Markløft vs. rumensk markløft: fordeler ved hver og hvordan du gjør det

Markløft er en av de viktigste styrkeøvelsene, og de gir en rekke fordeler.

De krever og bygger kjernestyrke, noe som bidrar til å etablere trygge motoriske mønstre, stabilisere stammen og forbedre koordinasjon og smidighet. Dette gjør dem til et populært valg blant kroppsbyggere og idrettsutøvere som ønsker å øke ytelsen.

Markløft er også populært blant folk som ønsker å lette sine daglige aktiviteter. De kan øke bevegelsesområdet i hofter og knær, forbedre leddstabiliteten og forbedre bentettheten.

I tillegg er de en tilpasningsdyktig, allsidig øvelse med mange variasjoner som lar deg skreddersy treningen din for å møte dine behov, mål og evner.

Les videre for å lære mer om de forskjellige typene markløft, samt musklene de retter seg mot, fordeler og advarsler.

Tradisjonell markløft

Hvordan gjøre en tradisjonell markløft

  1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og vektstangen foran føttene.
  2. Utvid brystet og slipp hoftene litt bakover.
  3. Hengsel i hoftene for å bøye deg fremover og ta tak i vektstangen.
  4. Press føttene godt ned i gulvet mens du slipper hoftene tilbake.
  5. Press hoftene frem for å komme i stående stilling.
  6. Hold stangen rett under hoftene, hold bena, ryggen og knærne rett.
  7. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve hoftene bakover, bøye knærne og sette deg på huk for å plassere stangen på gulvet.
  8. Gjør 3 til 5 sett med 1 til 6 reps.
Tradisjonell markløft

Muskler målrettet

Markløft bygger styrke i underkroppen ved å målrette mot:

  • trapezius
  • tilbake
  • magen
  • setemuskler
  • hofter
  • adduktorer
  • quadriceps
  • hamstrings

Tips for riktig form

Det er viktig å unngå å gjøre teknikk- og innrettingsfeil. Her er noen tips for riktig form:

  • Begynn med en behagelig, lett belastning for å perfeksjonere formen din. Start med en standard vektstang på 45 pund. Legg vekter gradvis på sidene etter hvert som du går videre.
  • Aktiver kjernemuskulaturen for å hindre at korsryggen avrundes eller overstrekkes, og hold brystet åpent for å unngå å runde øvre del av ryggen utover.
  • La armene henge naturlig ned i stedet for å trekke stangen inn mot lårene.
  • Bøy knærne litt for å målrette hamstrings. Dette bidrar også til å forhindre belastning i kneet.

Unngå skade

Mens markløft kan bidra til å redusere korsryggsmerter, kan de også forårsake skade på dette området. Her er noen forslag for å unngå skade:

  • Bruk et vektløfterbelte for å støtte korsryggen.
  • Mens du løfter, hold armene og ryggen rett mens du kobler inn kjernemuskulaturen.
  • Hold vektstangen med et overhåndsgrep eller et blandet/vekslende grep, med den ene håndflaten vendt opp og den andre vendt ned.
  • Hvis du har problemer med håndleddet, bruk håndleddsstøtter for å støtte tyngre belastninger.
  • For å øke grepsstyrken, bruk løftestropper.
  • Vær forsiktig og vær oppmerksom på smerte eller ubehag du opplever under eller etter treningen.
  • Hold stangen tett inntil kroppen hele tiden.
  • Beveg deg sakte og med kontroll, unngå rykkende bevegelser.

Rumensk markløft

Hvordan gjøre en rumensk markløft

  1. Bruk et overhåndsgrep for å holde stangen på hoftenivå.
  2. Trekk skuldrene bakover og hold ryggraden rett.
  3. Skyv hoftene bakover mens du sakte senker stangen mot føttene.
  4. Press hoftene frem for å komme i stående stilling med vektstangen foran lårene.
Rumensk markløft

Muskler målrettet

Den rumenske markløften retter seg mot hamstrings mer enn standard markløft. Du vil også jobbe med setemuskler og underarmsbøyere.

Stivbeint markløft

Denne variasjonen krever mer kjernestyrke og jobber med setemuskler, hamstrings og legger mer enn tradisjonelle markløft. Dette forbedrer knebøy ytelse og generell benstyrke.

Hvordan gjøre et stivbent markløft

  1. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en liten bøyning i knærne.
  2. Hold en stang med et overhåndsgrep.
  3. Hold ryggen rett mens du hengsler i hoftene for å senke vektstangen, kjenn strekk i hamstrings og setemuskler.
  4. Reis deg sakte tilbake til stående.
Stivbeint markløft

Er en type markløft bedre enn den andre?

Mens en type markløft ikke er helt overlegen variasjonene, er det noen viktige forskjeller mellom typene.

For å bestemme hvilken variant som passer best for deg, tenk på dine mål, styrker og begrensninger, samt hvilken type som føles mest behagelig for deg.

Når du gjør alle typer markløft, må du holde hodet litt løftet, spesielt hvis du har nakkeproblemer. Stabiliteten til knærne under alle typer markløft gjør dem til et trygt alternativ for folk med kneproblemer.

Rumenske markløft og markløft med stive ben retter seg mot hamstrings mer enn standardformen, noe som gjør dem ideelle for folk som ønsker å styrke dette området. De legger også mindre press på korsryggen og er ideelle for personer med ryggsmerter.

Tradisjonelle markløft kan styrke korsryggen mer. Rumenske markløft er det sikreste alternativet for personer med korsryggsmerter.

Rumensk markløft er et flott alternativ for folk som ønsker å øke hoftemobiliteten og målrette seg mot setemusklene, noe som er gunstig i aktiviteter som krever at du bøyer deg ned, samt bevegelser som å sitte på huk.

Markløft med stive ben retter seg mot korsryggen og bena mer enn de andre typene. Dette gjør dem ideelle for å bygge styrke i disse områdene, men gjør deg også mer utsatt for skader.

Unngå markløft med stive ben hvis du har noen bekymringer med korsryggen og bena.

Tenk på hva du ønsker å oppnå, samt eventuelle begrensninger du måtte ha for å lage den beste treningsplanen. Gjør alltid øvelsene trygt og effektivt, spesielt når du prøver ut nye teknikker.

Takeawayen

Markløft er en grunnleggende helkroppsøvelse som er et ekstremt fordelaktig tillegg til din styrketreningsrutine. Du toner og definerer musklene dine mens du korrigerer eventuelle feiljusteringer, noe som gagner din generelle holdning og holdning.

Mens markløft kan være utfordrende, er innsatsen verdt det på grunn av deres totale styrkeutvikling. Ta deg tid til å utvikle riktig form og teknikk når du skal lære markløft, og start med en lettere belastning.

Snakk med legen din før du starter en vektløfterutine hvis du er ny på trening eller har noen medisinske bekymringer. Hvis det er mulig, ta minst et par økter med en personlig trener.

Hvis det ikke er et alternativ, finn en venn som kan gi deg tilbakemelding og hjelpe deg med å gjøre rettelser. Se deg selv i et speil eller lag en video for å observere formen din.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss