Trygge tips for vekttap for en overvektig graviditet

Når du er gravid, er det viktig å spise nok til å gi babyen din i utvikling de viktige næringsstoffene de trenger for å vokse seg sterk. De fleste leger oppfordrer kvinner til å gå opp litt i vekt under svangerskapet, men hva bør du gjøre hvis du allerede har overvekt?

Kvinner med fedme har større risiko for svangerskapskomplikasjoner som svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes. Babyene deres har også en høyere risiko for for tidlig fødsel og visse fødselsskader. Tidligere ønsket ikke leger å fremme vekttap under graviditet for kvinner med fedme fordi de var redde for at det ville skade babyen. Men ny forskning viser at kvinner med fedme trygt kan trene og diett for å gå ned i vekt uten noen negativ innvirkning på babyens velvære.

Hvis du har fedme, kan du fortsatt ha en sunn graviditet og fødsel. Les videre for å finne ut tips for hvordan du kan gå ned i vekt trygt og effektivt under graviditet.

Er det trygt å gå ned i vekt under graviditet?

En fersk studie publisert i British Medical Journal fant at kvinner med fedme som ble tilbudt kostholds- og treningsveiledning under svangerskapet hadde bedre resultater for både mor og baby. Kvinnene fikk informasjon om å spise et balansert kosthold, føre matdagbok og delta i lett fysisk aktivitet som å gå.

Studien fant at disse intervensjonene, spesielt kostholdsendringer, var assosiert med en 33 prosent redusert risiko for svangerskapsforgiftning og en 61 prosent redusert risiko for svangerskapsdiabetes. Å spise sunt reduserte også risikoen for svangerskapshypertensjon og prematur fødsel.

Hvis du har fedme og er gravid, kan graviditeten din være den perfekte muligheten til å starte på nytt med en sunn livsstil.

Anses jeg for å ha overvekt?

Du anses å ha fedme hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere. BMI beregnes ut fra din høyde og vekt. Du kan legge inn informasjonen din og finne ut din BMI med en online kalkulator. Hvis du har fedme, er du absolutt ikke alene. Ifølge United States Department of Health and Human Services, 1 av 3 voksne kvinner i USA har fedme.

Hva er risikoen hvis du er gravid og har fedme?

Overvekt øker risikoen for komplikasjoner under graviditet. Jo høyere BMI, desto høyere er risikoen for følgende:

spontanabort
svangerskapsdiabetes
høyt blodtrykk og svangerskapsforgiftning
blodpropp
kraftigere blødninger enn normalt etter fødselen

Disse problemene kan også skje med enhver gravid kvinne, enten hun har fedme eller ikke. Men med høyere BMI øker risikoen.

Hva er risikoen for babyen hvis du er gravid og har fedme?

Fedme kan også øke risikoen for problemer for babyen din.

Problemer for babyen din kan omfatte:

å bli født tidlig (før 37 uker)
høyere fødselsvekt
mer kroppsfett ved fødselen
dødfødsel
fødselsskader som ryggmargsbrokk
økt risiko for å ha en kronisk tilstand som hjertesykdom eller diabetes senere i livet

Hvordan kan jeg trygt gå ned i vekt under graviditet?

Uansett hva du gjør, gjør det med måte. Nå er ikke tiden for å eksperimentere med en streng kjepphest eller et intenst treningsprogram.

Rådfør deg med legen din

Snakk med legen din før du starter et treningsprogram mens du er gravid. De kan hjelpe deg med å komme opp med en rutine og svare på spørsmål du måtte ha. Legen din kan også henvise deg til en ernæringsfysiolog eller trener for vurdering og personlig råd om sunt kosthold og trening under graviditet.

Behandle graviditeten din som en mulighet

Graviditet kan være en fin tid for å starte et treningsprogram og endre kostholdet ditt. Gravide kvinner er mer sannsynlig å besøke legen sin med jevne mellomrom og stille mange spørsmål. De har også en tendens til å være svært motiverte til å endre livsstil for å holde babyen sunn.

