Type 2-diabetes og kosthold: Hva du bør vite

Velg dine hurtigfordøyelige karbohydrater med omhu

Når noen med diabetes har lavt blodsukker (hypoglykemi), kan en skje sukker eller honning bidra til å øke glukosenivået. Imidlertid betraktes sukker ofte som en nemesis av diabetes på grunn av hvor raskt det kan øke blodsukkernivået når det spises alene.

Hvis du har diabetes, bør du følge nøye med på inntaket av matvarer med høy glykemisk indeks (GI). GI måler hvor raskt en bestemt matvare øker blodsukkeret. Matvarer med høy GI kan forårsake uønskede topper. Dette gjelder spesielt raffinert sukker og andre former for enkle karbohydrater som hvit ris, brød og pasta.

Sørg for at de fleste av karbohydratene dine er fullkorns- og fiberrike alternativer. Hvis du for eksempel vil ha et stykke sjokoladekake med frosting, spis det umiddelbart etter å ha spist et balansert måltid med magert protein, sunt fett, grønnsaker og karbohydrater med mye fiber som bønner.

Å spise raskt fordøyelig mat sammen med andre matvarer vil bidra til å bremse fordøyelsen og hjelpe deg med å unngå topper i blodsukkeret. Hvis du teller karbohydrater, sørg for å inkludere kaken når du fullfører måltidet.

Velg fullkorns karbohydratkilder

Å begrense hurtigfordøyelige karbohydrater betyr ikke å unngå alle karbohydrater. Hele, ubehandlede korn er en utmerket energikilde. De er også rike på vitaminer, mineraler og fiber. Fullkornsstivelse er den sunneste fordi den maksimerer ernæringen og brytes sakte ned i blodet.

Alternativer for fullkornsmat inkluderer:

• spiret og grovt brød
• belgfrukter og bønner
• fullkornspasta
• vill eller brun ris
• høyfiber fullkornsblanding
• andre kornsorter som quinoa, amaranth og hirse

Velg fettfattige animalske proteinkilder og sunt fett

Matvarer som inneholder mye natrium, mettet fett, kolesterol og transfett kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Det betyr imidlertid ikke at du må unngå alt fett.

I følge Harvard School of Public Health kan mat rik på «godt fett» bidra til å senke kolesterolnivået. Enumettet og flerumettet fett er begge gode fettstoffer.

Prøv å bytte ut det røde kjøttet på tallerkenen din med omega-3-fettsyrerik kaldtvannsfisk som laks, makrell og sild.

Annen mat å spise:

• oliven olje
• avokado
• nøtter og frø

Mat å begrense:

• rødt kjøtt
• bearbeidet lunsjkjøtt
• høyfett meieriprodukter som ost

Øk frukt- og grønnsaksinntaket

Å balansere karbohydrater er integrert i et diabetesvennlig kosthold. Bearbeidede og raffinerte karbohydrater er ikke de beste alternativene, men å inkludere fullkorn og kostfiber kan være fordelaktig på mange måter. Fullkorn er rikt på fiber og nyttige vitaminer og mineraler. Kostfiber hjelper med fordøyelseshelsen, og hjelper deg å føle deg mer fornøyd etter å ha spist.

Frukt er ofte fullpakket med fiber, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter. Pass på å velge hele frukter fremfor juice for å få den fordelaktige fiberen. Jo mer skall på frukten, jo mer fiber inneholder den.

Fiberrike fruktalternativer inkluderer:

• blåbær
• bringebær
• bjørnebær
• tranebær
• pærer
• cantaloupes
• grapefrukt
• kirsebær

Frukt å begrense:

• vannmelon
• ananas
• rosiner
• aprikoser
• druer
• appelsiner

Grønnsaker er også et flott tillegg til hvert måltid. De har lite kalorier og høyt vanninnhold, slik at de kan hjelpe deg med å føle deg mett med færre kalorier. Gå for farger og økt variasjon. Noen gode alternativer inkluderer:

• brokkoli
• spinat
• paprika
• gulrøtter
• grønne bønner
• tomater
• selleri
• kål

Planlegg måltidene dine

Hvis du har diabetes, bør du spre karbohydratinntaket utover dagen for å unngå unødvendige topper i blodsukkernivået. Og pass på å velge porsjoner som hjelper deg med å nå eller opprettholde vektmålene dine.

Sørg for å overvåke og registrere blodsukkernivået gjennom dagen, så vel som før og etter måltider. Hvis du har noen bekymringer, snakk med legen din eller ernæringsfysiolog. De kan samarbeide med deg for å lage en diettplan som passer best for dine behov.

Hva du kan gjøre nå

Å holde seg til en rutine og utvikle en riktig måltidsplan er grunnleggende for å håndtere diabetesen din. Å spise et balansert kosthold som styrer inntaket av karbohydrater, mettet fett og transfett, og natrium kan hjelpe deg med å administrere din generelle helse.

Det er også viktig å spore blodsukkernivået i forhold til hva du spiser, når du er aktiv og når du tar diabetesmedisiner. Med tiden vil du bli kjent med hvordan kroppen din reagerer på forskjellige matvarer til forskjellige tider av dagen.

Regelmessig trening kombinert med et sunt kosthold kan også hjelpe deg med å håndtere diabetesen din bedre. Å opprettholde en sunn vekt kan bidra til å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, samt forbedre blodtrykket.

Snakk med legen din om en treningsplan som er trygg for deg og alle andre skritt du kan ta for å forbedre helsen din.

Fortsett å lese: De beste diabetikervennlige diettene for å hjelpe deg å gå ned i vekt »

Matfiks: Mat som er bra for diabetes