Mestring av Dragon Flag

Drageflaggøvelsen er et treningstrekk som er oppkalt etter kampsportkunstneren Bruce Lee. Det var et av hans signaturtrekk, og det er nå en del av fitness-popkulturen. Sylvester Stallone var også med på å popularisere drageflagget da han opptrådte i filmen Rocky IV.

Denne øvelsen har vunnet popularitet blant treningsentusiaster og kroppsbyggere som ønsker å mestre et intenst trekk.

Hva er fordelene med drageflagget?

Drageflagget er en avansert øvelse som antas å være en av de mest utfordrende kjerneøvelsene. Du må ha kroppen i topp fysisk form for å kunne gjøre det. Selv om denne øvelsen krever mage- og kjernestyrke, krever den også betydelig styrke i hele kroppen.

Hele overkroppen er jobbet, så det er viktig at du har mye styrke i hele overkroppen. Hoftebøyerne, setemusklene og korsryggen blir også jobbet. Du bruker stabilisatormusklene for å opprettholde spenningen over hele kroppen. Drageflaggøvelsen hjelper deg å bygge opp skulderstyrke og muskelmasse.

Hvordan lage drageflagget

1. Ligg på ryggen og nå armene bak deg for å holde fast i en solid stang, søyle eller benk.
2. Løft opp hoftene mens du ruller vekten over skuldrene.
3. Løft føttene, bena og overkroppen for å komme i en rett linje.
4. Før kroppen i en rett linje slik at skuldrene, hoftene og knærne er på linje. Ikke legg vekten av kroppen på nakken. Hold vekten på skuldrene og øvre del av ryggen.
5. Øvre rygg er den eneste delen av kroppen din som skal være i kontakt med gulvet.
6. Hold her i opptil 10 sekunder.
7. Senk kroppen sakte tilbake til gulvet til den er parallelt med gulvet, hold kjernen og baken stramt.
8. Pass på at du holder bena sammen og rett.
9. For en utfordring kan du holde kroppen rett over bakken og holde denne posisjonen før du løfter opp igjen.

Gjør 5 sett med 5 repetisjoner.

Modifikasjoner

For å legge til en mer utfordring til øvelsen, prøv:

• peker på tærne
• iført ankelvekter eller tunge sko

For enklere varianter prøv:

• blande opp høyden du tar bena til og pause på forskjellige punkter
• velger i begynnelsen å senke bena bare halvveis ned slik at det er lettere å få dem opp igjen
• gjør øvelsen med begge knærne bøyd (etter å ha oppnådd dette, prøv å gjøre det med ett ben rettet av gangen)
• gjør straddle leg-versjonen (jo bredere du åpner bena, jo lettere blir øvelsen; du kan gradvis bringe bena nærmere hverandre til de er i vanlig posisjon)
• sparke opp til den øverste drageflagget og jobbe med å senke bena (du kan gjøre disse negativene med variasjonene nevnt ovenfor)

Sikkerhetstips

Det er viktig at du bruker riktig form mens du lager drageflagget. Du må sørge for at du er i form nok til å utføre øvelsen riktig for å unngå skader. Her er noen viktige tips som du bør være oppmerksom på:

• Gjør tøyninger og oppvarming før du trener.
• Hold albuene gjemt inn til ørene og ikke la dem blusse ut til sidene.
• Unngå å legge vekten av kroppen på nakken. Hold vekten på skuldrene og øvre del av ryggen.
• Ikke skyv hodet for hardt ned på gulvet.
• Hold haken gjemt inn i brystet for å beskytte nakken.
• Hold dreiepunktet ved skuldrene og ikke ryggen.
• Hold ryggen rett.

Progresjoner

I tillegg til drageflaggvariasjonene, kan du jobbe med progresjonsøvelser som kan hjelpe deg å bygge opp styrken til å gjøre hele drageflagget.

Det anbefales også at du er i utmerket form fysisk og har mistet overflødig vekt.

Husk å være tålmodig mens du bygger opp praksisen din. Det kan ta deg noen uker eller måneder å få den styrken og stabiliteten som er nødvendig for å lage drageflagg.

Plankevariasjoner

1. Kom på hendene og føttene med kroppen i en rett linje.
2. Plasser håndleddene rett under skuldrene.
3. Hold vekten på tærne med hælene løftet.
4. Stikk haken litt inn i brystet slik at baksiden av nakken er rett.
5. Engasjer magen og hold armene sterke.
6. Hold her i minst 1 minutt.

Bruk minst 10 minutter på å gå gjennom ulike plankevarianter.

Liggende benhevinger

1. Ligg flatt på gulvet med armene langs kroppen og håndflatene vendt ned. Du kan også flette fingrene ved bunnen av skallen for å støtte nakken hvis dette er mer behagelig.
2. Løft bena sakte opp mot taket.
3. Senk bena så sakte som mulig.
4. Rett før bena berører gulvet, løft dem opp igjen.
5. Hold korsryggen flatt på gulvet gjennom denne bevegelsen.

Fortsett denne bevegelsen i 3 sett med 12 repetisjoner.

Skulderstativ

Bruk en yogamatte for denne stillingen. Sørg for å holde nakken i én posisjon. Ikke legg press på nakken.

1. Legg deg flatt ned med armene inntil kroppen.
2. Mens du presser armene og hendene ned i gulvet, pust inn og løft bena opp til 90 grader.
3. Rull tilbake på skuldrene og løft bena over hodet, balanser føttene i luften.
4. Før hendene til korsryggen slik at pinkyfingrene er på hver side av ryggraden.
5. Fingrene dine skal vende opp mot taket.
6. Herfra trykker du hendene inn i ryggen for støtte mens du fører bena rett opp mot taket.
7. Prøv å bringe skuldrene, ryggraden og hoftene i en rett linje.
8. Trekk haken inn til brystet for å støtte baksiden av nakken.
9. Hold her i minst 30 sekunder.
10. Slipp ved å senke bena tilbake ned over hodet.
11. Før armene tilbake til gulvet.
12. Rull ryggraden sakte tilbake på gulvet med bena i 90 grader.
13. Senk bena tilbake til gulvet.
14. Kom så i sittende stilling og la nakken henge tilbake.
15. Ta deretter hodet opp igjen og stikk haken forsiktig inn mot brystet.

Hengende benhevinger

1. Hold fast i en opptrekkbar.
2. Rett bena og hold setemusklene stramme.
3. Løft bena så høyt du kan.
4. Hold toppposisjonen i ca. 10 sekunder.
5. Senk bena sakte ned igjen.

Gjør 3 sett med 12 repetisjoner.

Hul stilling

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt over hodet.
2. Pek tærne og strekk ut fingertuppene for å forlenge kroppen så mye som mulig.
3. Engasjer mage- og setemuskler mens du løfter skuldrene og lårene.
4. Press korsryggen ned i gulvet.
5. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Gjenta 3 ganger.

Det er viktig at du tar deg tid til å få den styrken du trenger for å lage drageflagget. Aldri tving deg selv inn i noen posisjon. Nyt prosessen og ikke forhast deg.

Husk at det kan ta alt fra noen uker til noen måneder å mestre drageflagget. Gi kroppen god tid til å hvile mellom treningsøktene. Lytt til kroppen din og ikke press deg selv for fort eller for hardt.