Å velge riktig frokost
Når du har det travelt om morgenen, har du kanskje ikke tid til å spise annet enn en rask skål med frokostblanding. Men mange merker frokostblanding er fulle av raskt fordøyelige karbohydrater. Disse karbohydratene rangerer vanligvis høyt på den glykemiske indeksen. Det betyr at kroppen din raskt bryter dem ned, noe som raskt øker blodsukkernivået. Hvis du har diabetes, kan det være farlig.
Heldigvis er ikke alle frokostblandinger laget like. Les videre for å lære om diabetesvennlige frokostblandingsalternativer som kan få deg raskt ut av døren, uten å sette deg gjennom en blodsukker-berg-og-dal-banetur.
Vi har listet våre anbefalinger fra den høyeste vurderingen på den glykemiske indeksen til den laveste vurderingen.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen, eller GI, måler hvor raskt karbohydrater øker blodsukkernivået. Hvis du har diabetes, er det best å velge mat med lavere GI-klassifisering. De tar lengre tid å fordøye, noe som kan bidra til å forhindre topper i blodsukkeret.
I følge Harvard School of Public Health:
- matvarer med lav GI har en vurdering på 55 eller mindre
- matvarer med middels GI har en vurdering på 56-69
- mat med høy GI har en vurdering på 70-100
Blanding av matvarer kan påvirke hvordan de fordøyes og adsorberes i blodet ditt, og til slutt deres GI-vurdering. For eksempel kan det å spise høyt rangerte GI-kornblandinger med gresk yoghurt, nøtter eller andre lavt rangerte GI-matvarer bremse fordøyelsen og begrense blodsukkeret ditt.
Hva er glykemisk belastning?
Glykemisk belastning er et annet mål på hvordan mat påvirker blodsukkeret ditt. Den tar hensyn til porsjonsstørrelse og fordøyelighet av forskjellige karbohydrater. Det kan være en bedre måte å identifisere gode og dårlige karbovalg på. For eksempel har gulrøtter en høy GI-vurdering, men en lav glykemisk belastning. Grønnsaken gir et sunt valg for personer med diabetes.
I følge Harvard School of Public Health:
- en glykemisk belastning under 10 er lav
- en glykemisk belastning på 11-19 er middels
- en glykemisk belastning på 20 eller høyere er høy
Hvis du har diabetes, er det best å starte dagen med en frokost med lav GI.
Cornflakes
I gjennomsnitt har cornflake en GI-rating på 93 og en glykemisk belastning på 23.
Det mest populære merket er Kellogg’s Corn Flakes. Du kan kjøpe den vanlig, sukkerbelagt eller i honning- og nøttevarianter. Den primære ingrediensen er malt mais, som har en høyere GI-vurdering enn fullkornsalternativer. Når mais males, fjernes det harde ytre laget. Dette etterlater seg et stivelsesholdig produkt som har liten næringsverdi og mange raskt fordøyelige karbohydrater.
Druenøtter
Druenøtter har en GI-vurdering på 75 og en glykemisk belastning på 16, en forbedring i forhold til maisbaserte frokostblandinger.
Kornblandingen består av runde kjerner laget av fullkornshvetemel og maltet bygg. Det er en god kilde til vitamin B6 og B12, samt folsyre.
Druenøtter gir omtrent 7 gram fiber per halv kopp servering. Fiber er viktig for personer med diabetes. Det kan bidra til å bremse fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret. Det kan også bidra til å senke kolesterolnivået.
Krem av hvete
I gjennomsnitt har vanlig hvetekrem en GI-rating på 66 og en glykemisk belastning på 17. Instant-versjonen har en høyere GI-rating.
Denne varme frokostblandingen er laget av finmalt, fullkornshvete. Den har en jevn tekstur og subtil smak. Populære merker inkluderer B&G Foods og Malt-O-Meal.
Krem av hvete gir 11 milligram jern per porsjon, en betydelig dose. De røde blodcellene dine bruker dette mineralet til å frakte oksygen gjennom hele kroppen.
Müsli
I gjennomsnitt har müsli en GI-rating på 66 og en glykemisk belastning på 16.
Den består av rå havre og andre ingredienser, som tørket frukt, frø og nøtter. Anerkjente merker inkluderer Bob’s Red Mill og Familia Swiss Muesli Cereal.
Med sin havrebase er müsli en stor kilde til fiber.
Risbaserte frokostblandinger
Risbaserte frokostblandinger, som Kellogg’s Special K, har en tendens til å påvirke blodsukkernivået litt mindre enn müsli. Special K har en GI-rating på 69 og en glykemisk belastning på 14.
Det finnes mange varianter av Special K, inkludert røde bær, frukt og yoghurt, multikorn og havre og honning. De har alle forskjellige kalori- og næringsverdier.
Havregrøt
Havregryn er et av de sunneste frokostblandingsalternativene, med en GI-vurdering på 55 og en glykemisk belastning på 13.
Havregryn er laget av rå havre. Du kan velge spesialitet, organiske eller populære forsterkede merker, for eksempel Quaker. Men pass på: instant havre har dobbelt så høy glykemisk belastning som vanlig havre. Pass på å unngå de forhåndssøtede variantene, siden de inneholder dobbelt så mye sukker og kalorier.
Havregryn er en rik kilde til fiber.
Kornblandinger basert på hvetekli
Korn med hvetekli er vinnere når det gjelder å ha den laveste GI-vurderingen og glykemisk belastning. I gjennomsnitt har de en GI-rating på 55 og en glykemisk belastning på 12.
Når servert som frokostblanding, blir hvetekli behandlet til flak eller pellets. De er tyngre enn risbaserte frokostblandinger, på grunn av det store fiberinnholdet.
Hvetekli er også rik på tiamin, jern, sink og magnesium. Noen forsterkede merker er også gode kilder til folsyre og vitamin B12. Kellogg’s All-Bran og Post’s 100% Bran er gode alternativer.
Tillegg og alternativer
Hvis du ikke har lyst til å spise frokostblandinger, er det mange andre frokostalternativer. Vurder å se etter proteinrike egg og brød laget av fullkornshvete eller rug. Et egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater, så det har liten innvirkning på blodsukkeret ditt. Pluss at det vil bremse fordøyelsen av alle karbohydrater som spises med den.
Vær forsiktig når det kommer til drikke. Fruktjuice har høyere glykemisk indeks enn hele frukter. Velg en hel appelsin eller eple i stedet for juice.
Discussion about this post