Skulderen er et viktig og viktig ledd i kroppen. Dens komplekse struktur og 360-graders bevegelsesområde gir mulighet for mange dynamiske og nødvendige bevegelser.
Dette fører dessverre med seg større sjanse for skade. En passiv skulderøvelse som ofte foreskrives under skulderrehabilitering kalles pendel- eller Codman-øvelsen, utviklet av Edina Codman. Den brukes til å lette leddets passive bevegelsesområde, og krever ikke muskelsammentrekning.
Leger anbefaler pendeløvelser for mange skuldertilstander, inkludert:
- revner i rotatormansjetten
- selvklebende kapsulitt (frossen skulder)
- labrale tårer
- kragebensbrudd
- skulderluksasjoner
De fire musklene rundt skulderleddet – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor – utgjør alle rotatormansjetten. De gir mulighet for bevegelse og stabilitet til det ellers løse kule- og skulderleddet. Skader på disse musklene eller senene kan forårsake smerte, bevegelsesbegrensninger og svakhet i skulder og arm. Kirurgi er ofte anbefalt for alvorlige rotator mansjetten rifter.
En studie fra 2010 anerkjente at det er mange forskjellige rehabiliteringsmetoder som brukes etter rotatorcuff-operasjoner. De inkluderer ofte umiddelbar immobilisering, som bruk av en slynge, og passive bevegelsesøvelser. Når de utføres riktig, bidrar disse øvelsene til å redusere leddstivhet og forhindre sammenvoksninger og kontrakturer samt øke sirkulasjonen og forbedre tilheling.
Det er flere måter å gjøre pendeløvelser på, men det er best å gjøre dem under ledelse av legen eller fysioterapeuten din, slik at du kan være sikker på at du gjør dem slik de foreskriver.
Stående pendeløvelser
Denne øvelsen bruker armens vekt og momentum for å oppmuntre til bevegelse i skulderleddet, samtidig som inaktivitet av de skadde eller reparerte musklene opprettholdes.
Nødvendig utstyr: bord
Musklene jobbet: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor
- Stå ved siden av et bord med hånden til din upåvirkede skulder på bordet og føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Bøy i hoftene ca. 75 til 90 grader og la den berørte armen henge ned mot gulvet.
- Flytt vekten side til side, la armen svinge fritt side til side.
- Flytt vekten forover og bakover, og la armen svinge fritt frem og tilbake.
- Når du føler deg komfortabel med disse bevegelsene, beveg kroppen din slik at armen svinger i en sirkel, pass på at du ikke bruker skuldermusklene for å skape bevegelse. Hold sirkelen liten, mindre enn 8 tommer.
- Fortsett i 30 sekunder. Øk tiden hver dag til du kan gjøre 3 til 5 minutter.
- Gjenta 5 ganger om dagen.
Øvelser med liggende pendel
Denne øvelsen hjelper til med å slappe av musklene i skulder og nakke og tillater passiv bevegelse av skulderleddet. Det er best for folk som har det vanskelig med stående øvelse på grunn av balanse eller ryggsmerter.
Nødvendig utstyr: seng eller bord
Musklene fungerte: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor
- Ligg flatt på magen nær sengekanten. Heng den berørte armen over kanten og slapp av mot bakken. La skulderbladet slappe av og slipp spenningen i nakken.
- Pust inn. Mens du puster ut, sving armen forsiktig frem og tilbake. Unngå å bruke musklene i skulderen for å sette i gang bevegelsen. Det er best å la noen andre forsiktig bevege armen for å begynne.
- Fortsett i 30 sekunder, beveg armen ca. 15 grader.
- Arbeid opptil 3 til 5 minutter av gangen, og øk bevegelsen til 30 grader.
- Gjenta 5 ganger om dagen.
Vektet pendeløvelser
Denne avanserte pendeløvelsen bruker en manual eller håndleddsvekt for ekstra trekk i skulderleddet. A 2006
Nødvendig utstyr: bord-, manual- eller håndleddsvekt (3 pund)
Musklene jobbet: deltoid, infraspinatus, supraspinatus, øvre trapezius
- Stå ved siden av et bord med hånden til din upåvirkede skulder hvilende på bordet og føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Bøy i hoftene og la den berørte armen henge ned mot gulvet.
- Få noen til å plassere en manual i den berørte hånden eller vikle en håndleddsvekt rundt håndleddet.
- Flytt vekten side til side, la armen svinge fritt side til side.
- Flytt vekten frem og tilbake, la armen svinge fritt, frem og tilbake.
- Når du føler deg komfortabel med disse bevegelsene, beveg kroppen din slik at armen svinger i en sirkel, pass på at du ikke bruker skuldermusklene for å skape bevegelse. Hold sirkelen liten, mindre enn 8 tommer.
- Fortsett i 30 sekunder, øk til 3 til 5 minutter.
- Gjenta 5 ganger om dagen.
Takeawayen
Disse øvelsene etterligner bevegelsen til en klokkependel og er utmerkede rehabiliteringsverktøy etter skulderskade. De bruker tyngdekraft og momentum for å skape bevegelse i stedet for muskelstyrke.
Denne teknikken fremmer helbredelse og gir mulighet for bevegelsesutslag uten å belaste de nylig reparerte eller skadede strukturene. Det er viktig å gjøre disse øvelsene riktig siden aktive bevegelsesutslagsøvelser, de som bruker muskelstyrke, ofte er kontraindisert i tidlige restitusjonsstadier.
Rådfør deg alltid med legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram. Hvis disse aktivitetene forårsaker økt smerte, stopp umiddelbart og søk hjelp. Hvis du har økt hevelse eller nummenhet i hånden eller armen, stopp treningen og ta en pause før du prøver igjen. Det er viktig å gi skulderen tilstrekkelig tid til å helbrede etter skade. Følg alle anbefalingene fra legen din for å forhindre ny skade.
Discussion about this post