Hvordan bruke prinsippet om spesifisitet for treningsgevinster

Hva er spesifisitetsprinsippet?

Enkelt sagt sier spesifisitetsprinsippet at hvordan du trener skal etterligne ferdighetene, bevegelsene og handlingene som kreves for å prestere og utmerke seg i spillet, aktiviteten eller begivenheten du deltar i.

“Kroppene våre tilpasser seg og reagerer på typen trening eller trening vi gjør (også kjent som modus), hvor ofte vi gjør den øvelsen (også kjent som frekvens), hvor lang tid vi utfører øvelsen (også kjent som varighet) ), og intensiteten på treningen», sier Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, ved Fusion Wellness and Physical Therapy.

“Musklene du trener under en spesifikk øvelse er de som begynner å tilpasse seg og reagere. Dette betyr også at andre muskelgrupper som ikke rekrutteres under den treningen ikke ser samme tilpasning og treningsrespons, forklarer Gondek.

Treningstilpasninger vil skje spesifikt innenfor bevegelsene og aktivitetene du trener, for de metabolske kravene du opplever, med treningsintensiteten og muskelgruppene som brukes (1).

Kroppen tjener på trening etter hvordan kroppen trener. Ved å bruke spesifisitet riktig kan du ha et program designet rundt gevinster og mål som er effektivt, fokusert og effektivt.

Hvis du ikke bruker spesifisitetsprinsippet, risikerer du å kaste bort tid og energi, og du kan ikke nå målene dine i tide.

Å bruke spesifisitetsprinsippet på et treningsprogram hjelper deg med å nå dine mål og unngå skader som kan oppstå på grunn av feil eller dårlig forberedelse (2).

Sammendrag

Når treningen din etterligner bevegelsene eller ferdighetene som kreves i en sportsbegivenhet eller treningsaktivitet, bruker du spesifisitetsprinsippet.

Eksempler på spesifisitetsprinsippet

Prinsippet om spesifisitet er en kritisk del av et treningsprogram for konkurrerende idrettsutøvere, ivrige mosjonister, rekreasjonsidrettsutøvere eller alle som ønsker å forbedre spesifikke aspekter ved ytelse, styrke, fleksibilitet eller kardiorespiratorisk kondisjon.

Når du utvikler et program basert på spesifisitet, er det et par ting å legge vekt på, inkludert:

• muskler og ledd du trenger for å trene
• bevegelseshastighet
• energisystemer du trenger for å trene
• bevegelser du trenger for å trene

For eksempel, hvis du trener for en sprintbegivenhet, vil du designe et kondisjonsprogram som utføres i høye hastigheter.

Det bør også inneholde øvelser som gjør deg sterkere og i stand til å konkurrere i høye hastigheter, for eksempel plyometriske øvelser og løft i olympisk stil.

Løping

Gondek sier at når du jobber med klienter som ønsker å trene for et 5k-løp versus et maraton, er det subtilt forskjellige muskelkrav på grunn av forskjellen i total hastighet og varighet av begivenhetene, selv om begge krever løping.

“Et 5 km løp (3,1 miles) krever vanligvis mer raske muskelrekruttering over en kortere tidsperiode, mens et maraton (26,2 miles) krever mer sakte muskelfiberrekruttering,” sier hun.

Derfor, sier Gondek, når hun designer en 5k treningsplan, inkluderer hun raske utbrudd av hastighet og kraft rettet mot kortere avstander, tempoløp som bare er sky for målet sitt løpetempo, og noen få tidsprøveløp som trener musklene og det kardiovaskulære systemet til å løpe med målet ditt løpstempo.

Like viktig, sier hun, er å styrke muskelgruppene som brukes ved løping: hofter, underben, kjerne og i mindre grad armene.

Kast over hodet

Et annet sportsspesifikt eksempel er trening for kasteutøvere. Det første Gondek ser etter er tilstrekkelig bevegelsesområde i hele skulderen, albuen, ryggraden og hoftene for å oppnå optimale kastemønstre.

Hvis rekkevidden er mindre enn ideell, fokuserer hun den første delen av treningsøktene på det med funksjonell rekkeviddekondisjonering, fleksibilitetsøvelser som dynamisk strekk og selvleddmobiliseringer for å forbedre leddets bevegelsesområde og muskelfleksibilitet.

Når pasientene hennes oppnår optimal bevegelse gjennom hele bevegelsesområdet som er nødvendig for å kaste, inkorporerer Gondek målrettede øvelser for å trene følgende muskelgrupper: kjerne, rotatormansjett, hofter og armer.

“Øvelsene inkluderer både eksplosive og kraftige bevegelser, samt submaksimale utholdenhetsøvelser i posisjonene som brukes i kasting, kombinert med kastetrening,” forklarer hun.

På treningssenteret

En annen måte å tenke på spesifisitetsprinsippet er i treningsstudioet. For eksempel, hvis et av målene dine er å styrke brystmusklene, må du utføre øvelser som retter seg mot dette området, for eksempel benkpress, brystfluer og push-ups.

Dette kan også gjelde kardiovaskulær trening. Hvis du trener for et halvmaraton, bør du inkludere flere løpeøkter, kardiorutiner og vekttrening i det totale programmet.

Når det er sagt, hvis du bruker flere dager på generell kondisjonstrening som sykling, svømming eller elliptiske treningsøkter, bruker du ikke spesifisitetsprinsippet, noe som vil få deg til å fokusere på å løpe treningsøkter som bakker, hastighet, tempoløp, intervaller , og distanseløp.

Selv om denne typen trening vil forbedre kardiovaskulær funksjon, er den ikke spesifikk for løping og bidrar kanskje ikke til dine overordnede mål.

Sammendrag

Eksempler på spesifisitetsprinsippet inkluderer trening for en 5k ved å inkludere spurter og kortere treningsløp. En kasteutøver bør legge til bevegelsesspesifikke styrketreningsøvelser som retter seg mot kastemusklene i overkroppen.

Fordeler og ulemper med spesifisitetsprinsippet

Hvis du er ny på spesifisitet, lurer du kanskje på om fordelene oppveier ulempene. Den gode nyheten er: ja, det er flere fordeler enn ulemper, men det er viktig å bevisstgjøre begge.

Fordelene inkluderer mestring av ferdigheter, forbedret kondisjon, muskelstyrke og utholdenhet spesifikt for din valgte aktivitet, og bedre forberedelse til et arrangement.

Ifølge Lyles kan spesifisitet også bidra til å forbedre ytelsen og minimere skader for et utrent eller undertrent individ. Han sammenligner det med en vaklende.

“På den ene siden har du et undertrent individ, og på den andre siden har du en eliteidrettsutøver. Hvis den svevende blir tynget på den undertrente personen, vil denne personen definitivt ha nytte av spesifikk trening, og det vil hjelpe dem å forbedre seg både fysisk, men også fra et ferdighetssynspunkt, forklarer han.

Men jo mer den personen spiller og jo mer elitespiller de blir, sier Lyles at vingling vil skifte til den andre siden, og nå risikerer du overtrening eller overbelastningsskader.

“Jeg tror at helse og ytelse er på samme nivå, og for å virkelig optimalisere ytelsen, presser du grensene i én retning, og når det begynner å skifte en vei, fokuserer du mer på den andre,” sier han.

Fordi ingenting noensinne er fri for ulemper, kan spesifisitetsprinsippet ha noen negative utfall hvis det ikke brukes riktig.

Å inkludere flere sportstreningsprinsipper som progressiv overbelastning, periodisering, variasjon og hvile er den beste måten å sikre generell kondisjon og ytelse (3).

Hvis du kun fokuserer på spesifisitet, kan du ende opp i ubalanse eller oppleve at ytelsen og evnen din reduseres over tid.

Sammendrag

Fordelene oppveier langt ulempene. På proffsiden kan spesifisitetsprinsippet bidra til å forbedre ytelsen, øke atletiske ferdigheter og redusere skader. Når det er sagt, er det avgjørende å bruke andre treningsprinsipper på programmet ditt for generelle atletiske og kondisjonsnivåer.

Hvordan bruke spesifisitetsprinsippet på treningsrutinen din

Enten målet ditt er en atletisk konkurranse, landeveisløp eller å øke styrken i underkroppen, må du inkludere bevegelsesmønsterspesifisitet i treningsprogrammet ditt for å tilpasse deg kravene (2).

