Sterk og fleksibel: Hamstring-øvelser for kvinner

Hvorfor hamstrings er viktige

En av hovedoppgavene til hamstrings er å bøye kneet, så det er ikke overraskende at svake hamstrings er en av de største årsakene til kneskader. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er kvinner to til 10 ganger mer sannsynlige for å pådra seg en knebåndskade, for eksempel en fremre korsbåndsrivning (ACL) enn menn.

En grunn er fordi kvinner har en tendens til å ha sterkere muskler foran på låret (quadriceps) enn i bakre hamstringsmuskler. Denne ubalansen kan føre til skade. Svake hamstrings kan også føre til en tilstand kjent som løperkne (patellofemoralt smertesyndrom). Denne smertefulle tilstanden er den vanligste løpeskaden, som resulterer i betennelse og smerter rundt kneskålen.

Selvfølgelig er kroppen din et intrikat sammenkoblet system. Svake hamstringsmuskler påvirker mye mer enn bare knærne og hoftene. Svekkede hamstrings har til og med vært knyttet til alt fra dårlig holdning til korsryggsmerter. En godt balansert kropp som inkluderer sterke hamstrings betyr at du kan løpe fort, hoppe høyt og gjøre eksplosive bevegelser som jump squats. Eller bare jage etter pjokk uten å stønne!

For ikke å nevne, sterke hamstrings gir attraktive ben. Veltrente hamstrings ser slanke og sexy ut i søte shorts, et swishy skjørt eller en stilig badedrakt!

For å få mest mulig ut av hamstringøvelsene dine, bør du trene flere forskjellige typer bevegelser. Noen hamstringbevegelser kommer fra hoften, og andre kommer fra knærne. Ikke bare gjør et enkelt trekk om og om igjen. Å trene hamstringen på en rekke måter vil gi bedre resultater, raskere.

Markløft

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en vektstang foran lårene med strake armer.
2. Heng forover i hoftene og stikk rumpa ut mens du holder ryggen rett.
3. Med en lett bøyning i knærne, før vektstangen mot gulvet.
4. Når vektstangen når punktet der knærne bøyer seg, eller kroppen din er parallell med gulvet, bruker du hoftene til å kjøre opp tilbake til stående stilling.
5. Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

Enkeltbensbro

1. Ligg på gulvet og plasser hælen på den ene foten på kanten av benken slik at benet ditt danner en litt bredere vinkel enn 90 grader.
2. Strekk det andre benet rett opp. Skyv inn i hælen på benken og løft hoftene opp fra bakken.
3. Senk hoftene ned for en enkelt repetisjon.
4. Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Avansert: Du kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å plassere en vektstang eller en veid tallerken på hoftene.

Box Squats

1. Stå foran en benk, stol eller boks som er 16 til 25 tommer fra bakken.
2. Stå vendt bort fra boksen med en litt bredere stilling og tærne peker litt ut.
3. Hold en veid vektstang foran brystet og hold ryggen fast, senk ned i en knebøy til baken din berører overflaten. Gå tilbake til stående. Ikke la knærne gå over tærne.
4. En knebøy er en enkelt rep. Gjør 10 til 15 reps 2 eller 3 ganger.

Ett-beint markløft

Mens du gjør dette, husk å holde ryggen rett og rotere fra hoften.

1. Hold en vektstang eller kettlebell i den ene hånden, hengslet fremover i hoften, og strekk samtidig det motsatte beinet rett bak deg.
2. Hold ryggen rett og senk overkroppen til beinet er parallelt med gulvet. Hvis balansen er et problem, kan du holde tåen på bakfoten lett i kontakt med gulvet.
3. Gå tilbake til stående.
4. Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Liggende benkrøller

Denne maskinbaserte bevegelsen er svært effektiv fordi den isolerer hamstringen fullstendig. Når du fullfører dette trekket, sørg for å fokusere på å kontrollere bevegelsen og gå så sakte som mulig, siden du ikke vil bruke treghet til å flytte vektene mens du krøller føttene nærmere baksiden.

Sumo Markløft

1. Denne markløft-bevegelsen fjerner trykket på korsryggen ved å plassere føttene lenger fra hverandre. Begynn med å ta en ekstremt bred holdning.
2. Len deg ned og ta tak i vektstangen (hold hendene rett under skuldrene og føttene skal være brede, ikke grepet).
3. Bøy knærne, skyv rumpa ut mens du løfter opp, kjører ned gjennom føttene. Len deg litt bakover mens du bringer hendene og vektstangen til hoftenivå.
4. Ta en pause, og før deretter vektstangen sakte tilbake til gulvet ved å bøye i hoftene.

Takeawayen

Enten du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre kondisjonen din, eller bare vil ha slankere og sterkere ben, vil disse dynamiske øvelsene hjelpe deg med å tone og strekke musklene. Musklene som utgjør hamstringen din er en sentral del av kne- og benfunksjonen. Forbedre styrken og fleksibiliteten til den muskelgruppen, og du vil være på god vei mot bedre generell kondisjon.

Og hei, det skader ikke å ha nydelige ben!

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings