Før du bestiller den siden av chili frites, les dette.
Selv de sunneste menneskene går gjennom faser der for mye arbeid, for mange fester eller en fullpakket sosial kalender fører til at de overdriver søtsaker, rik mat, fete burgere eller kontorsnacks.
Og hvis du har jobbet (og spilt) hardt, hvorfor ikke gi deg ut litt, ikke sant?
Ikke så fort.
Mens tilstrømningen av sene arbeidskvelder, happy hours på kontoret og bryllup er kort, kan spisemønstre du utvikler i løpet av denne tiden bli til dårlige vaner.
Når du forbinder mat med hendelser og anledninger, begynner du å ta i bruk disse følelsesmessige koblingene hver gang du blir trigget. For eksempel, hver gang du føler deg stresset eller sliten, strekker du deg etter en halvliter iskrem av komfort.
Heldigvis er ikke løsningen for å komme tilbake på sporet etter en periode med overspising å frata deg selv mat eller registrere deg for en juicerens. Her er tipsene mine for å hjelpe deg å bli sunn, realistisk mål og ta tak i de underliggende problemene som følger med overspising.
De
alt-eller-ingenting-tilnærmingen fungerer ikke; det har aldri fungert for noen fordi det er det
ikke bærekraftig.
1. Tilbakestill tankegangen din
En av de vanligste feilene folk gjør når de ønsker å komme tilbake på sporet med et sunt kosthold, er å frata seg selv «usunn» mat de elsker.
Når sant skal sies: alt-eller-ingenting-tilnærmingen fungerer ikke; det har aldri fungert for noen fordi det ikke er bærekraftig.
Som ernæringsfysiolog-kostholdsekspert tror jeg på å trene balanse, lytte til kroppen din og finne sunnere måter å nyte favorittmaten din på. Å bytte med sunn mat er en av de beste måtene du fortsatt kan spise dine gode måltider uten å gå glipp av dem.
Hvis makaroni og ost er favorittretten din, gi den en sunn vri ved å erstatte ost med en velsmakende cashewostsaus for å kutte ned på mettet fett. Bytt ut smør ved å bruke ekstra virgin kokosnøtt eller olivenolje eller gressmatet ghee.
Ta ting en dag av gangen og sett deg små, realistiske mål du kan oppnå hver dag. Kanskje målet ditt er å starte morgenen med en sunn frokost eller forberedelse til minst ett måltid i uken. På denne måten kan du måle fremgang hver dag i stedet for å sette deg opp for å mislykkes fordi du er for overveldet.
2. Fyll på fiberrik mat
Det er en grunn til at du ikke føler deg helt fornøyd etter å ha spist sukkerholdig og fet mat med tomme kalorier. Disse matvarene mangler fiber og protein som holder blodsukkernivået stabilt og sulten i sjakk.
Når du spiser et fiberrikt kosthold fylt med en rekke grønnsaker og frukt, hele korn, bønner og andre plantebaserte proteiner, fyller du deg raskt og holder deg mett lenger. I tillegg er mange fiberrike matvarer rike på antioksidanter som bidrar til å bekjempe betennelser i kroppen som er forårsaket av stress, høye kortisolnivåer og usunne matvaner.
Jeg anbefaler min Stripped Green Smoothie til klienter for å hjelpe dem med å tilbakestille seg etter en periode med overspising fordi den er høy i fiber, lite sukker og fullpakket med viktige vitaminer og næringsstoffer.
3. Måltidsplan
Motstår du trangen til å bestille en side av pommes frites til lunsj? Hvis du synes det er vanskelig å si nei, er den beste strategien for å bekjempe tvangsmessig spising å lage en sunn måltidsplan som inkluderer frokost, lunsj, middag og til og med dessert.
Og når de søte eller salte sugene treffer, sørg for at du har sunne snacks i arsenalet ditt. Det er mindre sannsynlig at du kommer av sporet fordi du har en reserveplan.
Mitt råd for måltidsplanlegging er å lage en liste over retter du vil spise for uken og skrive opp en handleliste med mat og ingredienser du trenger.
Finn ut din spisestil: Liker du å mikse og matche ingredienser til måltidene dine, eller liker du å følge oppskrifter? Hvis du liker å mikse og matche ingredienser, skriv en liste over maten du liker best og hvordan du vil koble dem sammen.
Og hvis du foretrekker å holde deg til oppskrifter, legg merke til maten du må lage til oppvasken. Sørg for å ta vare på ting du allerede har hjemme slik at du unngår å kaste mat.
Ved å lage en handleliste over matvarer du trenger slipper du også å vandre planløst rundt i butikken, noe som kan friste deg til å legge usunn mat du ikke trenger i handlekurven.
Når
du omfavner dine ufullkomne matvaner, du lærer hva dine utfordringer og
fristelser er og kan lage strategier rundt dem.
4. Journal
Journalføring er en av mine gå-til-strategier for alt fra å lindre stress til målsetting til å skape mindfulness-skifter.
Hvis du har spist for mye, er det ingen bedre måte å holde seg ansvarlig, og jeg mener ikke bare å skrive ned alt du spiser. Ta journalføring som en mulighet til også å skrive ned hvordan du føler deg når du spiser disse matvarene, hva som får deg til å føle deg ute av sporet, og hvilke små skritt du tar hver dag.
Det er viktig å skrive om de gode tingene – som de sunne salatene og snacksene du har laget – men også å skrive om utfordringene dine.
Når du omfavner dine ufullkomne matvaner, lærer du hva dine utfordringer og fristelser er og kan lage strategier rundt dem. Så neste gang smultringsuget slår til, vil du være klar over hva som utløste suget og kan knuse det raskt.
5. Trening
Ernæring og kondisjon går hånd i hånd. Du kan ikke ha god helse uten begge deler, og det er derfor det er så viktig å inkludere trening i rutinen din.
Når du sitter fast i et mønster av overspising, bremses stoffskiftet og kroppen din er ikke i stand til å bruke energi effektivt fordi du inntar flere kalorier enn du bruker.
Å trene kan øke stoffskiftet ditt, ikke bare for å forbrenne kalorier, men også for å trene kroppen din i å bruke karbohydrater effektivt og bruke fett som drivstoff.
Det er emosjonelle og mentale fordeler ved å trene også. Å ta en tur når du er stresset kan hjelpe deg med å tilbakestille og evaluere valgene dine når du blir fristet til å unne deg eller overspise.
Hvorfor det betyr noe
Overspising er ikke noe å slå seg opp for. Det er menneskelig!
Det viktigste er å være bevisst på forholdet ditt til mat og å vite hvordan du kommer tilbake på sporet etter en periode med overbærenhet.
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren avErnæring strippet, et nettsted for sunn livsstil dedikert til å optimalisere velvære for kvinner over hele verden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, trening og mer. Kokeboken hennes, “Nutrition Stripped,” var en nasjonal bestselger, og hun har vært omtalt i Fitness Magazine og Women’s Health Magazine.
Discussion about this post