Søvnrestriksjonsterapi for søvnløshet og andre tilstander

Vi har alle vært der – slengt og snudd i sengen, i håp om at du til slutt vil forsvinne til noen salige timers søvn, bare for å innse at vekkerklokken din går om 30 minutter. Akkurat som solen kryper over horisonten om morgenen, kommer frykten for å gå en natt til med lite eller ingen søvn på for mange mennesker.

Faktisk, en studie fant at 33 % av amerikanerne opplever en eller flere episoder med søvnløshet hvert år. Dessuten skjønte 27 % av personer med tilstanden i studien ikke at de hadde det. Det betyr at mange mennesker kanskje ikke søker behandling for søvnløshet eller jobber for å overvinne søvnproblemer.

Søvnrestriksjonsterapi er en type behandling for søvnløshet. Den har som mål å forbedre en persons søvnkvalitet ved å konsolidere hvor mye tid de tilbringer i sengen.

Det kan høres motintuitivt ut, men forhåpentligvis vil denne veiledningen til søvnrestriksjonsterapi (SRT) gjøre det klart hvordan det å bruke mindre tid i sengen faktisk kan føre til bedre søvn. Les videre for å lære mer.

Hva er søvnrestriksjonsterapi?

Søvnrestriksjonsterapi er en type atferdsbehandling som tar sikte på å lindre symptomer på søvnløshet.

Mange mennesker som synes det er vanskelig å få tilstrekkelig søvn – eller å holde seg i søvn – opplever at tankene deres er opptatt av bekymringer om søvn etter hvert som kvelden går. Dette mønsteret av bekymring og angst kan faktisk gjøre søvn verre eller vanskeligere å oppnå.

Dessuten vil noen som opplever søvnproblemer prøve å motvirke det ved å legge seg tidligere og tidligere, i håp om at den lange tiden i sengen vil føre til større søvnsum.

Men jo mer tid noen tilbringer i sengen uten å sove, jo større sjanse er det for at de vil begynne å oppleve angst og stress. Jo mer tid de tilbringer våken i sengen, jo vanskeligere kan det være å endelig få sove.

Søvnrestriksjonsterapi begrenser hvor mye tid en person er i sengen for å gjøre søvntiden mer effektiv og forhåpentligvis mer gjenoppbyggende. Målet er ikke å redusere hvor mye søvn du får. I stedet er det for å begrense det og kondensere det slik at du bare er i sengen så lenge det er nødvendig for søvn. På denne måten samsvarer din personlige atferd bedre med kroppens naturlige døgnrytme.

SRT kan brukes alene som en behandling for søvnløshet, men det er ofte kombinert med kognitiv atferdsbehandling for søvnløshet (CBTI). Denne behandlingsplanen inkluderer trinn som å identifisere og erstatte negative tanker om søvn og omforme dine følelser og atferd om søvn.

Hvem kan ha nytte av søvnrestriksjonsterapi?

SRT er en første behandlingslinje for søvnløshet. Men det er også nyttig for å behandle andre forhold.

En studie fant at skiftarbeidere som brukte SRT både online og i polikliniske omgivelser opplevde forbedring i søvneffektivitet.

En studie fra 2019 fant at SRT betydelig reduserte dysfunksjonelle oppfatninger om søvn, så vel som depressive symptomer. SRT bidro også til å redusere opphisselse før søvn. Dette førte til bedre søvn for de postmenopausale kvinnene som deltok i studien.

Noen mennesker med søvnløshet opplever kortere søvnperioder; andre har typisk søvnvarighet. SRT kan hjelpe begge gruppene, ifølge en studie fra 2020. Men folk som har kortvarig søvnløshet hadde bedre respons på SRT.

En annen studie med postmenopausale kvinner fant at SRT bidro til å forbedre livskvaliteten, redusere tretthet på dagtid, øke produktiviteten og øke energien. Imidlertid tok effekten av SRT alene lengre tid å vises enn SRT kombinert med CBTI.

Bivirkninger av søvnrestriksjonsterapi

Ikke alle bør prøve å bruke SRT. Personer med alvorlige søvnforstyrrelser eller betydelige helseproblemer bør ikke bruke SRT uten en søvnspesialist eller søvnterapeut.

Videre bør noen mennesker ta forholdsregler når de bruker SRT. I de første ukene av behandlingen er det ikke uvanlig at du opplever økt søvnighet på dagtid etter hvert som du blir kjent med din nye søvnsyklus.

