Sprintintervalltrening: Hvordan brenne fett og øke hastigheten

Hva er sprintintervalltrening?

SIT er en avansert treningsøkt med to komponenter – korte støt med aktivitet utført med maksimal innsats etterfulgt av en lang hvileperiode.

Mer spesifikt er SIT preget av gjentatte, korte periodiske utbrudd av all-out trening, typisk 4–6 intervaller på opptil 30 sekunder hver, ispedd perioder med aktiv eller passiv restitusjon, vanligvis rundt 4–5 minutter (1, 2).

Mens forholdet mellom arbeid og hvile varierer, er det ofte satt rundt 1:8. Til sammenligning er HIIT-forholdet ofte satt til 1:1, 1:2 eller 1:3.

Sammendrag

Sprint intervalltrening (SIT) er en avansert treningsmetode som innebærer en kort maksimal arbeidsperiode etterfulgt av en lengre hvileperiode.

Hva er fordelene med sprintintervalltrening?

SIT er en utmerket treningsøkt å legge til en avansert treningsrutine. Den lar deg yte maksimal innsats på et minimum av tid, og det er en fin måte å forbedre atletisk ytelse og aerob og anaerob kondisjon (2).

“Anaerob kondisjon” refererer til aktiviteter som vanligvis er av kort lengde og høy intensitet. Under denne typen aktivitet bryter kroppen din ned glukose, eller sukker, for energi uten å bruke oksygen. SIT er en anaerob aktivitet.

I mellomtiden refererer “aerobic fitness” til aktiviteter som øker pulsen og pusten over en lengre periode, som å gå og jogge.

I en studie fra 2016 med tidligere inaktive deltakere, utførte 14 personer i alderen 40–50 og 14 personer i alderen 20–30 4–6 30-sekunders all-out spurter med 4 minutters aktiv restitusjon i mellom (3).

Etter å ha fullført denne treningsøkten 3 ganger per uke i 4 uker, hadde begge aldersgruppene forbedret anaerob og aerob kondisjon (3).

SIT forbedrer også løpeprestasjoner hos trente idrettsutøvere.

I en studie fra 2018 gjennomførte 16 trente løypeløpere 4–7 anfall på 30 sekunder med maksimal intensitetssprint, ispedd 4 minutter med restitusjon (4).

Etter å ha gjort dette bare 3 ganger i uken i 2 uker, hadde de forbedringer i løpeprestasjonsmålinger som utholdenhet, styrke og kraft (4).

Sammendrag

SIT kan forbedre atletisk ytelse, kardiorespiratorisk kondisjon og anaerob kondisjon.

Forbrenner sprintintervalltrening mer fett enn HIIT?

HIIT topper ofte listen over populære treningstrender. Selv om denne treningsmetoden gir mange fordeler, inkludert en høy kaloriforbrenning, er det ikke den eneste måten å forbrenne kalorier på kort tid.

SIT forbrenner også kalorier og fremmer lignende gevinster i kardiorespiratorisk kondisjon (5).

I tillegg fant en gjennomgang og metaanalyse fra 2019 at intervalltrening – både HIIT og SIT – resulterte i 28,5 % større reduksjoner i total absolutt fettmasse sammenlignet med kontinuerlig trening med moderat intensitet (6).

Når det gjelder fetttapsforskjeller mellom HIIT og SIT, kan SIT ha en fordel.

Resultater fra en 2018-studie med aktive kvinner i alderen 24–36 fant at en 8-ukers SIT-protokoll induserte større reduksjoner i summen av hudfolder, kroppsvekt og BMI enn en HIIT-protokoll gjorde (7).

Sammendrag

Både HIIT og SIT forbrenner kalorier, men noen undersøkelser peker på større fettreduksjon med SIT.

Hvor mange kalorier forbrenner du med sprintintervalltrening?

SIT regnes som kraftig fysisk aktivitet.

Selv om den høyeste kaloriforbrenningen kommer fra sprintintervallene, forbrenner du også kalorier i hvileperiodene. Dette gjelder spesielt hvis du utfører aktiv hvile som å gå, sammenlignet med passiv hvile som å sitte eller stå stille.

