10 pusteteknikker for stressavlastning og mer

1. Pusting på leppene

Denne enkle pusteteknikken gjør at du reduserer pustetempoet ved å la deg bruke bevisst innsats i hvert pust.

Du kan øve leppepusting når som helst. Det kan være spesielt nyttig under aktiviteter som å bøye, løfte eller gå i trapper.

Øv deg på å bruke denne pusten 4 til 5 ganger om dagen når du begynner for å lære pustemønsteret riktig.

Å gjøre det:

1. Slapp av i nakken og skuldrene.
2. Hold munnen lukket, inhaler sakte gjennom nesen i 2 tellinger.
3. Pukk eller knip leppene som om du skulle plystre.
4. Pust sakte ut ved å blåse luft gjennom leppene dine i en teller på 4.

2. Diafragmatisk pust

Magepusting kan hjelpe deg med å bruke mellomgulvet på riktig måte. Gjør magepusteøvelser når du føler deg avslappet og uthvilt.

Øv diafragmatisk pusting i 5 til 10 minutter 3 til 4 ganger om dagen.

Når du begynner kan du føle deg sliten, men over tid skal teknikken bli lettere og skal føles mer naturlig.

Å gjøre det:

1. Ligg på ryggen med knærne lett bøyd og hodet på en pute.
2. Du kan legge en pute under knærne for støtte.
3. Plasser én hånd på øvre bryst og én hånd under brystkassen, slik at du kan føle bevegelsen til mellomgulvet.
4. Pust sakte inn gjennom nesen, kjenn at magen presses inn i hånden.
5. Hold den andre hånden så stille som mulig.
6. Pust ut med sammenknepte lepper mens du strammer magemusklene, mens du holder overhånden helt i ro.

Du kan legge en bok på magen for å gjøre øvelsen vanskeligere. Når du har lært å puste liggende, kan du øke vanskeligheten ved å prøve det mens du sitter i en stol. Du kan deretter øve på teknikken mens du utfører dine daglige aktiviteter.

3. Pustefokusteknikk

Denne dype pusteteknikken bruker bilder eller fokusord og fraser.

Du kan velge et fokusord som får deg til å smile, føle deg avslappet, eller som rett og slett er nøytralt å tenke på. Eksempler inkluderer fred, gi slipp, eller slappe av, men det kan være et hvilket som helst ord som passer deg å fokusere på og gjenta gjennom øvelsen.

Etter hvert som du bygger opp pusten din, kan du starte med en 10-minutters økt. Øk varigheten gradvis til øktene dine er på minst 20 minutter.

Å gjøre det:

1. Sitt eller legg deg ned på et behagelig sted.
2. Gjør din bevissthet til pustene dine uten å prøve å endre hvordan du puster.
3. Veksle mellom normale og dype pust noen ganger. Legg merke til eventuelle forskjeller mellom normal pust og dyp pust. Legg merke til hvordan magen din utvider seg ved dype inhalasjoner.
4. Legg merke til hvordan grunn pusting føles sammenlignet med dyp pusting.
5. Øv på å puste dypt i noen minutter.
6. Plasser en hånd under navlen, hold magen avslappet, og legg merke til hvordan den stiger med hver innpust og faller for hver utpust.
7. Gi et høyt sukk ved hver utpust.
8. Begynn øvelsen med pustefokus ved å kombinere denne dype pusten med bilder og et fokusord eller en setning som vil støtte avslapning.
9. Du kan forestille deg at luften du puster inn bringer bølger av fred og ro i hele kroppen. Si mentalt: «Inhaler fred og ro.»
10. Tenk deg at luften du puster ut vasker vekk spenning og angst. Du kan si til deg selv: «Puster ut spenning og angst.»

4. Løvepust

Lion’s breath er en energigivende yoga-pustepraksis som sies å lindre spenninger i brystet og ansiktet.

Det er også kjent i yoga som Lion’s Pose eller simhasana på sanskrit.

Å gjøre dette:

1. Kom i en komfortabel sittestilling. Du kan lene deg tilbake på hælene eller krysse bena.
2. Press håndflatene mot knærne med fingrene spredt bredt.
3. Pust dypt inn gjennom nesen og åpne øynene.
4. Åpne samtidig munnen vidt og stikk ut tungen, før tuppen ned mot haken.
5. Trekk sammen musklene foran i halsen når du puster ut gjennom munnen ved å lage en lang «ha»-lyd.
6. Du kan snu blikket for å se på rommet mellom øyenbrynene eller nesetippen.
7. Gjør denne pusten 2 til 3 ganger.

Her er et guidet eksempel på løvepust og et par positurer på det.

5. Alternativ neseborpusting

Alternativ neseborpusting, kjent som nadi shodhana pranayama på sanskrit, er en pusteøvelse for avslapning.

Alternativ neseborpusting har vist seg å forbedre kardiovaskulær funksjon og senke hjertefrekvensen.

Nadi shodhana praktiseres best på tom mage. Unngå øvelsen hvis du føler deg syk eller overbelastet. Hold pusten jevn og jevn gjennom hele øvelsen.

