Resistance Band-trening for magemuskler: 11 øvelser å prøve

Hva er musklene i kjernen?

Kjernemuskulatur inkluderer også hofter og korsryggmuskler, og å opprettholde god muskelbalanse er best for funksjon og holdning.

Å ha en sterk kjerne betyr å jobbe for både styrke og stabilitet i hele midtpartiet av kroppen. Når holdningen din er sterk, står du høyere, og det forbedrer både form og funksjon (1).

Hvor mye motstand bør du bruke? Fordi magemusklene alltid er på jobb og støtter kroppen din, er utholdenhet viktigere enn råstyrke. Det vil si at du er bedre å bruke lav-eller-ingen motstand med mange reps enn du bruker mye vekt ved lave reps.

Når det er sagt, med litt ekstra stress, kan du oppnå gevinster i både styrke og utholdenhet litt mer effektivt. Det er derfor motstandsbånd er et så flott verktøy.

Motstandsbånd gir nok stress til å trene musklene hardere uten å spørre om den råstyrken som trengs for håndvekter eller maskiner.

I tillegg, med motstandsbånd, får du mye vekt på stabilitet og den eksentriske (muskelforlengende) sammentrekningen, noe som gir deg bedre postural balanse med mer balanse i hele kjernen (2).

Motstandsbåndøvelser for magemuskler

Øvelser med miniband

Båndet bro

Å trykke inn i båndet bidrar til å aktivere hofteabduktorene, som er viktige stabilisatorer i hofteleddet og korsryggen.

Egnet for: nybegynnere og utover

1. Med et minibånd rundt lårene, ligg med ansiktet opp på bakken, med hælene så nær hoftene som det er behagelig, omtrent skulderavstand fra hverandre.
2. Løft hoftene høyt, hold skulderbladene på bakken, og hold knærne forsiktig åpne.
3. Hold et dypt scoop i magen mens du ruller ryggraden ned igjen.
4. Gjør 2 sett med 10 reps.

Havfrue vri

Denne øvelsen fungerer dine skråninger. For å få maksimalt utbytte, mål å holde hoftene i ro mens du roterer fra midjen og opp.

Egnet for: middels mosjonister og utover

1. Sitt til siden på den ene hoften, med knærne bøyd ved siden av deg, havfruestil. Fest minibåndet i underhånden.
2. Hold båndet nær brystet med den øverste hånden, hold en lang ryggrad, og roter overkroppen, strekk båndet mens du vrir.
3. Pass på å holde innsatsen i midtpartiet og ikke i skuldrene.
4. Fullfør 2 sett med 6–8 repetisjoner på hver side.

Banded død insekt

For å jobbe med kjernen, sørg for å holde ryggraden i en stabil, nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen, uten å bue ryggen.

Egnet for: middels mosjonister og utover

1. Løft minibåndet rundt den ene foten og hold i motsatt hånd.
2. Stabiliser hånden og skulderen på hånden med bånd mens du strekker ut benet med bånd.
3. Hvis du vil, kan du legge til intensitet ved å nå den ubåndede hånden over hodet.
4. Trekk inn magen for å stabilisere ryggraden mens du strekker deg ut og kontrollerer returen for å starte.
5. Fullfør 2 sett med 10 reps på hver side.

Bandet plankegang

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, fokuser på å trekke benet fremover ved å bruke magen for kontroll i stedet for å overanstrenge hoftebøyerne, noe som kan få korsryggen til å bue.

Egnet for: avanserte mosjonister

1. Anta en plankeposisjon på hender eller albuer, med et bånd rundt lårene, rett over kneet.
2. Mens du stabiliserer kjernen, gå bena fremover til en bjørneplankeposisjon, med knærne flytende like over gulvet og tilbake til en planke med rett ben.
3. Pass på å koble inn magemusklene og veksle mellom benet for symmetri.
4. Fullfør 2 sett med 8 repetisjoner, alternerende ledende ben.

fjellklatrere

Vær forsiktig så du ikke ofrer form når du legger til hastighet.

Egnet for: avanserte mosjonister

1. Med båndet rundt buene på begge føttene, finn veien til en planke med rett arm, med hofteavstand fra hverandre.
2. Vekslende ben, trekk det ene kneet mot albuene, strekk minibåndet og grip inn kjernen.
3. Fullfør 2 sett med 15–20 fulle repetisjoner.

Prøv disse øvelsene med et flatt bånd

Kontrollert rollup

I dette tilfellet hjelper bandet deg med den oppadgående delen av bevegelsen. Det gir deg en omvendt krøll på vei ned, styrker rygg og mage samtidig som den letter oppoverbevegelsen.