Av den grunn bør du være forsiktig hvis du kjører lastebil eller bruker tunge maskiner. Ikke sett deg bak rattet i en bil hvis du opplever søvnighet på dagtid.

Hvordan gjøre søvnrestriksjonsterapi

En søvnterapeut eller søvnspesialist vil hjelpe deg med å veilede deg gjennom trinnene til SRT. Disse trinnene kan omfatte:

Hold en søvndagbok. Å skrive ned hvor mye du sover, og når du legger deg og våkner, vil hjelpe spesialisten å få en ide om ditt nåværende søvnmønster. Du kan også bruke smartenheter som klokker og søvnapper for å hjelpe deg med å registrere tiden du sover.
Beregn gjennomsnittlig søvntid og tid i sengen. Du må vite to tall: nummeret for tid i seng og gjennomsnittlig total søvntid. Du kan få gjennomsnittlig total søvntid fra søvndagboken din. Det er hvor lenge du sover hver natt totalt. Tallet for tid i sengen er gjennomsnittlig total søvntid pluss 30 minutter.
Bestem deg for et oppvåkningstidspunkt. Dette bør være tiden du vanligvis våkner hver morgen. Du kan sette det til å være tidspunktet du våkner på egen hånd eller når en alarm skal vekke deg. Dette bør ikke endres i helgene.
Sett en leggetid. Trekk fra Time in Bed-nummeret fra oppvåkningstiden for å få leggetid. For eksempel, hvis du sover ca. 6,5 timer hver natt, vil du ønske å gå tilbake 7 timer fra en oppvåkningstid på 06.00. Det betyr at du bør angi 23.00 som sengetid.
Være konsekvent. Oppvåkningstid og sengetid bør være den samme hver morgen og kveld, uansett hvor mye søvn du får eller hvor trøtt du er. Hold deg til denne rutinen i 2 uker.
Evaluere. Sjekk deretter hvordan du har det i løpet av dagen. Er du sliten? Trenger du mer søvn? Eller føler du deg bra og ønsker å opprettholde denne timeplanen? Målet med SRT er å få deg til å sove bedre og føle deg god og våken i løpet av dagen.
Justere. Hvis du trenger mer søvn, legg til 15 minutter til Time in Bed og skru tilbake leggetiden for å imøtekomme den ekstra søvntiden. Men ikke gjør mer enn 15 minutter av gangen hver uke. For mange mennesker lar SRT deg gradvis legge til tid brukt i sengen til du får det anbefalte 7 til 9 timer hver natt

Advarsel

Du bør ikke ha et Time in Bed-nummer under 5 timer. Selv om du ikke sover 5 timer, bør du ikke kondensere Time in Bed-tallet under 5 timer. Færre enn 5 timers søvn per natt kan føre til problemer med jobbytelse. Du kan også oppleve overdreven søvnighet på dagtid og kognitiv svikt.

Tips og triks for søvnbegrensningsterapi

Noen tips kan hjelpe deg med å gjøre SRT mer vellykket:

Unngå lur. Å sove på dagtid vil redusere søvnlysten og gjøre det vanskeligere å sovne om natten.
Hold deg ute av sengen. Sengen skal være for søvn og sex, ikke se på TV eller surfe på sosiale medier. Hvis hjernen din bare forbinder sengen din med søvnrelaterte aktiviteter, vil den vite at det er på tide å slå seg av når du putter deg inn hver natt.
Skap et koselig miljø. Å sove i et kjølig, stille og mørkt rom vil hjelpe deg med å sovne og holde deg i søvn. Disse forholdene får hjernen din til å frigjøre søvnfremkallende kjemikalier. Bytt til varmere og svakere belysning når du gjør deg klar for å legge deg for å hjelpe kroppen din med å vise at det er på tide å slappe av.
Få inn lyset. Når alarmen går om morgenen, endre umiddelbart det koselige miljøet til et som er lyst og stimulerende. Åpne persiennene eller slå på lysene. Ta en dusj, eller gå en tur. Gjør alt annet enn å sitte i sengen. Når du er klar for å sove, bytt til dimmere og varmere lys.

Er søvnbegrensningsterapi effektiv?

Ja, forskning fortsetter å vise at SRT er en effektiv behandling for søvnløshet. Det har også noen fordeler for andre forhold.

En gjennomgang av nåværende studier fant at SRT-deltakere i 10 av 10 studier reduserte sin urolige tid i sengen og reduserte tiden det tok å sovne.
En annen metaanalyse fant at SRT forbedrer alvorlighetsgraden av søvnløshet og forbedrer hvor lenge du sover på kort sikt i de aller fleste studiene den gjennomgikk.
SRT har også vist seg å redusere symptomer på depresjon og negative oppfatninger og tanker om søvn.

