Hvis du føler at følelsene dine styrer deg, prøv denne journaløvelsen.
Har noen gang følt deg opparbeidet, deprimert eller rett og slett dårlig uten å vite nøyaktig hvorfor?
Mange av oss kan vandre under en sky av vag, udefinert dysterhet eller angst i flere dager – om ikke lenger.
Det kan få oss til å føle at vi lever prisgitt våre følelser, i stedet for å ha kontroll over dem.
I denne tåken glemmer vi ofte å stille noen viktige spørsmål som kan bringe lettelse, som «Hva er disse følelsene?» og «Hvorfor opplever jeg dem?»
En nyttig øvelse for å komme til roten til vedvarende negative følelser (og øke positive følelser) er å føre en humørdagbok, eller følelsesjournal.
Hva er en stemningsdagbok?
Denne typen journalføring er ikke din typiske oversikt over daglige aktiviteter. Snarere er det en måte å identifisere og ta handling rundt følelsene dine.
«Hvis du kan registrere hvordan du føler deg og hva du tenker, er du bedre i stand til å spore følelsene dine, legge merke til mennesker eller steder som utløser, og gjenkjenne advarselstegn på dine sterke følelser,» sier terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC .
Registrering av tanker, følelser og utfordringer har vist seg å redusere
En humørdagbok er lik, men siden den er fokusert på følelsene dine, vil den bringe klarhet i hvordan du kan forbedre din mentale helse.
«En følelsesjournal lar deg registrere følelsene dine over flere dager eller uker og deretter legge merke til mønstre eller trender,» sier Ruiz.
Når du kan gjenkjenne disse trendene, kan du jobbe for å eliminere eller unngå visse triggere – eller fokusere energien på hvordan du best kan reagere neste gang.
Hvordan føre en humørdagbok
Mens forhåndslagde følelsesjournaler er tilgjengelige for kjøp, er det ikke behov for noen spesielle produkter eller materialer for å komme i gang. Alt du egentlig trenger er en tom notatbok og en penn.
Ved leggetid, eller når du har noen rolige øyeblikk, skisser følgende kolonner for å hjelpe deg med å reflektere over noen av de største følelsene dine fra dagen:
| Følelsesnavn | Hva forårsaket denne følelsen? | Atferd eller handlinger denne følelsen fikk meg til å ta | Er denne følelsen passende for situasjonen? | Er denne situasjonen en nød som skal tolereres eller et problem å løse? Og hvordan? |
Her er mer om spørsmålene du bør vurdere i hver kolonne når du skriver:
Følelsesnavn
Under et nett av responser på overflatenivå ligger vanligvis en av en håndfull grunnleggende følelser. Faktisk tror mange psykologer at det bare er seks til åtte «primære følelser.»
Hvis du sliter med å finne følelsene dine (og trenger noen flere nyanser utover seks alternativer), hold en liste tilgjengelig for å hjelpe deg med å navngi din.
Hva forårsaket denne følelsen?
Når vi stopper for litt selvrefleksjon, kan vi vanligvis identifisere situasjonen som gir næring til en følelse.
Kanskje var det egentlig ikke rotet barna etterlot seg på kjøkkenet som førte til at ettermiddagen eksploderte, for eksempel, men stressfaktorene du opplevde på jobb den dagen.
Ta deg tid til å være ærlig og skriv ned den virkelige årsaken til det du føler.
Atferd eller handlinger denne følelsen fikk meg til å ta
Det er menneskelig natur å handle som svar på følelser. Noen ganger fører dette til vakre uttrykk for kjærlighet, takknemlighet eller glede. Men andre ganger betyr det å gi etter for road rage eller tilbringe en time innelåst på badet og gråte. Hvordan så det ut for deg i dag?
Er denne følelsen passende for situasjonen?
Mange terapeuter kaller dette trinnet «sjekke fakta.» Stemmer dine emosjonelle reaksjoner med omstendighetene som forårsaket dem? Vurder også omfanget av svaret ditt. Det kan hjelpe å vurdere hva du ville fortalt en venn hvis de var i din situasjon.
Er denne situasjonen en nød som skal tolereres eller et problem å løse? Og hvordan?
Hvis dagens følelser ikke var så positive, må du ta en avgjørelse: Hva skal du gjøre med det?
For situasjoner du kan endre, lag en handlingsplan. Ha en ærlig samtale med en venn som sa noe sårende, for eksempel, eller avtal en avtale for å få sjekket ut et plagsomt helseproblem.
Noen omstendigheter er imidlertid rett og slett utenfor vår kontroll. I dette tilfellet er det lurt å omfavne konseptet «nødtoleranse». Dette er vår evne til å tåle vanskelige følelser.
Vurder hvilke sunne mestringsmekanismer du har til rådighet (bedre egenomsorg, kanskje, eller tid med gode venner), og pass på å implementere dem.
Hvis du reagerer på triggerne dine ganske umiddelbart, kanskje på en skala som ikke stemmer overens med triggeren (som en forsinkelse under pendlingen som sender deg ut i et raseri som ødelegger hele dagen), kan det hjelpe å praktisere egenomsorg i øyeblikk.
Hvis du føler at du opplever en plagsom følelse, bør du vurdere å ta en kort spasertur, ta 10 sakte åndedrag eller lytte til favorittsangen din. Skriv ned spilleplanen din for øyeblikket i humørdagboken din.
Å jobbe med å forbedre din mentale helse med en humørdagbok betyr ikke nødvendigvis at identifisering av triggere eller atferdsmønstre vil føre til umiddelbare løsninger. Det kan ta en stund å se resultater.
Ikke bli motløs. Fortsett å journalføre og finjustere handlingsplanen din for å finne det som fungerer best for deg.
Discussion about this post