Soyamat og soyaprotein

Er soyamat en del av et hjertesunt kosthold?

Hva er soyamat?

• Soyamat er laget av soyabønner. Soyabønnen er en belgfrukt, kalt det fordi den vokser i belger som inneholder frø (eller «bønner» som vi kaller dem).
• Soyabønner er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, som de fleste andre belgfrukter mangler, noe som gjør soyabønnen og dens matprodukter til en overlegen proteinkilde for folk som følger et strengt vegetarisk kosthold.
• Denne typen protein er ved siden av proteinet vi får fra animalsk mat, hvorav mange inneholder høye nivåer av mettet fett og diettkolesterol.

Stillingen til American Heart Association

Tidligere i år reviderte American Heart Association sin holdning til rollen til soyaprotein og isoflavoner på kardiovaskulær helse. I motsetning til organisasjonens rapport fra 2000 som oppmuntret til å legge soyaprotein til en diett med lavt innhold av mettet fett og kolesterol, fremhever rapporten fra 2006 nyere forskningsfunn som indikerer at verken soyaprotein eller soyaisoflavoner har sterke kolesterolsenkende evner.

Rapporten analyserte studier som sammenlignet de kolesterolsenkende effektene av soyaprotein med melkeprotein, hveteprotein og andre animalske proteiner. Den gjennomsnittlige LDL eller «dårlige» kolesterolsenkende fordelen med soya ble funnet å være omtrent 3 prosent, som var mye lavere enn forventet (tidligere forskning indikerte en reduksjon på 8 prosent). Selv om soyaprotein ser ut til å ha en liten innvirkning på LDL-kolesterol (en primær risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdommer), har det fortsatt en rekke kardiovaskulære helsefordeler. American Heart Association tar til orde for at å spise mat som inneholder soyaprotein for å erstatte mat med høyt animalsk fett kan vise seg å være gunstig for hjertehelsen.

Anmeldt: 12/13

• Å spise soya er en fin måte å øke planteproteinet på. Forskning tyder på at å inkludere mer planteprotein i kostholdet ditt, i motsetning til mer karbohydrater, har klare kardiovaskulære fordeler, som å senke blodtrykket.
• Soyamat er naturlig kolesterolfri og lav i mettet fett. Animalsk proteinmat med høyt innhold av mettet fett og kolesterol øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
• Å erstatte dem med soya noen ganger hver uke kan bidra til å redusere mettet fett og redusere den totale risikoen for sykdom. Se vår tabell over salte soyaproteinerstatninger.
• Å spise soyabasert mat er en fin måte å øke fiberinntaket på. Fiber fremmer et sunt mage-tarmsystem, reduserer kolesterol og er assosiert med redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Å inkludere fiberrik soyamat som edamame (grønne soyabønner), svarte soyabønner, soyanøtter, soyamel og tempeh i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å øke ditt daglige kostfiber.
• Soyamat er en god kilde til flerumettet fett. Flerumettet fett har en rekke hjertehelsefordeler, som å senke kolesterolet. Å velge minimalt bearbeidet soyamat vil hjelpe deg å dra nytte av disse hjertevennlige fettene.
• Soyamat inneholder omega-3 fett, essensielt flerumettet fett. Omega-3 fett er knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
• Soyamat er en stor kilde til vitaminer og mineraler. B-vitaminer, jern, sink og en rekke antioksidanter avrunder soyaens ernæringsmessige kvaliteter. I tillegg er mange soyamatvarer beriket med vitamin B 12 , kalsium og vitamin D for å hjelpe vegetarianere å få i seg disse sårt nødvendige næringsstoffene.
• Soyamat er en god kilde til fytokjemikalier. Fytokjemikaliene i soya kalles isoflavoner. Isoflavoner blir for tiden studert for deres rolle i å forhindre postmenopausalt bentap og visse kreftformer. Du kan også kontakte American Cancer Society for mer informasjon på www.cancer.org.

Spesiell merknad om kosttilskudd:

Å supplere kostholdet ditt med soyaisoflavontilskudd viser ingen helsegevinst og bør unngås. Bare hel soyamat anbefales på dette tidspunktet.

Anmeldt: 12/13

Selv om det å legge til soya i kostholdet ditt kanskje ikke har noen stor innvirkning på kolesterolnivået ditt, kan den totale innvirkningen være stor i kombinasjon med andre sunne livsstilsstrategier. Her er en liste over andre kolesterolsenkende strategier og den kombinerte potensielle påvirkningen dette kan ha på risikoen for hjerte- og karsykdommer.

