Trening, depresjon og hjernen

Trening og hjernekjemi

Depresjon er en stemningsforstyrrelse som forårsaker vedvarende følelser av apati og tristhet. Det er en kompleks tilstand, med flere medvirkende faktorer. Endringer i hjernens biokjemi spiller sannsynligvis en rolle.

“Enkelt sagt, de fleste som er deprimerte, har noe galt med hjernekjemi,” sier William Walsh, Ph.D., president for Walsh Research Institute, en ideell forskningsinstitusjon for psykisk helse i Illinois. “Livserfaringer kan gjøre ting verre,” legger han til, “men vanligvis er det dominerende problemet kjemi.”

Trening kan bidra til å lindre symptomer på depresjon på flere måter. Blant andre fordeler bidrar det til å stimulere frigjøring av følelsesmessige hjernekjemikalier.

Endorfiner og andre nevrotransmittere

Det første du kan tenke på når det gjelder trening og depresjon er det som vanligvis kalles “løperens høyde.” Dette beskriver frigjøringen av endorfiner som hjernen din opplever når du fysisk anstrenger deg. Endorfiner er en type nevrotransmitter eller kjemisk budbringer. De hjelper til med å lindre smerter og stress.

Endorfiner er bare en av mange nevrotransmittere som frigjøres når du trener. Fysisk aktivitet stimulerer også frigjøring av dopamin, noradrenalin og serotonin. Disse hjernekjemikaliene spiller en viktig rolle i å regulere humøret ditt.

For eksempel kan vanlig trening påvirke serotoninnivået i hjernen positivt. Å øke nivåene av serotonin øker humøret og generell velvære. Det kan også bidra til å forbedre appetitten og søvnsyklusene, som ofte påvirkes negativt av depresjon.

Regelmessig mosjon hjelper også med å balansere kroppens nivå av stresshormoner, for eksempel adrenalin. Adrenalin spiller en avgjørende rolle i din kamp-eller-fly-respons, men for mye av det kan skade helsen din.

Andre fordeler med psykisk helse ved trening

Trening kan også ha andre psykiske fordeler. For eksempel kan fokus på kroppens bevegelser under trening hjelpe deg med å distrahere deg fra forstyrrende tanker. Å sette og møte treningsrelaterte mål kan også øke din selvtillit og følelse av kontroll.

Når du trener med andre mennesker, kan det gi humørfremmende sosiale fordeler. Vurder for eksempel å gå i parken, ta en yogaklasse eller bli med i et rekreasjonslag med en venn eller et familiemedlem. Treningstimer kan også være et godt sted å møte nye mennesker. Du kan nyte den fysiske stimuleringen av en treningsøkt, samtidig som du får sosial stimulering.

Utvikle en treningsrutine

Selv om en mengde trening kan lindre symptomene på depresjon, er vanlig trening best. Noen typer trening kan være mer fordelaktig enn andre.

Aerobe treningsøkter er mest forbundet med positive resultater i behandling av depresjon. Aerob trening øker pulsen din, noe som forbedrer sirkulasjonen i hjernen din. Dette bidrar til å fremme sunn hjernefunksjon og balansert hjernekjemi. Aerob trening gir også mange fysiske helsemessige fordeler.

De Senter for sykdomskontroll og forebygging oppfordre de fleste voksne til å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke. Du kan nå dette målet ved å ta en rask 30-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt, fem dager i uken. Andre eksempler på aerob aktivitet inkluderer svømming, sykling og basketball.

Du bør også planlegge minst to økter med muskelstyrkende aktiviteter per uke. Vektløfting, yoga og Pilates er eksempler på aktiviteter som styrker musklene dine.

Å spise et sunt kosthold

Å spise et godt balansert kosthold er også viktig for god mental helse. For eksempel kan komplekse karbohydrater og proteinrike matvarer forbedre humøret og konsentrasjonen. De gir også energien og næringsstoffene som trengs for å drive treningen din.

For et næringsrikt kosthold, spis en rekke grønnsaker, frukt, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og magre proteiner. Ikke spis mye mat som inneholder mye raffinert sukker, mettet fett eller salt. Drikk bare alkohol med måte.

Takeaway

En rekke faktorer kan bidra til depresjon. Hjernekjemien din er viktig. I mange tilfeller kan du forbedre hjernekjemien din med noe så enkelt som vanlig trening. Å få 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke er en viktig del av å holde seg frisk. Det kan øke humøret og energien din, samtidig som du styrker muskler, lunger og hjerte.

Snakk med legen din hvis du mistenker at du har depresjon. De kan anbefale en rekke livsstilsendringer, inkludert endringer i treningsrutinen. De kan også foreskrive andre behandlinger, for eksempel medisiner, terapi eller en kombinasjon av begge.

Dag i livet: Davids depresjon og angsthistorie