Topp 10 matvarer med mye jern

Oversikt

1. Hermetiske muslinger

Muslinger er en av de høyest rangerte matkildene for jern.

Ett hundre gram (g), eller omtrent 3,5 unser (oz) hermetiske muslinger fra Chicken of the Sea inneholder en enorm 29,45 mg av jern. Jerninnholdet i muslinger kan variere mye etter merke, så sørg for å sjekke ernæringsetiketten før du kjøper.

Prøv å legge hermetiske muslinger til dine favorittpastasauser og risretter. Du kan til og med kombinere dem med reker og andre sjømatfavoritter.

Kjøp nå: Handle hermetiske muslinger.

2. Forsterkede frokostblandinger

Frokostblandinger er ofte en hovedkilde til jern, men du må velge de riktige typene. Sukkerholdige frokostblandinger du kanskje har spist som barn er ikke det beste valget. Nøkkelen er å se etter en forsterket frokostblanding som inneholder 100 prosent av din daglige verdi av jern.

En én-kopps porsjon, eller 53 g, av Total Raisin Bran inneholder 17,35 mg av jern.

Kjøp nå: Handle kald frokostblanding forsterket med jern.

3. Forsterkede varme frokostblandinger

For dager når du ønsker en varm frokost fremfor kald frokostblanding, er forsterkede varme frokostblandinger et sunt valg. De kan inneholde nesten 11 mg jern per øyeblikkelig pakke, avhengig av merke.

Selv om dette er en brøkdel av mengden jern som finnes i forsterkede tørre frokostblandinger, kan du fortsatt møte dine daglige jernbehov ved å spise andre kilder til jern (som tørket frukt) sammen med den varme frokostblandingen.

Cream of Wheat inneholder 8,10 mg av jern per pakke, mens vanlig instant havre inneholder 10,55 mg per pakke.

Kjøp nå: Handle forsterket varm frokostblanding.

4. Mørk sjokolade

Hvis du elsker mørk sjokolade, har du nå enda en grunn til å spise din favorittdessert. Tre oz. av mørk sjokolade – omtrent en liten bar – kan gi hvor som helst fra 5,38 til 10.12 mg jern.

Pass på at du velger ekte mørk sjokolade, som bør inneholde minst 45 prosent kakaotørrstoff.

Kjøp nå: Handle mørk sjokolade.

5. Hvite bønner

Mens alle bønner tilbyr jern, pakker hvite bønner mest. Faktisk inneholder en en-kopps porsjon 7,83 mg av jern. Hvis du ikke har tid til å sortere og bløtlegge tørre bønner, prøv hermetiske versjoner – bare se på natriuminnholdet.

Du kan nyte hvite bønner alene, inkludere dem i en salat eller legge dem til gryteretter, supper og pastaretter.

Kjøp nå: Handle hvite bønner.

6. Kokte østers

Neste gang du går til favorittsjømatrestauranten din, bør du vurdere å bestille østers. En 3-oz. servering av kokt vill østers inneholder 7,83 mg av jern. En 3-oz. servering av kokte stillehavsøsters inneholder 7,82 mg.

Rå østers er også fullpakket med næringsstoffer, men kokte østers er tryggere.

Kjøp nå: Handle østers.

7. Organkjøtt

Mens organkjøtt ofte blir oversett, er det en stor kilde til viktige næringsstoffer, inkludert jern. Den nøyaktige mengden avhenger av typen organ, så vel som kilden.

Okselever har for eksempel 5,56 mg i en vanlig 3-oz. servering.

8. Soyabønner

Soyabønner er en ideell proteinkilde i vegetariske dietter, men disse næringsrike belgfruktene er bra for alle. En halv kopp servering inneholder 4,42 mg av jern.

Prøv å erstatte soyabønner med kjøtt i hovedretter, eller legg til tørkede versjoner til salater for en alternativ crunch til krutonger.

Kjøp nå: Handle tørkede soyabønner.

9. Linser

Disse pulsene er slektninger av bønner, og de er en annen verdifull kilde til jern. En halv kopp servering inneholder 3,30 mg. Fordelen med å bruke linser fremfor bønner er at de har en raskere koketid.

Neste gang du er i humør for en skål med suppe, pisk opp denne krydrede veganske versjonen.

Kjøp nå: Handle tørkede linser. Handle også for hermetiske eller krukke linser.

10. Spinat

Spinat er kjent for sitt vitamin A-innhold, men det er også en verdifull kilde til jern. En halv kopp av den inneholder 3,21 mg.

Hvis det ikke er din sterkeste å spise rå spinat, prøv disse oppskriftene på enchiladas, eggbakst og karri.

Kjøp nå: Handle spinat.

Andre gode kilder til jern

Andre gode kilder til jern som nettopp gikk glipp av denne topp 10-listen inkluderer:

• tofu
• sardiner
• jumbo egg
• cashewnøtter
• tørket frukt, som aprikoser

Kjøp nå: Handle tofu, sardiner, jumbo egg, cashewnøtter, og tørket frukt.

Bestem jernbehovet ditt

Å kjenne til de beste kildene til jern er en god start for å få nok av dette essensielle næringsstoffet. Det er imidlertid også viktig å innse at jernbehovet kan variere. Dine behov kan være større enn det som anses som normalt for din alder og kjønn.

Dette gjelder spesielt hvis du allerede har jernmangel eller er utsatt for anemi.

Spør legen din eller kostholdseksperten om spesifikke jernanbefalinger hvis du:

• har nylig mistet mye blod
• ta blodfortynnende
• har en historie med nyresykdom
• er over 65 år
• har tunge menstruasjoner