Å bruke spesifisitetsprinsippet på treningsrutinen din avhenger av sporten eller aktiviteten du trener for. Hvis du ønsker å bli bedre til en spesifikk idrettsoppgave eller aktivitet, må du bruke musklene på en måte som etterligner selve oppgaven.

For eksempel, som forberedelse til et løp, er det viktig å finne løperuter som ligner banen du skal konkurrere på – spesielt hvis banen har flere bakker, må du inkludere bakketrening i treningsøktene dine.

Når Gondek trener nybegynnere, rekreasjons- eller eliteidrettsutøvere, tar hun opp og forbedrer deres grunnleggende bevegelse først, etterfulgt av mer sportsspesifikk bevegelse og trening.

“Når kroppen vår kan få tilgang til hele spekteret av bevegelse og fleksibilitet som trengs for å oppnå visse bevegelsesmønstre, kan vi begynne å bygge styrke og spesifikke bevegelsesmønstre som er nødvendige i vår sport eller aktivitet,” forklarer hun.

Ved å fokusere på å trene bevegelse først, etterfulgt av sportsspesifikke muskelgrupper som trengs for sport eller en type trening, sier Gondek at du kan maksimere ytelsen, samt forhindre skader fra overforbruk eller bruk av feil muskelgrupper.

Når det er oppnådd, kan du trene de spesifikke muskelgruppene og bevegelsesmønstrene som trengs for din sport eller aktivitet.

Sammendrag

Du kan bruke prinsippet om spesifisitet på ethvert treningsprogram, inkludert de for nybegynnere, rekreasjons- og eliteidrettsutøvere.

Prinsippet om spesifisitet vs. krysstrening

Krysstrening og spesifisitet ved trening er begge nøkkelelementer i ethvert godt treningsprogram. Selv om de deler noen lignende komponenter, er de ikke det samme.

“Spesifisitet av trening betyr at vi trener bevegelsene, ferdighetene, muskelgruppene og det kardiovaskulære systemet for en spesifikk sport eller aktivitet,” sier Gondek.

Cross-trening, derimot, er en aktivitet, bevegelse eller trening som ikke er sport- eller aktivitetsspesifikk.

“Dette kan se ut som mange forskjellige ting og gir flere fordeler til ethvert treningsprogram, inkludert skadeforebygging, forebygging av utbrenthet eller kjedsomhet, og diversifiserer kardiovaskulær trening,” sier hun.

En annen måte å se på krysstrening, sier Lyles, er å bruke en annen sport eller aktivitet for å forberede seg på hovedidretten din.

Et godt eksempel på dette er en fotballspiller som ønsker å utvikle sitt aerobe system (kondisjonering). De kan bruke svømming som en måte å cross-traine på.

Lyles sier generelt sett at den beste måten å tenke på krysstrening er, hvis det er en spesifikk kvalitet du ønsker å utvikle i sporten din, kan du bruke en annen sport der den kvaliteten vektlegges sterkt for å utvikle den.

Lyles påpeker også at krysstrening vanligvis gjøres på en måte som avlaster de mest overbelastede leddene dine.

For eksempel vil en basketballspiller som vanligvis legger mye stress på knærne sine, bruke boksing som en måte å utvikle kardiovaskulær kondisjon på samtidig som de begrenser stresset på knærne.

Sammendrag

Spesifisitet refererer til å utføre treningsbevegelser som er spesifikke for atletiske ferdigheter eller aktiviteter. Cross-trening er å bruke en annen sport eller aktivitet for å forberede seg på hovedidretten din. Cross-trening er ikke sportsspesifikk, men det kan bidra til generell kardiovaskulær og muskelstyrke.

Bunnlinjen

Å bruke spesifisitetsprinsippet på din atletiske trening eller generelle treningsøkter kan bidra til å forbedre ytelsen, øke ferdighetsnivået og muligens redusere sjansen for å bli skadet.

Hvis du har spørsmål om hvordan du kan inkludere sportsspesifikk trening i rutinen din, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener, styrke- og kondisjonsspesialist eller fysioterapeut. De kan designe et program spesifikt for dine behov og sørge for at du kommer rett på foten.