Nåtid: Trauma-informert oppmerksomhet for å helbrede fra fortiden og takle nåtiden

En vei til helbredelse

Det kan være en løsning innen mindfulness og meditasjon. Meditasjon har vist seg å hjelpe posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og forbedre depressive symptomer.

Selv om det har eksistert i tusenvis av år i eldgamle religiøse tradisjoner, er det først i løpet av det siste århundret at det vestlige vitenskapelige samfunnet har tatt igjen og erkjent dets helsemessige fordeler.

Dessverre for traumeoverlevende kan det være risiko forbundet med å praktisere meditasjon.

«Mindfulness-meditasjon kan faktisk ende opp med å forverre symptomer på traumatisk stress,» skriver pedagog og psykoterapeut David Treleaven i en artikkel for The Science of Psychotherapy.

Som med enhver metode eller terapi er det viktig å forstå disse risikoene og bruke oppmerksomhet på en måte som hjelper snarere enn skader.

Her er hvordan du nærmer deg meditasjon gjennom en traumesensitiv linse.

Vær oppmerksom på hva kroppen din forteller deg

«Når de blir bedt om å være fokusert, vedvarende oppmerksomhet til deres indre opplevelse, kan traumeoverlevende finne seg selv overveldet av tilbakeblikk og økt emosjonell opphisselse,» skriver Treleaven.

Jeg synes til tider å sitte stille og fokusere på kroppen min er plagsomt, siden kroppen min er der mye av traumet mitt fant sted. Noen av disse erfaringene kom fra omverdenen og noen kom fra selvskadelig atferd.

Når jeg for eksempel gjør en kroppsskanning, kan hyperbevisstheten om hver eneste følelse i kroppen min føre til at jeg opplever ubehagelige symptomer, spesielt dissosiasjon.

Jeg har overlevd to overdoser i løpet av livet, og de fysiske påvirkningene var livstruende og dypt traumatiske.

Når kroppen min er for stille, kan disse traumene noen ganger dukke opp igjen. Jeg kjenner de grusomme vendingene i magen, tapet av muskelkontroll, tåkesynet og manglende evne til å snakke.

Smerten og skammen kommer tilbake til meg, og jeg føler meg overveldet og vil rømme.

«Når vi ber folk med traumehistorie om å være stille, lukke øynene og følge nøye og kontinuerlig oppmerksomhet til et indre landskap som er smertefullt og overveldende uten tilstrekkelig støtte, er det mulig de vil føle en økning i emosjonell opphisselse og symptomer på traumatisk stress inkludert tilbakeblikk og påtrengende tanker, sier Alison James, en traumeinformert psykoterapeut fra Ontario, Canada.

Dette er grunnen til at det er nøkkelen til å finne en terapeut eller guide som er informert om traumer, og din type traumer spesielt, slik at du kan nærme deg oppmerksomhet fra et sted med komfort og trygghet.

Skap et trygt sted

Traumesensitiv omsorg gir mulighet for veiledet meditasjonsinstruksjon samtidig som den oppmuntrer til pauser og fleksibilitet.

En traume-informert tilnærming til mindfulness bruker teknikker, som jording og forankring, som bruker de fem sansene for å koble til nåtiden. Det har vært avgjørende å finne en terapeut som forstår denne tilnærmingen og validerer traumene mine.

Den rette terapeuten forbereder meg på opplevelsen som kommer, styrker meg og minner meg om at jeg har kontroll over prosessen. De fungerer som en guide, noen som legger vekt på selvmedfølelse og er opplært til å hjelpe hvis følelsesmessige plager dukker opp.

Å få min handlefrihet bekreftet av en traumesensitiv person er så viktig, fordi jeg har følt meg ute av kontroll tidligere. Det hjelper meg både å ta ansvar for mitt nåværende jeg og handlinger og distansere meg fra andres handlinger.

Nåtid

Når jeg gjør dette, føler jeg meg hel igjen. Det hjelper meg å ta tilbake kraften min.

James sier at det er nøkkelen å bygge ferdigheter og ressurser som «hjelper med å identifisere emosjonell nød og gå tilbake til en tilstand av nervesystemregulering – som gir valg og tillatelse til å handle med handlefrihet og autonomi».

Hun anbefaler også titrering og pendulering, eller sakte og forsiktig å komme i kontakt med plagsomme følelser og deretter trekke seg tilbake, på samme måte som eksponeringsterapi.

Hun foreslår «å nærme og utsette overlevende sakte for deres indre opplevelse og lære dem å vende seg mot og deretter vekk fra nød, forankre til støttende ressurser.»

Selv om disse tilnærmingene til meditasjon kan hjelpe, er det fortsatt en sjanse for at det å fokusere så intenst på kroppen din vil føre til bekymring hvis du er en traumeoverlevende.

Heldigvis finnes det andre måter å inkorporere oppmerksomhet i livet ditt og høste fordelene av det.

Mer i nåtid

Se alt

Nåtid: 9 måter å komme seg ut av hodet og leve et kroppslig liv på

Skrevet av Karen Sosnoski, PhD

Nåtid: Å være tilstede trenger ikke å skade, selv med kronisk smerte

Skrevet av Aryanna Denk

Nåtid: Avslapning er en ferdighet, ikke en luksus

Skrevet av Crystal Hoshaw

Prøv bevisst handling

Som Treleaven sier, kan oppmerksomhet øke selvmedfølelse og bevissthet og hjelpe traumeoverlevende med å regulere følelsene sine.

