitet som krever at du beskytter ryggraden.

Hvordan gjøre mageavstivningsøvelser

Nå som du forstår viktigheten av mageavstivning, er det på tide å bruke den kunnskapen og lære hvordan du utfører bevegelsen.

Det er to grunnleggende trinn til mageavstivningsteknikken. Du kan øve på trinnene i mange posisjoner.

Trinn 1: Pust dypt inn

Ta et dypt pust inn og utvide brystkassen.

• Stående eller liggende, ta en pust inn ved hjelp av mellomgulvet, fortrinnsvis pust gjennom nesen, utvide brystkassen.
• Pustevolumet du inhalerer er avhengig av aktiviteten du forbereder deg på. For eksempel, når du utfører en høyintensiv bevegelse som en tung markløft, vil du ønske å inhalere rundt 70 prosent av din totale lungekapasitet. Men hvis du gjør et mindre intenst trekk, for eksempel å bøye deg for å hente sekken, trenger du bare å inhalere en liten mengde luft, rundt 5 til 10 prosent av den totale lungekapasiteten.
• Wickham påpeker også at du vanligvis ikke trenger å bevisst tenke på å styrke kjernen din for å utføre lavintensive bevegelser, da kroppen din vil gjøre det automatisk.

Trinn 2: Spenn opp magemusklene

Skap stivhet ved å trekke sammen alle kjernemusklene dine.

• For å skape stivhet i alle musklene som omgir midtpartiet, trekk brystkassen ned. Tenk på å stramme inn midtpartiet som om du akkurat skulle få et slag i magen.
• Akkurat som det første trinnet, vil du variere intensiteten av kjernesammentrekningen til aktiviteten du gjør. For eksempel, når du utfører et tungt markløft, vil du trekke sammen kjernemuskulaturen maksimalt. Men hvis du tar opp en ryggsekk, kan du gjøre en sammentrekning på lavt nivå, for eksempel 5 prosent av sammentrekningsintensiteten.

Øvelser å bruke mageavstivning på

Igjen kan mageavstivning gjøres under alle mulige øvelser og hverdagsaktiviteter hvor du ønsker å støtte og beskytte ryggen.

I treningsstudioet, fokuser på avstiving før du gjør øvelser som:

• knebøy
• markløft
• utfall
• armhevninger
• pullups
• håndstående

Du kan også trene mageavstivning når du gjør kjerneøvelser som:

• planker
• sideplanker

• fuglehunder (vekselvis arm- og benhevingsøvelse)

• bekkenbunnsøvelser

Takeawayen

Å trene mageavstivning mens du trener eller utfører daglige oppgaver som tunge løft kan bidra til å redusere belastningen på nakken og korsryggen. Det kan også beskytte disse skadeutsatte områdene mot belastning.

Mens avstivning av magen kan føles vanskelig når du blir vant til handlingen, er ubehag eller smerte ikke normalt. Hvis du opplever skarpe smerter eller synes denne bevegelsen er ekstremt ubehagelig, stopp det du gjør og kontakt en fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å øve på trinnene og se deg gjøre avstivningsbevegelsen mens du utfører andre øvelser.