:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Plutselig er det ene øyet uskarpt: årsaker og behandling")
Yoga er et nyttig tillegg til behandlingsplanen for osteoporose. Det kan bidra til å lette symptomene, forbedre beinhelsen og redusere risikoen for komplikasjoner. Yoga kan også øke bentettheten etter overgangsalderen.
Skånsom yoga som involverer vektbærende stillinger kan bygge styrke, lindre smerte og oppmuntre til god holdning. Det bidrar også til å forbedre fleksibilitet, stabilitet og smidighet. Disse fordelene gjør daglige bevegelser enklere, forbedrer koordinasjonen og reduserer risikoen for å falle.
Lær mer om fordelene med yoga for osteoporose, positurer å gjøre og forholdsregler du bør vurdere.
1. Høy plankestilling
Høy plankeposisjon styrker skuldrene, setemusklene og hamstrings. Det styrker også ryggen og kjernen, noe som forbedrer balanse og holdning.
Hvordan gjøre høy planke positur
- Start i bordposisjon.
- Press hælene bak deg mens du løfter hofter og retter ut knærne.
- Forleng ryggraden og aktiver arm-, kjerne- og benmuskler.
- Trekk skuldrene bakover mens du utvider deg over brystet.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Gjenta 1 til 3 ganger.
2. Nedovervendt hund (adho mukha svanasana)
Denne klassiske holdningen bidrar til å styrke armene, ryggen og bena. Det oppmuntrer til kroppsjustering og fremmer god holdning.
Hvordan gjøre en nedovervendt hundestilling
- Begynn i bordposisjon med tærne gjemt under føttene, hælene hevet.
- Trykk inn i hendene mens du forlenger ryggraden og hever sittebeina mot taket.
- Forleng ryggraden og oppretthold en liten bøyning i knærne.
- Plasser ørene slik at de er på linje med overarmene, eller flytt haken mot brystet.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Gjenta 1 til 3 ganger.
3. Trestilling (vrksasana)
Trestilling styrker rygg-, kjerne- og benmusklene. Det forbedrer balanse, holdning og stabilitet.
For støtte, hvile hendene på en vegg eller baksiden av en stol.
Hvordan gjøre treposering
- Begynn å stå på begge føttene.
- Hev nå høyre fot sakte fra gulvet, og plasser høyre fotsål på innsiden av ankelen, underbenet eller låret. (Ikke press foten inn i kneet.)
- Strekk armene over hodet eller press håndflatene sammen foran brystet.
- Fokuser blikket på gulvet eller et fast punkt rett frem.
- Hold posituren i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
4. Warrior II (virabhadrasana II)
Denne stillingen styrker brystet, skuldrene og bena. Det gir en mild strekk til brystet, hoftene og lårene.
Hvordan posere Warrior II
- Fra å stå, gå venstre fot tilbake og snu tærne ut til siden i en liten vinkel.
- Roter venstre hofte bakover slik at overkroppen vender mot siden.
- Med håndflatene vendt ned, løft høyre arm fremover og venstre arm bakover til de er parallelle med gulvet.
- Bøy sakte høyre kne til det er rett over ankelen.
- Ikke la kneet strekke seg forbi ankelen.
- Balanser vekten jevnt mellom begge føttene og forleng ryggraden.
- Utvid over brystet og strekk ut med fingertuppene på begge hender.
- Fokuser blikket på den fremre langfingeren.
- Hold posituren i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Trekantstilling (trikonasana)
Trekantstilling styrker og strekker bryst-, kjerne- og benmusklene.
For støtte, gjør denne stillingen med ryggen mot en vegg.
Hvordan gjøre en trekantstilling
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
- Vri høyre tær for å vende fremover mens du snur venstre tær inn i en 45-graders vinkel.
- Med håndflatene vendt ned, løft armene til de er parallelle med gulvet.
- Hengsel ved høyre hofte mens du strekker høyre hånd fremover.
- Senk høyre hånd til leggen, gulvet eller en blokk.
- Strekk venstre arm opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen.
- Se opp mot taket, rett frem eller ned i gulvet.
- Hold posituren i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
Forholdsregler
Det er viktig å gjøre vektbærende yogastillinger, men unngå stillinger som gir stress, belastning eller press på beinene dine. Dette kan føre til beinbrudd og fall.
Endre positurer forsiktig og vær forsiktig når du gjør positurer rettet mot ryggraden, hoftene og lårene.
Unngå eller gjør en mild versjon av følgende positurer:
- bøyer fremover
- sidebøyninger
- bakoverbøyninger
- vendinger
- dype hofteåpnere
- spinal fleksjon eller ekstensjon
- inversjoner (med mindre du allerede har en sterk inversjonspraksis)
- arm og hånd balanserer
Fordeler med yoga for osteoporose
Yoga kan bidra til å håndtere osteoporose på flere måter. Det oppmuntrer muskel- og beinstyrke, noe som har en positiv effekt på balansen, holdningen og stabiliteten din. Å holde seg aktiv kan bidra til å lindre smerte og redusere risikoen for beinbrudd. I tillegg kan du bruke yogapraksisen din til å utvikle bevissthet slik at du er mer oppmerksom på bevegelsene dine.
Resultatene av en liten
Yogaprogrammet involverte også pranayama, eller pusteøvelser, som bidrar til å fremme avslapping av kropp og sinn, lindre angst og redusere stress. Større, dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
En annen
Yogatips for osteoporose
Visse typer yoga er mer egnet for behandling av osteoporose. Gjør milde typer yoga med lav effekt, som hatha, yin eller gjenopprettende. Unngå anstrengende stiler som ashtanga, vinyasa eller poweryoga.
Det er best å gjøre en liten mengde yoga hver dag i stedet for noen få lengre økter hver uke. Sikt på minst 15 minutter med yoga hver dag. Når tiden tillater det, gjør en lengre økt mellom 30 og 90 minutter.
Ta bort
Yoga er en utmerket måte å håndtere symptomer på osteoporose. En solid rutine kan bidra til å styrke muskler og bein, noe som bidrar til å redusere risikoen for skader og fall.
Velg yogastillinger som vil utvikle styrke uten å gå over grensene dine. Lytt til kroppen din og endre positurer etter behov.
Snakk med en lege før du starter et yogaprogram. De kan gi deg råd om de beste stillingene du bør gjøre og de du bør unngå.
Les denne artikkelen på spansk.
Discussion about this post