• Kostholdsendring: Reduserer mettet fett til mindre enn 7 % av kaloriene
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 8 – 10 %
• Kostholdsendring: Reduserer diettkolesterol til mindre enn 200 mg/dag
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 3 – 5 %
• Kostholdsendring: Gå ned i vekt (for eksempel 10 pund)
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 5 – 8 %
• Kostholdsendring: Økende løselig fiber (10 eller flere gram per dag)
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 3 – 5 %
• Kostholdsendring: Økende plantesteroler (som Benecol eller Take Control-pålegg, 2 gram/dag)
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 6 – 15 %
• Kostholdsendring: Bytte ut soyaprotein med animalsk protein
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 3 %
• Kostholdsendring: Reduserer mettet fett til mindre enn 7 % av kaloriene
  Omtrentlig LDL-reduksjon: 8 – 10 %
• Potensielt LDL-senkende estimat: Større enn 20–30 %

Anmeldt: 12/13

Salte soyaproteinerstatninger

Her er noen få tips om hvordan du kan høste de ernæringsmessige fordelene av soyaprotein. God appetitt!

• I stedet for en hamburger eller kalkunburger
  Velg en soyaburger
• I stedet for kylling med skinn
  Velg marinert bakt fast tofu
• I stedet for en pølse
  Velg en soyahund
• I stedet for høyfett ost
  Velg soyaost
• I stedet for kjøttdeig smuldrer
  Velg teksturert soyaprotein
• I stedet for smør på toast
  Velg soyanøttsmør på toast
• I stedet for saltede, oljeristede nøtter
  Velg Usaltede, tørre ristede soyanøtter
• I stedet for chili laget med svarte bønner
  Velg Chili laget med svarte soyabønner
• I stedet for Smoothie laget med melk
  Velg en Smoothie laget med silketofu eller soyamelk
• I stedet for yoghurt
  Velg soyayoghurt
• I stedet for kumelk
  Velg soyamelk – usøtet, vanlig, vanilje eller sjokoladesmak tilgjengelig
• I stedet for fettrike forretter som kyllingvinger
  Velg dampet og krydret edamame eller miso (fermentert soya) suppe
• I stedet for iskrem
  Velg soya frossen dessert

Anmeldt: 12/13

Prøve diett

Følgende prøvediett viser deg hvor enkelt det er å inkludere mer soya i kostholdet ditt. Prøv soya og nyt ikke bare smaken, men også de mange helsefordelene du vil få!

Frokost:

1 kopp kokt havregryn
8 gram kalsiumforsterket vanlig soyamelk (8 g soyaprotein)
1 kopp jordbær
Koffeinfri kaffe

Matbit:

1 middels eple med 1 ss soyanøttsmør (4 g soyaprotein)
Vann

Lunsj:

1 soyaburger (10 g soyaprotein) med spinatblader, tomat og sennep på flerkornsbolle
1 kopp rå grønnsaker
8 gram fettfri yoghurt

Matbit:

¼ kopp tørre ristede soyabønner «soyenøtter» (12 g soyaprotein) blandet med 2 ss tørkede tranebær

Middag:

3 gram grillet laks
1 middels bakt potet (med skinn)
2 ts transfettfri karmargarin
2 kopper kokte gulrøtter, brokkoli og blomkål medley

Ernæringsanalyse:

Totale kalorier: 1650
Totalt fett: 50 g (27 % av kaloriene)
Mettet fett: 7g (4% av totale kalorier)
Kolesterol: 70mg
Totalt soyaprotein: 34g (husk minimum nødvendig er 25 gram daglig)
Kostfiber: 40g

Noen ekstra soyatips:

• Kast fast eller ekstra fast tofu i favorittrøret
• Prøv soyayoghurt eller soyapuddinger for en sunn matbit
• Bland sammen isbiter, soyamelk og frisk frukt for en smakfull smoothie-godbit
• Lag en sunn stiblanding med ristede soyabønner (soya-«nøtter») og tørket frukt
• Smør litt soyanøttsmør på fullkorntoast i stedet for peanøttsmør
• Bruk teksturert vegetabilsk protein i stedet for kjøttdeig i oppskrifter som chili eller spaghetti saus
• Bytt ut silketofu med ricottaost i fylte skall eller lasagne
• Erstatt soyabasert pølse med høyfett svine- eller oksekjøttpølse til frokost
• Nyt edamame (grønne soyabønner i belgene) som en forfriskende forrett

Anmeldt: 12/13

For mer informasjon om soya, besøk:

• Ohio Soybean Council *

• The United Soybean Board *

For mer informasjon om en hjertesunn diettplan, vennligst kontakt ernæringsprogrammet i seksjonen for forebyggende kardiologi og rehabilitering på 216.444.9353 for å planlegge en ernæringskonsultasjon. Eller for en online ernæringskonsultasjon. Eller kontakt Department of Nutrition Therapy på 216.444.3046 på Cleveland hovedcampus eller 216.444.3082 på et av fellesskapets familiehelsesentre. Ernæringstelefon: 216.445.2710.

__Et nytt nettleservindu åpnes med denne koblingen.
Inkludering av lenker til andre nettsteder innebærer ingen godkjenning av materialet på disse nettstedene eller noen tilknytning til deres operatører.*

Anmeldt: 12/13