Er det usunt å være våken midt på natten?

SRT er utviklet for å hjelpe folk til å få langvarig søvn om natten og redusere antall ganger de våkner. Men konseptet med å sove gjennom natten er faktisk relativt nytt i menneskets historie.

Bifasisk søvn refererer til delt søvn, eller personer som sover i to segmenter i løpet av dagen. Noen ganger betyr det en gang om natten og en gang i løpet av dagen, for eksempel en lur. Men det kan også bety å sove på skift om natten.

Men napping kan også være assosiert med dårlig søvnkvalitet, og personer som ikke får tilstrekkelig søvn har økt risiko for tilstander inkludert type 2 diabetes og fedme.

Det er mulig du er en bifasisk sovende, men før du adopterer den livsstilen, kan det være lurt å snakke med en søvnspesialist.

Vanlige spørsmål om søvnrestriksjonsterapi

Har du flere spørsmål om søvnbegrensningsterapi? Disse svarene kan hjelpe:

Hvor lang tid tar søvnrestriksjonsterapi å virke?

Det er ikke umiddelbart, men hver persons respons vil være forskjellig. De fleste søvnspesialister ber pasienter om å holde seg til SRT i 2 uker for best mulig å forstå resultatene. For noen mennesker kan det hende at vinduet må være lengre. Men vær tålmodig. Det er kjent for å være en effektiv behandling, og du vil sannsynligvis se noen fordeler.

Hvordan kan du holde deg våken under søvnbegrensningsterapi?

Hvis du føler deg trøtt i løpet av dagen, er det ikke uvanlig. Å tilpasse seg SRT kan ta tid, og du kan føle deg mer sliten enn vanlig i begynnelsen. I så fall, hjelp til å stimulere hjernen din ved å slå på sterkt lys, trene eller gå en tur, og unngå «komfortable» steder som en sofa eller seng før sengetid.

Unngå å stole på sentralstimulerende midler som kaffe eller energidrikker, da de også kan påvirke søvnplanen din negativt.

Hva er den mest effektive søvnbegrensningsmetoden?

Den mest effektive delen av SRT er å begrense mengden tid i sengen til et veldig spesifikt vindu. Å holde et stramt Time in Bed-vindu bidrar til å konsolidere søvnplanen, og det er assosiert med reduserte symptomer på søvnløshet.

Du kan sakte utvide Time in Bed, men det bør gjøres sakte. Legg til bare 15 minutter av gangen, og vent minst en uke mellom tilsetningene.

Er søvnrestriksjonsterapi trygt?

De fleste vil ikke ha noe problem med SRT, men det er noen ting å vurdere.

Personer som gjennomgår SRT kan oppleve høyere søvnighet på dagtid i løpet av de første 1 eller 2 ukene av behandlingen. Det kan oversettes til vanskeligheter med motoriske ferdigheter, ifølge a 2020 studie. Du bør unngå å bruke maskiner eller kjøre bil når du føler deg for trøtt.

Personer med alvorlige søvnforstyrrelser bør ikke prøve SRT uten tilsyn fra en søvnspesialist.

Hva du skal gjøre hvis søvnbegrensningsterapi ikke virker

Det er mulig at SRT ikke vil fungere for deg, men før du gir opp, gi det mer tid. Noen mennesker ser ikke virkningen av SRT på flere uker. Hold deg til timeplanen din. Resultatene kan komme.

Hvis du fortsatt ikke ser noen endringer, snakk med søvnspesialisten din. Det finnes andre behandlingsalternativer for søvnløshet og søvnrelaterte problemer, inkludert medisiner og andre terapier.

Å ikke få nok søvn gjør livet utfordrende. Du våkner trøtt. Du er sliten hele dagen. Du vil legge deg i det øyeblikket du kommer hjem. Og likevel finner du deg selv, ved sengetid, lys våken og ikke i stand til å finne noen lettelse.

Søvnbegrensningsterapi kan kanskje hjelpe deg med å sovne og få mer søvn. Denne typen søvnløshetsbehandling tar sikte på å redusere tiden du er i sengen samtidig som du maksimerer hvor mye søvn du faktisk får.

De tidlige stadiene av SRT kan være utfordrende, men hold deg til dem. De fleste ser forbedringer på bare noen få uker. Og når du får bedre søvn, vil andre problemer og symptomer på søvnløshet sannsynligvis ta slutt.