Slik slutter du å dyppe eller tygge tobakk: 7 trinn for å hjelpe deg med å nå målet ditt

Uten en spilleplan kan ideen om å slutte føles overveldende. Men når du mentalt øver på hva som er i vente, vil du være best rustet til å ta på deg alle utfordringer som dukker opp.

Ekspertene ved American Cancer Society anbefaler å identifisere hvorfor du ønsker å droppe dippen eller tygge. For eksempel vil mange mennesker slutte for å beskytte helsen deres – men det trenger ikke være det eneste «hvorfor».

Noen andre mulige årsaker inkluderer:

• sparer penger
• være et godt eksempel for dine barn eller kjære
• som ønsker å ha mer energi, helse og vitalitet til andre aktiviteter
• hedre livet til en kjær som har eller har hatt en sykdom forårsaket av tobakk
• ønsker å lukte godt for partneren din eller for deg selv
• å tro at det negative med å dyppe oppveier fordelene

Å visualisere livet ditt som sunnere og mer tilfredsstillende etter å slutte kan motivere deg til å gjøre endringen.

Selv om det er mer bevis for å støtte «cold turkey»-tilnærmingen til å slutte med tobakk, kan det også være effektivt å kutte ned gradvis over tid.

Hvis du vil trappe ned dipping eller tygging over tid, behold følgende tips i tankene kan øke sjansene for suksess:

• Vær spesifikk om hvor mye du kutter ned: Nedtrapping av nikotin kan hjelpe kroppen din gradvis å akklimatisere seg til mindre nikotin. For eksempel, hvis du vanligvis dypper ni ganger om dagen, prøv å tygge bare syv ganger i noen dager og reduser derfra. Du kan også la tyggen eller dyppe den i mindre og kortere tid.
• Identifiser når og hvor du føler den sterkeste trangen til å bruke: Å observere når du føler den sterkeste trangen til å bruke kan hjelpe deg med å overvinne cravings i det lange løp. Hvis du for eksempel merker at du alltid dypper deg i bilen når du føler deg stresset etter jobb, kan du fjerne dip fra bilen.
• Lær å delay bruker når du har lyst: Se hvor lenge du kan gå uten å gi etter for trangen din. Kanskje du først venter minst 10 minutter og så øker utfordringen derfra. Før du vet ordet av det, vil du gå hele dagen uten å bruke den.

Enten du bestemmer deg for å gradvis trappe ned bruken eller gå cold turkey, kan det å sette en sluttdato hjelpe deg med å holde deg til målene dine. Eksperter anbefaler vanligvis å velge 1 dag i løpet av neste måned. Dette gir deg god tid til å forberede deg, men ikke så mye at du ombestemmer deg.

Pass på å angi sluttdatoen for en tid da stress og derfor triggere er lavere i livet ditt (for eksempel ikke når du har en større ytelsesvurdering på jobben).

Vurder å lage en påminnelse på telefonen din og la dine kjære få vite om sluttdatoen din. Når andre spør deg hvordan det går med å slutte, kan det bidra til å holde deg ansvarlig. Når du lykkes, er det også en god grunn til å feire prestasjonene dine.

Før den store dagen er det nyttig å holde seg til følgende:

• Bli kvitt alle dip-, tygge- eller tobakksprodukter i miljøet ditt.
• Plasser orale erstatninger i stedet (som tyggegummi, hardt godteri, kanelstenger eller tannpirkere).
• Ha en plan på plass, for eksempel bruk av nikotinerstatningsterapi (NRT) eller delta i en støttegruppe.
• Snakk med en lege eller en terapeut om alternativene dine, inkludert dekning for terapi, medisiner eller behandlingsprogrammer.
• Koble til et støttesystem (personlig eller online).
• Be venner og familie om å støtte deg i målet ditt.
• Forbered deg på å unngå triggere.
• Forbered deg på å si «nei» noen ganger.
• Hvis du prøvde å slutte før, prøv å forstå hva som ikke fungerte.

Noen trang og abstinenssymptomer er uunngåelige, men å utvikle en plan for å håndtere dem vil hjelpe deg å holde deg til målet ditt.

De American Cancer Society anbefaler å øve på «4 Ds» hver gang du får lyst:

• Utsett i minst 10 minutter (og gjenta om nødvendig til suget gir seg).
• (Ta) dype åndedrag.
• Drikk vann eller annen drikke sakte.
• Gjør noe annet (besøk en venn, se en morsom video osv.).

Disse trinnene kan virke enkle, men de er effektive. Nikotinerstatningsterapi og å praktisere en sunn livsstil, generelt, kan også hjelpe deg med å bekjempe fysiske abstinenssymptomer.

Å skape nye vaner er nøkkelen til å overvinne avhengighet.

For eksempel, hvis du har en tendens til å tygge etter jobb for å slappe av, kan det være nyttig å implementere en ny vane (som å tygge tyggegummi, ta en matbit, møte med en venn eller gå på treningsstudio) som en del av rutinen etter jobb. .

Hvis du føler deg klar, kan du også sette en grense for deg selv og unngå å tygge eller dyppe på et sted du mest sannsynlig kommer til å bruke (som bilen din).

Andre sunne vaner inkluderer:

• tygge sukkerfri tyggegummi
• tilbringe tid med kjære som ikke bruker tobakk
• lage mat eller spise et måltid
• trener
• meditere
• journalføring
• spille et spill

Mange mennesker drar nytte av å bruke NRT for å dempe abstinenssymptomer og håndtere cravings. Vanlige alternativer inkluderer:

• nikotintyggegummi
• lapper
• sugetabletter
• nesespray
• inhalatorer

En lege kan hjelpe deg med å lage en plan for nikotinerstatningsterapi som fungerer for deg.

De fleste utfordringer har en tendens til å være mer håndterbare med støtte, og å slutte å dyppe eller tygge er intet unntak. Noen alternativer for profesjonell støtte inkluderer:

• en helsepersonell
• en terapeut eller avhengighetsrådgiver

• avslutte apper som QuitNow! Eller EasyQuit

• telefon quitlines (som 800-AVSLUTT-NÅ)
• Nikotin anonyme møter
• selvhjelpsbøker eller podcaster

Hvis du ønsker å slutte å dyppe eller tygge for godt, er det nyttig å forstå «hvorfor» for å slutte, velge en sluttdato og utvikle en plan for å sikre at du lykkes. Støttegrupper, rusmiddelrådgivning, nikotinerstatningsterapi eller å besøke en lege kan også hjelpe deg med å nå dine mål.

Selv om alles tobakksfrie reise er forskjellig, har disse generelle retningslinjene en suksess. Og siden mange andre som har fulgt disse trinnene har sluttet med hell, husk at du også kan.