«Mindfulness-meditasjon er ikke dårlig: det er kraftig,» skriver han. «Og de av oss som tilbyr det til andre drar nytte av det når vi fortsetter å utforske risikoene og fordelene.»

James definerer oppmerksom handling som «å gi ikke-dømmende oppmerksomhet til det nåværende øyeblikket mens det utfolder seg. Det er en holdning og kvalitet på tilstedeværelse som kan bringes til enhver vanlig aktivitet, som å strikke, gå eller til og med ta oppvasken.»

Hun sier at et eksternt fokus i stedet for et internt kan være mer tilgjengelig og mindre destabiliserende for en traumeoverlevende.

Med tanke på min tendens til å dysregulere, holder jeg vanligvis øynene åpne når jeg praktiserer mindfulness. Jeg unngår vanligvis kroppsskanninger og intens pustearbeid hjemme, og jeg blir stadig mer tiltrukket av oppmerksomme bevegelser.

For meg ser dette ut som å svømme, lage mat, spise, bade og lytte til musikk, alt mens jeg bruker det professoren og grunnleggeren av mindfulness-basert stressreduksjon Jon Kabat-Zinn kaller «øyeblikk-til-øyeblikk ikke-dømmende bevissthet».

Mens jeg tar meg gjennom verden, prøver jeg å sette pris på opplevelsene og følelsene rundt meg, selv om de ikke alltid er hyggelige.

Jeg kommer i kontakt med hvordan et sanseelement får meg til å føle meg, og jeg prøver å ikke unngå det. Jeg prøver å omfavne det så godt jeg kan.

Selv om dette aldri vil se perfekt ut, og jeg ofte blir trukket ut av øyeblikket av distraksjon eller rastløshet, har det fortsatt hjulpet meg med å regulere følelsene knyttet til traumet mitt.

Nåtid

Jeg har lært å helbrede i stedet for å gjemme meg.

Finn terapier som fungerer for deg

Jeg har vært gjennom flere forskjellige individuelle og gruppeterapier de siste 15 årene.

Jeg har brukt kognitiv atferdsterapi (CBT) sammen med mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT).

Mens begge hjalp meg med depresjon og angst, fant jeg meditasjons- og kroppsskanningselementene spesielt vanskelige og plagsomme når jeg prøvde dem på egen hånd.

Det som har fungert best for meg er dialektisk atferdsterapi (DBT) og øyebevegelsesdesensibilisering og reprosesseringsterapi (EMDR).

DBT er en modell for terapi med ferdigheter og strategier for å balansere aksept og endring, for å bygge et liv som føles verdt å leve. Nøkkelkomponenter i denne modellen inkluderer:

• tankefullhet
• nødstoleranse
• mellommenneskelig effektivitet
• følelsesmessig regulering

Mindfulness var den første ferdigheten som ble lært i hver modul i mitt DBT-program. Det hjalp meg:

• kommunisere mer effektivt
• håndtere dysregulering
• Vær mer oppmerksom på utløserne mine og måten de påvirker handlingene mine på
• redusere sinte følelser
• redusere grubling på tidligere erfaringer

EMDR er en interaktiv kroppsbasert teknikk som brukes til å akselerere den emosjonelle prosessen og lindre psykiske plager.

Det er blitt vist å holde løftet for behandling av traumer og posttraumatisk stresslidelse (PTSD), og det bidrar til å skape nye nevrale veier som fremmer regulering av nervesystemet.

Traumeinformert oppmerksomhet er en nøkkelferdighet for å forberede mennesker på EMDR.

James sier at traumeoverlevende lærer å «innta en posisjon av medfølende vitne til deres indre følelser, tanker, sensasjoner og minner når de oppstår».

Min erfaring med mindfulness har vært utrolig verdifull mens jeg fortsetter gjennom EMDR-prosessen, men den har ikke vært uten utfordringer.

Min første økt var fysisk smertefull. Jeg kunne kjenne en enorm vondt i ryggen. Men mens jeg gikk gjennom reframing av minnet, forsvant smerten.

Mindfulness forberedte meg til å sitte med den smerten, i stedet for å vike unna den. Det hjalp meg å forstå hvor det kom fra.

Mens EMDR innebærer å være stille og fokusere på følelser og opplevelser som bringer tilbake ubehagelige kroppsfølelser, vet jeg også at jeg har skapt et trygt rom for meg selv med terapeuten min, som forstår hva jeg har vært gjennom og respekterer min autonomi i prosessen.

Enten du hovedsakelig bruker tradisjonell meditasjon, pustearbeid og kroppsskanning, eller du finner ut, som meg, at det å øve oppmerksomhet sammen med andre terapier føles tryggere og mer effektivt, er det hjelp å få og folk til å hjelpe deg på veien.

Traumer kan være et beist – det kan noen ganger føles uoverkommelig. Men healing er mulig, og mindfulness kan være et utmerket verktøy for å omforme tidligere erfaringer.

Uansett hvilken behandling du velger i din traumegjenoppretting, la din helbredelse gå foran enhver forventning du eller andre måtte ha om hvordan prosessen skal se ut.

Traumet ditt er viktig, men samtidig trenger det ikke kontrollere hele livet ditt.

JK Murphy er en frilansskribent og matfotograf som brenner for kroppspolitikk, mental helse og restitusjon. Hun verdsetter samtaler om vanskelige temaer utforsket gjennom en komisk linse, og elsker å få folk til å le. Hun har en grad i journalistikk fra University of King’s College. Du kan følge henne videre Twitter og Instagram.