The Decline Pushup

Nedgang vs. skråning og grunnleggende pushups

hvordan

Trinnvise instruksjoner

Du trenger en hevet overflate som benk, boks eller stol for å gjøre avvisende pushups.

Jo høyere overflaten er, desto vanskeligere vil øvelsen være. Hvis du er ny til å avslå pushups, start med en lav overflate, som en fortauskant eller trinn. Du kan øke høyden over tid.

1. Knel ned med ryggen mot benken. Legg hendene på gulvet, skuldrene over håndleddene og albuene i 45 grader. Plasser føttene på toppen av benken.
2. Støt opp kjernen, setemusklene og quads. Bøy albuene og senk brystet til gulvet, hold ryggen og nakken rett.
3. Skyv ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjon, og strekk ut albuene.
4. Fullfør 2 til 4 sett med 8 til 20 repetisjoner.

Slutt å gjøre denne øvelsen hvis du føler smerte i håndleddene, albuene eller skuldrene.

Tips om teknikk

Som alle øvelser krever nedgangspushups riktig form for å effektivt trene musklene dine.

Riktig teknikk hjelper deg også å unngå smerte og skade.

Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. For å unngå å bøye ryggen, vipp bekkenet bakover. Engasjer kjernen og setemusklene for å stabilisere ryggraden.

Du bør også se ned – i stedet for opp – for å opprettholde en nøytral nakke. Sørg for at ryggen og nakken er på linje hele tiden.

For å beskytte skuldrene bør du unngå å blusse ut albuene. Hold dem alltid ved 45 grader.

Avslå pushup-fordeler

Den største fordelen med å gjøre nedgangs-pushups er å bygge sterke øvre brystmuskler.

Ved en nedgangspushup presser armene dine opp og vekk fra overkroppen.

Denne bevegelsen jobber med øvre bryst og musklene i skuldrene.

Når det gjøres regelmessig, vil avslående pushups bidra til å øke din generelle overkroppsstyrke. En sterk overkropp er avgjørende for daglige aktiviteter som å løfte dagligvarer og bære en ryggsekk.

Avslå pushup-modifikasjoner

Du kan endre nedgangs-pushup i henhold til ditt kondisjonsnivå, preferanser og mål.

Justeringer vil også holde treningen din interessant og morsom.

Med de følgende variasjonene kan du nyte fordelene med å avslå pushups på forskjellige måter.

Gjør det enklere

Bruk en lav benk eller et trinn for å gjøre det lettere å avslå pushups. Overflaten bør være en tomme eller to fra bakken.

Hvis du har problemer med å avslå pushups, øv dine vanlige pushups først. Når du har mestret den grunnleggende versjonen, prøv avvisnings-pushupen.

Gjør det vanskeligere

For å gjøre nedgangs-pushupen vanskeligere, plasser føttene på en høyere overflate. Du kan også sette dem på en vegg for å gjøre en avansert vegg-pushup.

Et annet alternativ er å bruke et vektbelte eller en vest, som øker vekten du må løfte.

Her er flere måter å utfordre deg selv på:

• Ett-bens pushups. Hold det ene benet løftet mens du gjør nedgangs-pushups. Gjenta med det andre benet for å fullføre ett sett.
• Enarms pushups. Plasser en arm bak ryggen.
• Stabilitet ball pushups. Legg hendene på en stabilitetsball i stedet for gulvet. Engasjer armene og kjernen for å holde deg balansert.
• Kneet trykk pushups. Etter hver pushup, bøy kneet mot albuen. Veksle sider mellom pushups.
• Dumbbell pushup rader. Plasser hver hånd på en manual. Etter at du har gjort en pushup, trekk den ene manualen oppover, og gjenta med den andre siden.
• Klapp pushups. I den oppadgående fasen, press opp eksplosivt mens du holder kroppen rett. Klapp mens du er i luften og land forsiktig.

Disse modifikasjonene er avanserte trekk, så det kan være lurt å prøve dem med grunnleggende pushups først. Snakk med en personlig trener for en-til-en veiledning.

Fokuser på ulike muskler

Du kan også endre posisjonen til armene og hendene for å målrette mot ulike muskler.

Disse musklene inkluderer:

• Triceps. En smal pushup, hvor hendene er plassert tett sammen, øker aktiviteten i triceps.
• Bryst og skuldre. Å plassere hendene bredere enn en vanlig pushup fokuserer på brystet og skuldrene.
• Biceps. For å øke bicepsaktiviteten, roter håndleddene og underarmene for å peke fingrene bakover. Denne versjonen kan være hard for håndleddene, så det er viktig å trene på riktig form.

Disse stillingene kan føles vanskelige i begynnelsen, så det er best å jobbe med en personlig trener for å unngå skade.

Andre trekk og fordeler

Å utføre nedgangs-pushups er ikke den eneste måten å jobbe på øvre buk og skuldre. Du kan også gjøre skråbenkpress, som involverer de samme musklene.

I denne øvelsen løfter du en vekt vekk fra kroppen mens du ligger på en skrå benk.

På grunn av den oppadgående vinkelen presser armene dine mot motstand mens de beveger seg opp og bort fra overkroppen. Det er den samme bevegelsen som en nedgangspushup.

For å balansere treningen, suppler nedgangs-pushupene dine med pullups.

Mens pushups retter seg mot brystet og triceps, arbeider pullups ryggen og biceps.

Ved å gjøre både pushups og pullups kan du trene musklene i overkroppen og armene jevnt.

Pushup muskler

En grunnleggende pushup er en av de beste øvelsene for å utvikle styrke i overkroppen. Den bruker kroppsvekten din som motstand.

Pushupen virker på følgende muskler:

• brystmuskler (bryst)

• fremre og mediale deltoider (skuldre)

• triceps brachii (baksiden av armene)

• mage (kjerne)

• serratus anterior (under armhulen)

Du kan avslå pushups for å bytte opp ting.

Incline pushups er enklere enn grunnleggende pushups, mens nedgang pushups er vanskeligere. Den nedadgående vinkelen på en nedgangs-pushup tvinger deg til å løfte mer av kroppsvekten.

Når du har mestret skråningen og grunnleggende pushups, gi nedgangspushupen en sjanse. Det er en fantastisk øvelse for å utfordre øvre bryst og skuldre.

Som en mellomøvelse tar nedgangspushupen tid å perfeksjonere. Du vil mestre skråning og vanlige pushups før du prøver dette trekket.

Hvis du er ny til pushups, eller hvis du kommer deg etter en skade, kontakt en personlig trener. De kan vise deg modifikasjoner og hjelpe deg med å være trygg mens du gjør pushups.