Å gjøre dette:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Løft opp høyre hånd mot nesen, trykk første- og langfingeren ned mot håndflaten og la de andre fingrene være utstrakte.
3. Etter en utpust, bruk høyre tommel til å lukke det høyre neseboret forsiktig.
4. Pust inn gjennom venstre nesebor og lukk deretter venstre nesebor med høyre pinky og ringfinger.
5. Slipp tommelen og pust ut gjennom høyre nesebor.
6. Pust inn gjennom høyre nesebor og lukk deretter dette neseboret.
7. Slipp fingrene for å åpne venstre nesebor og pust ut gjennom denne siden.
8. Dette er én syklus.
9. Fortsett dette pustemønsteret i opptil 5 minutter.
10. Avslutt økten med en utpust på venstre side.

6. Lik pust

Lik pust er kjent som sama vritti på sanskrit. Denne pusteteknikken fokuserer på å gjøre inn- og utpustene like lange. Å gjøre pusten jevn og jevn kan bidra til å skape balanse og likevekt.

Du bør finne en pustelengde som ikke er for lett og ikke for vanskelig. Du vil også at det skal være for raskt, slik at du kan opprettholde det gjennom hele øvelsen. Vanligvis er dette mellom 3 og 5 tellinger.

Når du har blitt vant til lik pust mens du sitter, kan du gjøre det under yogapraksis eller andre daglige aktiviteter.

Å gjøre det:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Pust inn og ut gjennom nesen.
3. Tell under hver innpust og pust ut for å sikre at de er jevne i varighet. Alternativt kan du velge et ord eller en kort setning å gjenta under hver inn- og utpust.
4. Du kan legge til en liten pause eller pusteretensjon etter hver innpust og pust ut hvis du føler deg komfortabel. (Normal pust innebærer en naturlig pause.)
5. Fortsett å trene denne pusten i minst 5 minutter.

7. Resonant eller sammenhengende pust

Resonant pust, også kjent som koherent pust, er når du puster med en hastighet på 5 hele pust per minutt. Du kan oppnå denne hastigheten ved å inhalere og puste ut for en telling på 5.

Å puste med denne frekvensen maksimerer pulsvariasjonen din (HRV), reduserer stress og kan ifølge en 2017-studie redusere symptomer på depresjon i kombinasjon med Iyengar yoga.

Å gjøre dette:

1. Pust inn for å telle 5.
2. Pust ut for 5.
3. Fortsett dette pustemønsteret i minst et par minutter.

8. Sitali pust

Denne yogapustepraksisen hjelper deg å senke kroppstemperaturen og slappe av i sinnet.

Forleng pusten litt i lengden, men ikke tving den. Siden du inhalerer gjennom munnen under Sitali-pusten, kan det være lurt å velge et sted å trene som er fritt for allergener som påvirker deg og luftforurensning.

Å gjøre dette:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Stikk ut tungen og krøll tungen for å bringe de ytre kantene sammen.
3. Hvis tungen din ikke gjør dette, kan du knipse leppene.
4. Pust inn gjennom munnen.
5. Pust ut gjennom nesen.
6. Fortsett å puste slik i opptil 5 minutter.

9. Dyp pusting

Dyp pusting bidrar til å lindre kortpustethet ved å forhindre at luft blir fanget i lungene og hjelper deg å puste inn mer frisk luft. Det kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet og sentrert.

Å gjøre dette:

1. Mens du står eller sitter, trekker du albuene litt bakover for å la brystet utvide seg.
2. Ta en dyp innånding gjennom nesen.
3. Hold pusten i en telling på 5.
4. Slipp pusten sakte ved å puste ut gjennom nesen.

10. Brummende biepust (bhramari)

Den unike følelsen av denne yogapustepraksisen bidrar til å skape umiddelbar ro og er spesielt beroligende rundt pannen din. Noen mennesker bruker nynnende bie-pust for å lindre frustrasjon, angst og sinne. Selvfølgelig vil du øve på det på et sted hvor du er fri til å lage en nynende lyd.

Å gjøre dette:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Lukk øynene og slapp av i ansiktet.
3. Plasser de første fingrene på tragusbrusken som delvis dekker øregangen.
4. Pust inn, og trykk fingrene forsiktig inn i brusken mens du puster ut.
5. Hold munnen lukket, lag en høy summende lyd.
6. Fortsett så lenge det er behagelig.

Takeawayen

Du kan prøve de fleste av disse pusteøvelsene med en gang. Ta deg tid til å eksperimentere med ulike typer pusteteknikker. Dediker en viss tid minst et par ganger i uken. Du kan gjøre disse øvelsene i løpet av dagen.

Sjekk med legen din hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar noen medisiner. Hvis du vil lære mer om pustepraksis, kan du konsultere en åndedrettsterapeut eller en yogalærer som spesialiserer seg på pustepraksis. Avbryt praksisen hvis du opplever ubehag eller uro.