Start sakte

Du bør starte enhver ny øvelse sakte, og bygge deg opp gradvis over tid. Begynn med bare fem eller 10 minutter med trening hver dag. Legg til fem minutter til neste uke.

Ditt endelige mål er å holde deg aktiv i omtrent 30 til 45 minutter hver dag. Turgåing og svømming er begge utmerkede valg for folk som er nye til å trene. De er begge skånsomme mot leddene.

Før journal

En online matdagbok er en fin måte å sikre at du får i deg tilstrekkelig med næringsstoffer og drikker nok vann hver dag. Du kan bestemme om kostholdet ditt inneholder for mye sukker eller natrium, eller om det mangler et visst viktig næringsstoff. En dagbok er også et nyttig verktøy for å spore humør og sultnivåer.

I tillegg er en dagbok den beste måten å planlegge treningsplanen på og lage en rutine som fungerer for deg. Jo raskere du kan komme inn i en rutine, jo bedre.

Mange nettsteder har også et fellesskapsforum tilgjengelig slik at du kan komme i kontakt med andre mennesker som har lignende mål. Du kan også dele treningsrutiner, oppskrifter og andre tips for å holde tritt med din nye sunne livsstil.

Unngå tomme kalorier

Under graviditet, spis og drikk følgende med måte (eller kutt helt ut):

hurtigmat
fritert mat
mikrobølgeovn middager
soda
bakverk
søtsaker

I en studere, fant forskere at endringer i kostholdet var mer effektive enn trening alene for å hjelpe kvinner med å redusere vektøkning og forbedre resultatene for babyen deres. Kvinnene spiste et balansert kosthold med en blanding av karbohydrater, proteiner og fett, og førte en matdagbok for å sikre at de fikk i seg de riktige næringsstoffene.

Ditch diett kjepphester

Graviditeten din er ikke tiden for å prøve en ny diettmote. Disse diettene er ofte svært kaloribegrensende. De vil ikke gi babyen de næringsstoffene de trenger for å holde seg friske. Faktisk kan diettmoter være ekstremt farlige for babyen din hvis de får deg til å gå ned i vekt for raskt, eller hvis de bare lar deg spise et veldig lite utvalg matvarer. Babyen din trenger mange forskjellige vitaminer, og kan ikke få dem på en restriktiv diett. Det er bedre å se på det som en livsstilsendring, ikke en diett.

Ikke overdriv treningsøktene

Fysisk aktivitet med moderat intensitet vil ikke skade babyen din. Men anstrengende trening kan være farlig under svangerskapet. En god tommelfingerregel er at du skal kunne føre en samtale med en venn komfortabelt mens du trener. Hvis du puster for tungt til å snakke, trener du sannsynligvis for hardt. Lytt til kroppen din. Hvis noe gjør vondt, slutt å trene og ta en pause.

Unngå alle typer kontaktsporter eller aktiviteter som kan bringe deg ut av balanse og få deg til å falle, for eksempel skigåing, ridning eller terrengsykling.

Skal du sykle er en stillestående sykkel tryggere enn en vanlig sykkel.

Ta et prenatalt supplement

Mens et sunt, balansert kosthold inneholder de fleste nødvendige vitaminer og mineraler for deg og din kommende baby, kan det å ta et prenatalt kosttilskudd bidra til å fylle ut eventuelle hull. Prenatale vitaminer skiller seg fra en voksen multivitamin. De inneholder mer folsyre for å forhindre nevralrørsdefekter og mer jern for å forhindre anemi.

Prenatal kosttilskudd kan også hjelpe deg å avverge cravings og overspising fordi kroppen din ikke vil føle seg fratatt.

Takeawayen

Hvis du har fedme, kan du fortsatt ha en sunn graviditet. Prøv å holde deg aktiv og spis sunn mat. Å gi babyen vitaminene og næringsstoffene de trenger er viktigere enn tallet på vekten. Hvis du ikke kan gå ned i vekt, ikke bekymre deg. Bare hold tritt med sunn mat og moderat trening, og prøv å begrense vektøkningen.

Når du er hjemme med babyen din, fortsett med sunne spise- og treningsvaner slik at du kan være en sunn mor.