Ved å bruke en kaloriteller for fysisk aktivitet kan du finne ut hvor mange kalorier du har forbrent basert på kroppsvekt, bevegelsesvarighet og aktivitet.

Hvis du er interessert, kan du se på nettet etter gratis nettsteder og apper som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du har forbrent under en bestemt aktivitet.

I tillegg kan smartklokker og noen pulsmålere gi deg et estimat basert på pulsen din under en aktivitet.

Fordi SIT krever intense arbeidsperioder etterfulgt av hvileperioder, kan det være vanskelig å beregne kaloriforbrenningen din basert på forhåndsdesignede diagrammer.

Sammendrag

Å bestemme den nøyaktige kaloriforbrenningen fra en SIT-økt avhenger av kroppsvekten din, aktivitetsvarigheten og den generelle intensiteten. På grunn av hvileperiodene kan det være vanskelig å finne et eksakt kaloritall.

Hva er ulempene med sprintintervalltrening?

Som enhver annen form for trening har SIT noen ulemper.

Totalt sett er det utrolig krevende og belastende for kroppen din. Noen mennesker bør ikke gjøre denne typen trening med mindre de får godkjenning fra en lege eller annet helsepersonell.

Fordi du bruker nesten maksimal innsats i løpet av arbeidsperioden, krever SIT et grunnleggende kondisjonsnivå. Hvis du er ny på trening eller bare kommer tilbake til det, er det best å bruke litt tid på å bygge opp din kardiovaskulære kondisjon og muskelstyrke før du prøver SIT.

En helsepersonell kan anbefale at du unngår SIT hvis du har ankel-, kne-, hofte- eller andre skader i underkroppen eller kroniske smerter. I disse tilfellene kan sprint gjøre mer skade enn nytte.

Dette gjelder også hjertesykdommer, høyt blodtrykk og andre medisinske problemer som kan kreve et endret treningsprogram eller tilsyn fra en lege eller fysioterapeut.

Derfor er det alltid best å sjekke med en helsepersonell før du begynner å trene eller legger til en ny aktivitet i treningsprogrammet ditt.

Selv om SIT har flere fordeler, fant en gjennomgang fra 2014 at det er usannsynlig å fremme regelmessig deltakelse i fysisk aktivitet i en stort sett stillesittende befolkning (1).

For det første kan den anstrengende karakteren til SIT virke avskrekkende for de som er nybegynnere med regelmessig fysisk aktivitet. Folk som ikke er vant til å trene kan unngå trening hvis de synes det er aversivt.

Dessuten, fordi SIT er en relativt kompleks og strukturert rutine som krever en høy grad av selvregulering for å gi resultater, er det kanskje ikke den beste aktiviteten for folk som er nybegynnere og som er ute etter enkelhet og enkle å følge rutiner.

Sammendrag

SIT er ikke ment for nybegynnere. Det er en krevende protokoll som passer best for avanserte kondisjonsnivåer. Videre, fordi det krever nesten maksimal til maksimal innsats, er det kanskje ikke egnet for personer med visse medisinske tilstander, kroniske smerter eller skader.

Eksempel på sprintintervalltreningsprogram

Å inkludere SIT-treningsøkter i din generelle treningsplan noen dager i uken kan øke din generelle kardiovaskulære helse, øke din muskelstyrke og utholdenhet, forbrenne kalorier og forbedre visse sportsspesifikke ferdigheter. Dessuten trenger du ikke noe fancy utstyr eller et treningsstudio.

Hvis du er en løper, kan du gjøre SIT på en tredemølle, en utendørs eller innendørs bane, en sti, bakker eller en vei.

For å starte, sikte på et lavere antall intervaller og en lengre hvileperiode. Etter hvert som kroppen tilpasser seg og du blir sprekere, kan du legge til intervaller og redusere hvileperioden.

Prøv å implementere én endring om gangen. Legg for eksempel til 1–2 intervaller i treningen, men la hvileperioden være den samme. Så, når du er klar for en ny endring, reduser hvileintervallet, men ikke juster intervallene.

Eksempel på nybegynner til middels program

Varm opp i minst 3–5 minutter med lett kardiovaskulær trening som jogging på plass. Følg dette med noen få dynamiske strekk som bensvingninger, høye knær og gåutfall.

Så fortsett med intervalltreningen:

1. Fullfør 3–4 intervaller som varer 20–30 sekunder med en intensitet på 10 – din maksimale innsats.
2. Hvil 4–5 minutter etter hver sprint. Disse hvileperiodene kan være fullstendig restitusjon uten aktivitet eller lavintensiv trening som å gå. Hold nivået rundt 1–2.

Utfør denne rutinen 2–3 dager i uken i noen uker før du legger til flere treningsintervaller eller reduserer hvileperiodene.

Husk at disse protokollene er for godt kondisjonerte, avanserte mosjonister. Hvis du bare løper tre ganger i uken, er det for mye intensitet å fullføre alle disse som SIT. Begynn i stedet med én SIT-trening per uke og legg til flere bare hvis du tåler det godt og restituerer godt.

Hvis løping ikke er din foretrukne treningsmåte, kan du også bruke en SIT-protokoll når du roer, svømmer, sykler eller bruker en treningsmaskin som elliptisk. Så lenge aktiviteten lar deg maksimere innsatsen, er du i gang.

Sammendrag

Du kan legge til SIT til en generell treningsrutine 2–3 dager i uken. Løping, sykling, svømming, roing og bruk av en treningsmaskin fungerer alle som modaliteter.

Tips for sprintintervalltrening

Klar til å legge SIT til din generelle treningsrutine?

Her er noen sikkerhetstips, vanlige feil å unngå, ting du bør se etter og måter å få mest mulig ut av programmet:

• Gå til en lege. Hvis du ikke allerede deltar i et middels til avansert treningsprogram eller hvis du har noen medisinske tilstander eller skader, ta kontakt med en helsepersonell før du legger SIT til rutinen din.
• Gir opp. Selv om det ikke er avgjørende, kan det være nyttig å investere i et par løpesko av høy kvalitet som sitter riktig og svettetransporterende klær for å holde deg komfortabel mens du trener.
• Start sakte og øke intensiteten enda langsommere. SIT er ment som et tillegg til en generell treningsrutine. Når du starter opp, gjør bare to økter hver uke.
• Fokuser på progressiv overbelastning. Når kroppen justerer seg og du føler deg klar til å avansere treningsøktene, gjør bare én endring om gangen. Legg for eksempel til én økt til uken eller øk arbeidsintervallet eller antall intervaller hver 2.–3. uke (8).
• Spre treningen din. Det er best å ikke gjøre rygg mot rygg SIT-trening. Det er OK å trene dagen etter en SIT-økt – bare hold deg til kondisjonstrening med lavere intensitet eller styrketrening for å la kroppen din komme seg.
• Arbeid med en ekspert. Hvis du trenger hjelp til å inkorporere SIT i treningsrutinen din, bør du vurdere å jobbe med en løpetrener, personlig trener eller fysioterapeut hvis det er et alternativ for deg.

Sammendrag

Selv om du er på et høyere kondisjonsnivå, er det viktig å gå sakte når du starter med SIT. Start med å legge til kun to SIT-treninger per uke. Det kan være nyttig å investere i riktig utstyr, inkludert et par sko av høy kvalitet.

Bunnlinjen

Sprint intervalltrening (SIT) er en tidseffektiv trening som kombinerer perioder med maksimal innsats med lengre hvileperioder. På grunn av dette er SIT designet for personer som har et solid treningsgrunnlag.

Det kan forbedre kondisjonen din og forbrenne fett og kalorier, og det krever ikke treningsstudio.

Fordi intervallene utføres med maksimal innsats, er det en god idé å få godkjenning fra en helsepersonell før du starter en SIT-protokoll, spesielt hvis du har noen eksisterende helsetilstander eller skader.