Vegansk diett for vekttap: Hva du trenger å vite

Men er denne tilnærmingen sunn?

Å kutte ut noen av de viktigste matvaregruppene i kostholdet ditt kan virke usunt. Og med mindre du nøye tar hensyn til ernæringen din, kan det være det.

Noen bekymrer seg for eksempel for å få i seg nok protein eller andre viktige næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitaminet finnes naturlig bare i animalske produkter, og hvis du får mangel, kan det føre til anemi. Veganere må supplere kostholdet med vitaminer, vitaminberikede frokostblandinger og berikede soyaprodukter for å unngå mangler.

Andre kan ha problemer med jojo-slanking etter å ha blitt veganer. Hva betyr dette? Det er når du går gjennom sykluser med å gå ned i vekt og deretter gå opp hele eller mer av den vekten, muligens etter å ha problemer med å holde deg til mat som kun er vegansk. Denne typen slanking er assosiert med noen alvorlige helsekonsekvenser, som økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.

Uavhengig av disse og andre mulige fallgruver, kan du spise et vegansk kosthold sunt og gå ned i vekt. Nøkkelen – som med alle dietter – er å fokusere på næringsrike matvarer kontra tomme kalorier. For veganere vil disse matvarene inneholde ting som:

• frisk frukt og grønnsaker
• helkorn
• bønner og belgfrukter
• nøtter og frø

Begrens eller unngå vegansk bearbeidet mat som inneholder disse tilsatte ingrediensene:

• fett
• sukker
• stivelse
• natrium
• mattilsetningsstoffer

Tips for vekttap

Kvinner trenger generelt å spise 2000 kalorier hver dag for å holde vekten. For å gå ned i vekt faller dette tallet til rundt 1500 kalorier om dagen. Menn trenger generelt å spise 2500 kalorier hver dag for å opprettholde vekten og rundt 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt.

En junkfood-kalori er ikke lik en hel-food-kalori når det gjelder ernæring. Selv om du holder deg under kalorimålet ditt, er å fylle på alle Nutter Butter-kaker, som tilfeldigvis er veganske, veldig forskjellig fra å fylle på bøtter med ferske råvarer.

Det er mange faktorer som påvirker vekttap, inkludert:

• alder
• høyde
• nåværende vekt
• kosthold
• fysisk aktivitetsnivå
• metabolsk helse
• andre medisinske problemer

Selv om du ikke kan kontrollere alle disse faktorene, kan du kontrollere kostholdet og treningen. Uansett hvilken type diett du velger, bør du følge disse retningslinjene for sunt kosthold.

1. Tid måltidene dine

Å beite gjennom dagen er ikke bra for vekttap. Timing av måltidene er avgjørende for å øke stoffskiftet og fremme sunne matvaner.

Generelt, prøv å spise måltider til samme tid hver dag for å få sinnet og magen til et forutsigbart mønster. Munch på en større frokost i forhold til de andre måltidene i løpet av dagen. Dette kan bety å flytte lunsjen litt tidligere og spise en mindre middag.

Hvis du har trent, prøv å spise innen 45 minutter etter at du er ferdig. Dette vil bidra til å mate og reparere musklene dine.

Når bør du ikke spise? Innen to timer etter leggetid. Inntak av kalorier for nær leggetid er assosiert med vektøkning og søvnforstyrrelser.

2. Pass på porsjonene dine

Porsjonsstørrelser betyr noe med maten du spiser – vegansk eller ikke. United States Department of Agriculture’s My Plate antyder at gjennomsnittlige kvinner og menn får følgende antall porsjoner av disse matvarene hver dag:

3. Pass på at du får i deg nok protein

Gjeldende anbefalinger for proteininntak er rundt 5,5 gram per dag, eller rundt 0,41 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en kvinne på 150 pund bør innta omtrent 61 gram protein hver dag. En mann på 175 pund bør spise rundt 72 gram hver dag.

Når du bryter dette ned i kalorier er det ca 4 kalorier per gram protein. Så kvinnen i dette eksemplet ville trenge å få 244 kalorier fra protein hver dag, og mannen ville trenge å få 288 kalorier fra protein.

Gode ​​kilder til planteprotein inkluderer:

4. Gi «sunn» drikke videre

Før du nipper til den butikkkjøpte smoothien, bør du vurdere hvor mange kalorier den kan inneholde. Selv såkalte sunne drikker og energimikser kan pakke ganske mye kalorier.

Først, la oss ta en titt på en drikk de fleste vet for å unngå mens du slanker: En 20-unse brus inneholder ca. 240 kalorier og 15 til 18 teskjeer sukker.

Men hva med den ferskpressede appelsinjuicen? Den inneholder ca 279 kalorier per 20 unser. Den acai-smoothien? Den kan inneholde 460 kalorier per 20 gram.

Les etikettene nøye og vurder å lagre disse drinkene til spesielle anledninger.

Å holde seg til vann er vanligvis det beste alternativet når du prøver å senke tallet på skalaen. Den er fuktighetsgivende og inneholder null kalorier. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du vurdere å legge til en skvis sitron eller lime eller prøve urtete og sprudlende vann.

5. Ikke overstadig plantebaserte desserter

De samme reglene gjelder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem med måte. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser hele 22,2 teskjeer sukker hver dag. Enten det kommer fra en dekadent iskrem eller et parti veganske kjeks, er det fortsatt 335 kalorier som inneholder liten næringsverdi.

Sukker kan faktisk forstyrre stoffskiftet og føre til helseproblemer utover vektøkning, inkludert høyt blodtrykk, betennelse og forhøyede triglyserider i blodet. Hvor mye av det søte er nok? Kvinner bør prøve å begrense sitt daglige sukker til rundt 6 teskjeer eller 100 kalorier hver dag. Menn bør sikte på å få i seg færre enn 9 teskjeer eller 150 kalorier hver dag.

Hvis du leter etter et sunt vegansk dessertalternativ som er relativt lavt i kalorier uten tilsatt sukker og fett, prøv frisk frukt. Ellers, spis en liten porsjon av en vegansk dessert og spar resten til i morgen eller neste uke.

Bunnlinjen

Å spise et vegansk kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Likevel er det alltid en god idé å snakke med legen din eller en kostholdsekspert før du gjør store endringer i kostholdet ditt. Du bør diskutere hvordan du får i deg viktige næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.

Legen din kan også ha andre forslag til hvordan du kan gå ned i vekt, som å føre en matdagbok eller delta i en vanlig treningsrutine.