Egnet for: nybegynnere og utover

1. Sitt på gulvet og løkke et motstandsbånd rundt føttene dine, hold fast med begge hender.
2. Rull ryggraden sakte ned til ryggleie, og skyv magen innover mot ryggraden.
3. Nikk med haken, og begynn å rulle opp tilbake til en sittende stilling, med kontroll. Hold armene så strake som mulig slik at arbeidet ikke beveger seg til biceps.
4. Fullfør 1 sett med 8–10 reps.

Russisk vri

Som nevnt ovenfor vil dine obliques ha mest nytte i rotasjonsøvelser hvis du fokuserer på å stabilisere hoftene og rotere fra midjen og opp. For å beskytte korsryggen, sørg for å holde ryggraden lang og unngå å komprimere korsryggen.

Egnet for: nybegynnere og utover

1. Sitt i en V-sit-stilling, med bøyde knær og hæler på gulvet.
2. Trekk båndet rundt føttene og hold endene i begge hender.
3. Stabiliser underkroppen mens du vrir brystkassen og bringer hendene fra hofte til hofte i et energisk tempo. Gjenta på den andre siden.
4. Du kan gjøre denne bevegelsen litt vanskeligere ved å flyte føttene fra gulvet, og enda hardere ved å strekke ut bena.
5. Fullfør 2 sett med 15 fulle reps.

Båndet fuglehund

I denne øvelsen fokuserer du på å bruke hamstrings og skuldermuskler for å bevege båndet, og holde kjernen engasjert. Det er lett å bøye korsryggen, men ha som mål å holde ryggraden lang og sterk.

Egnet for: middels mosjonister og utover

1. På hender og knær, forankrer den ene enden av båndet rundt buen på en fot og hold den i hånden på motsatt side.
2. Forleng den båndede armen og det båndede kneet samtidig.
3. Hold ryggraden stabil og magen engasjert og mål å bevege seg jevnt.
4. Fullfør 2 sett med 10 reps på hver side.

Båndet vedhogg

Gjør ditt beste for å rotere fra overkroppen først før du drar i båndet med hendene.

Egnet for: middels mosjonister og utover

1. Stå i delt stilling, med fremre fot forankret den ene enden av båndet.
2. Begge hender holder den andre enden av båndet.
3. Roter i retning av det bakre benet, løft armene for å strekke båndet mens du holder magen stram og hoftene stabile.
4. Fullfør 2 sett med 10 reps på hver side.

Palov presse

Palov-pressen fungerer som stabilisatorer for magen din. Så i dette tilfellet prøver du å unngå å bevege overkroppen når motstanden trekker på kroppen din.

Egnet for: middels mosjonister og utover

1. Fest båndet i skulderhøyde og drei 90 grader til siden.
2. Strekk ut armene og beveg deg bort fra ankeret til du kjenner en passende mengde spenning, og trekk deretter albuene tilbake mot brystet.
3. Strekk albuene sakte ut, og hold spenningen i båndet gjennom hele bevegelsen.
4. Prøv å ikke rotere mens du presser armene ut foran deg. Bøy albuene for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 10 reps. Pass på å gjøre begge sider.

Dobbel benstrekk

Mål å holde den nederste ribben koblet til gulvet og opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.

Egnet for: avanserte mosjonister

1. Ligg på ryggen med bena i bordposisjon, bøyd i 90 grader i både hofte og kne, med føttene fra bakken.
2. Pakk midten av båndet rundt føttene, og forankre endene i hendene.
3. Mens du trekker magemusklene ned mot gulvet, strekk ut begge bena vekk fra midtpartiet og kontroller returen. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, kan du strekke armene over hodet og løfte hodet og skuldrene fra gulvet.
4. Gjør 1 sett med 12–15 reps.

Sikkerhetstips for motstandsbåndtrening for magemuskler

Det er viktig å se etter små rifter i bandet før hver treningsøkt. Fordi strikk kan smekke, vil du unngå å bli slått i ansiktet med et knekkende bånd. Hvis du finner små rifter og hakk i bandet ditt, ikke ta sjansen – bytt det ut.

Form er spesielt viktig når man jobber med progressiv motstand.

Under den muskelkontraksjon (konsentriske) fasen, vil du sannsynligvis bevege deg på en mer kontrollert måte, men det er lett å neglisjere den kontrollen under den muskelforlengende (eksentriske) fasen. Hvis du gjør det, kan det imidlertid skade både muskel- og bindevev (3).

Å sikre en langsom frigjøring av spenning kan både øke styrken og redusere risikoen for skade.

Bunnlinjen

Motstandsbånd er nyttige verktøy for trening som du kan gjøre når som helst og hvor som helst.

De er kompakte og enkle å bære, de kan gi nok motstand til å øke styrke og utholdenhet, og de tilbyr nok variasjon til å holde treningsøktene morsomme. Det har aldri vært så enkelt å forbedre kjernestyrken og holdningen din.

3 Bevegelser for å styrke abs