Nervetrådsøvelser å prøve

Hva er nervetråd?

For isjias

Isjiasnerven din er hovednerven som går fra nedre ryggrad og nedover hvert ben. Isjias oppstår når røttene til isjiasnerven din er komprimert. Isjias kan forårsake:

• nummenhet
• prikking
• svakhet
• utstrålende smerter i korsryggen, baken, bena og føttene

Forskning viser at å kombinere nervetråd med tradisjonell fysioterapi effektivt kan redusere isjiassmerter. Det kan også forbedre bevegelsesområdet i hoftene.

Strekk fra kne til bryst

1. Ligg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy knærne, hold føttene på linje med hoftene.
3. Hold ett kne med begge hender og bøy deg mot brystet. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør det samme med det andre benet.
6. Gjenta tre ganger til, alternerende mellom venstre og høyre ben.

Hamstring stretch

1. Stå rett opp og løft det ene benet på et trinn eller et annet stabilt underlag. Hold beinet rett og tærne pekende opp.
2. Len deg fremover mens du holder ryggen rett. Hold i 20 til 30 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjør det samme med det andre benet ditt.
5. Gjenta tre ganger til, alternerende mellom venstre og høyre ben.

Mobiliserende strekk

1. Ligg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy knærne, hold føttene på linje med hoftene. Hold haken inne.
3. Bøy det ene kneet mot brystet. Støtt baksiden av det bøyde beinet med begge hender.
4. Rett benet sakte, hold i 20 til 30 sekunder. Prøv å ikke presse korsryggen ned i gulvet.
5. Gå tilbake til startposisjon.
6. Gjør det samme med det andre benet ditt.
7. Gjenta tre ganger til, alternerende mellom venstre og høyre ben.

Ryggforlengelse

1. Ligg på brystet med albuene bøyd og håndflatene flatt på gulvet.
2. Skyv med hendene for å bøye ryggen. Hold hoftene på gulvet og nakken rett. Du vil føle strekk i magemusklene. Hold i 5 til 10 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta 8 til 10 ganger.

Gluteal stretch

1. Ligg på ryggen med en flat pute under hodet.
2. Bøy venstre ben i kneet og hvil høyre fot på venstre lår.
3. Bruk hendene og trekk venstre lår mot deg. Hold ryggraden og hoftene rett. Du vil føle strekk i høyre rumpe.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta med høyre ben.
6. Gjenta tre ganger til, alternerende mellom venstre og høyre ben.

For karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom oppstår når medianusnerven i håndleddet er irritert eller komprimert. Det har en tendens til å forekomme hos personer som gjør mange repeterende hånd- eller fingerbevegelser. Nervetråd kan fungere best når det gjøres sammen med tradisjonelle behandlinger.

For å komme i gang, finn en fast stol. Sitt opp med ryggen og nakken rett. Med armene ved siden, bøy albuen i rett vinkel. Tommelen skal vende opp. Hold deretter hver av disse seks posisjonene med hver hånd i 5 til 10 sekunder:

1. Lag en knyttneve med alle fingrene.
2. Hold håndleddet rett. Strekk ut fingrene, hold dem sammen med tommelen mot siden av pekefingeren.
3. Bøy håndleddet og fingrene bakover.
4. Vri hånden slik at håndflaten vender opp. Bøy håndleddet bakover, slik at det er plass mellom pekefingeren og tommelen.
5. Hvis du kan, strekk håndleddet litt lenger.
6. Hold denne posisjonen mens du forsiktig bruker den andre hånden for å skyve tommelen litt mer ut.

For thorax utløpssyndrom

Thoracic outlet syndrome er en tilstand som skyldes kompresjon eller irritasjon av plexus brachialis nerver i overarmen og skulderen. Symptomer inkluderer:

• nummenhet
• svakhet
• smerter i armer, bryst eller nakke

Mens du står

1. Med armene langs sidene trekker du skuldrene bakover og oppover. Slappe av. Senk skuldrene rett opp. Slappe av.
2. Strekk armene rett ut til sidene på skuldernivå. Hold albuene rett og håndflatene ned, løft armene til håndryggen møtes over hodet.
3. Stå mot et hjørne av rommet ditt. Med albuene bøyd i omtrent en 90-graders vinkel, plasser håndflatene flatt på hver vegg på skuldernivå. Stram magemusklene og før brystet mot veggen mens du puster inn. Skyv deretter tilbake og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
4. Med armene langs sidene og haken gjemt inn, bøy hodet til høyre. Prøv å røre øret til høyre skulder uten å bevege skuldrene. Gjenta med venstre skulder. Gjenta 10 ganger til, alternerende mellom høyre og venstre skulder.

Mens du ligger ned

1. Ligg med ansiktet ned. Knyt hendene bak ryggen. Mens du puster inn, løft hodet og brystet så høyt som mulig mens du klemmer skulderbladene sammen og holder haken gjemt. Hold i 3 sekunder. Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står.
2. Gå tilbake til startposisjon mens du puster ut.
3. Legg deg ned på ryggen med et sammenrullet håndkle mellom skulderbladene. Begynn med armene langs sidene. Løft dem deretter opp og rett over hodet mens du puster inn. Gå tilbake til startposisjon mens du puster ut.
4. Gjenta 10 ganger til.

Er det noen risiko?

Nervetråd medfører få risikoer, så lenge du ikke presser kroppen for langt.

Pass på at du starter sakte. Husk at disse øvelsene ikke skal skade.

Hvis du ikke allerede har gjort det, bør du også jobbe med legen din for å finne ut hva som forårsaker nervesmerter før du prøver nervetråd. Hvis du har mer alvorlig nerveskade, kan nervetråd forverre symptomene dine.

Bunnlinjen

Nervetråd er en skånsom måte å lindre komprimerte nerver og gjenvinne bevegelsesområdet ditt, spesielt når det kombineres med tradisjonell fysioterapi. Bare sørg for at du har en diagnose fra legen din for å sikre at du ikke ender opp med å gjøre symptomene verre.