Yoga for RA: De beste stillingene og tipsene for smertelindring

Mine favoritt yogastillinger for RA

• Vrksasana (trestilling): Denne stillingen utfordrer min mangel på balanse og koordinasjon, men forsterker alltid min evne til å holde ut når jeg er ferdig.

• Setu Bandha Sarvangasana (brostilling): Denne posituren er en stift i fysioterapi så vel som mange yogapraksiser. Det er en allsidig positur for å bygge opp styrke i rygg og ben.

• Mrtasana eller Savasana (lik positur): Selv når jeg ikke hadde det bra, ville jeg alltid prøve å inkludere pustearbeid og meditasjon i dagen min som en måte å håndtere smerte på. Når jeg opplever dette, er Corpse-posituren min favoritt. Selv om du kanskje er kjent med denne posituren som den siste i praksisen din, kan den gjøres på egen hånd. Det innebærer rett og slett å legge seg ned med intensjon og hvile. Corpse pose kan være utrolig gunstig for dagene når kroppen din ikke er i riktig form for høyere intensitetsarbeid.

Nylig var jeg så dårlig at revmatologen min frarådet meg å gjøre noe yoga i det hele tatt. Det var vanskelig, men jeg holdt fast med Mrtasana til jeg var frisk nok til å gå tilbake til praksisen min.

Da jeg kom tilbake til det, måtte jeg fokusere på å gjenoppbygge styrke og klarte ikke bare å hoppe inn i positurer jeg var vant til å gjøre. Det fikk meg til å tenke på alle de forskjellige måtene å gjøre yoga på. Hva er noen andre måter yoga kan hjelpe de av oss med uforutsigbare tilstander som autoimmun leddgikt?

Andre yogastillinger du vil elske

Julie Cerrone, en yogainstruktør med psoriasisartritt, sier at hun ble inspirert til å undervise i yoga på grunn av hvor effektivt det har vært i å håndtere psoriasisartrittene hennes. Hun sier det er viktig å tenke utover stillingene for å få mest mulig utbytte av en yogapraksis.

«Positivt sett er det vanskelig å bare gi visse stillinger, fordi det å ærlig koble seg til og bevege seg med pusten er det som har størst innvirkning på leddgikt. Det hjelper oss med å gripe inn i nervesystemet vårt, som fremmer avslapning i kroppen vår, og lar kroppen vår gå ut av kamp- eller fluktmodus, uansett hvor kort tid det er.»

Julie foreslår stolyoga, spesielt på dager du sliter med mobilitet. Sikt på enhver positur som «gir deg mest avslapping og lar deg fokusere på pusten,» legger hun til.

Og når du er i stand til å gjøre mer, anbefaler Julie følgende positurer som virkelig kan hjelpe med å lindre leddgiktsmerte.

• Viparita Karani (Les-Up-the-Wall positur): “Denne posituren er så gunstig fordi det hjelper å få betennelsen i gang og stimulerer lymfesystemet, sier Julie. «Du får et perspektivskifte med føttene hevet over hjertet ditt og kan skylle blod inn i nye områder av kroppen din der det kan ha stagnert før.»

• Tilbakelent liggende Twist-positur: «Vridninger hjelper til med å gi kroppen energi og få fordøyelsessystemet til å fungere,» sier Julie. «Energi er noe vi kan mangle med leddgikt, og denne holdningen bidrar definitivt til å fremme en generell følelse av energi og helse!»

• Sun Breath-positur: Julie sier at du kan høste fordelene av denne stillingen sittende eller stående. Solhilsen er også en favoritt hos henne, så lenge mobiliteten tillater det. «Det er en helkroppstrening!»

«[Make] sikker på at du lytter til kroppen din og respekterer det. Noen dager kan du kanskje gjøre noen fysiske stillinger, mens andre må du gjøre mer skånsomme positurer. Og det er greit! Hensikten med yoga er å lytte til kroppen vår og bli i harmoni med oss ​​selv, sier Julie.

Et steg-for-steg for å komme i gang

Hvis du aldri har gjort yoga eller fortsatt er nybegynner, kan det hende du blir litt skremt. Den gode nyheten er at alle kan gjøre yoga, uansett erfaringsnivå. Enten du er som meg og trenger en dag bare for å ligge stille på bakken og hvile, eller om du elsker en ny utfordring, kan du gjøre yoga. G. Bernard Wandel er en yogainstruktør fra Washington, DC, hvis mor lever med RA. Han ser på yoga som et flott tillegg til smertebehandlingsverktøykassen og anbefaler en trinn-for-trinn-prosess for å lette inn i en livslang praksis.

Trinn 1: Slappe av. Dette bidrar til å bringe deg inn i en dypere parasympatisk nervesystemrespons, som lar kroppen din forberede seg på å gjenopprette og komme seg etter stressende hendelser.

Steg 2: Prøv enkle pusteøvelser, som ikke bare bidrar til å bringe en inn i PNS-dominans, men som også kan hjelpe med å håndtere smerte. Pust sakte og fullt inn fra nesen, og pust deretter ut fra nesen og gjenta.

Trinn 3: Når du forstår din egen fysiske kapasitet, utvikle et skånsomt og målrettet bevegelsesprogram for å bidra til å forbedre fysisk funksjon og fremme en følelse av generell velvære. Prøv forskjellige positurer i en naturlig flyt, og se hva som føles bra for deg uten å tvinge det.

Trinn 4: Lag en langsiktig praksisplan med favorittstillingene dine for å opprettholde konsistensen. Tren til samme tid hver dag, eller så ofte du kan. Når du faller inn i en rutine, vil det bli mer naturlig.

G. Bernard sier også at det er viktig å holde legen din informert og orientert om hva treningsopplegget ditt inkluderer for å unngå å skade deg selv. Å jobbe med en yogainstruktør eller fysioterapeut i utgangspunktet kan også være utrolig nyttig. Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny rutine. Når det gjøres regelmessig, kan yoga hjelpe deg med å leve et bedre liv med RA, slik det har gjort for meg.

Kirsten Schultz er en forfatter fra Wisconsin som utfordrer seksuelle normer og kjønnsnormer. Gjennom arbeidet som aktivist for kronisk sykdom og funksjonshemming, har hun et rykte på seg for å rive ned barrierer samtidig som hun skaper konstruktive problemer. Kirsten grunnla nylig Chronic Sex, som åpent diskuterer hvordan sykdom og funksjonshemming påvirker vårt forhold til oss selv og andre, inkludert – du gjettet riktig – sex! Du kan lære mer om Kirsten og kronisk sex på chronicsex.org.

Godt testet: Skånsom yoga