Hvordan miste fett uten å miste muskler

Hva som skal til for å miste fett

For å miste fett må du innta færre kalorier enn du forbrenner hver dag og trene regelmessig. Hyppig fysisk aktivitet bidrar til å bli kvitt fett. Hvis du går ned i vekt uten trening, er det mer sannsynlig at du mister både muskler og fett.

Selv om det ikke er mulig å miste fett på bestemte områder av kroppen din, kan du jobbe med å redusere den totale kroppsfettprosenten.

Gå sakte. Å gå ned i vekt raskt kan bidra til muskeltap. Det er best å gå ned en liten mengde vekt hver uke over en lengre periode.

Hvordan vedlikeholde muskler

For å beholde muskelen du har mens du mister fett, må du finne en balanse mellom å begrense deg selv og presse deg selv så mye du kan.

Hver person vil ha forskjellige resultater. Lytt til kroppen din, og juster treningen og spiseplanen deretter.

Planlegg restitusjonstid

Gi deg selv nok tid til å restituere deg mellom treningsøktene. Dette er spesielt viktig hvis du spiser færre kalorier og trener intense. Få rikelig med søvn, noe som bidrar til å gjenopprette energinivået ditt.

Ikke begrens

Unngå enhver type spiseplan som er for drastisk eller restriktiv. Det vil være vanskeligere å følge med på lang sikt.

Unngå overtrening, og hold deg unna enhver treningsplan som har potensial til å tømme deg eller forårsake skade. Å presse deg selv for hardt eller fort kan føre til manglende treningsøkter på grunn av tretthet eller skade. Husk at hviledager er viktige.

Trening

Trening er et annet viktig aspekt for å opprettholde muskelmasse. Forskning fra 2018 undersøkte effekten av kalorirestriksjon kombinert med motstand, utholdenhet eller begge typer trening hos eldre voksne med overvekt.

Forskerne fant at når individer fulgte en spiseplan og gjorde en eller annen form for trening, var de i stand til å forhindre muskeltap på grunn av kalorirestriksjon.

De fleste av spiseplanene besto av 55 prosent karbohydrater, 15 prosent protein og 30 prosent fett.

Mer forskning er nødvendig for å finne ut hvilken type trening som er mest effektiv for å forhindre muskeltap.

Spis sunt

Endre opp spiseplanen din til å inkludere sunne proteiner og færre usunne fettkilder.

I en 2016 anmeldelse av 20 studier fant forskere at eldre voksne beholdt mer mager masse og mistet mer fett når de spiste dietter med høyere proteininnhold.

Prøv et supplement

Vurder å ta et tilskudd, for eksempel krompikolinat, som sies å ha en positiv effekt på vekttap, sult og blodsukkernivå.

Forskning fra 2018 peker på viktigheten av å redusere kroppsvekten uten å miste mager kroppsmasse.

Sammen med å ta krompicolinat, kan du gjøre dette ved å:

• spise riktige mengder makronæringsstoffer, som proteiner, fett og karbohydrater
• administrere kaloriinntaket
• gjør motstandstrening

Før du tar noe kosttilskudd, er det en god idé å ta kontakt med legen din. Noen kosttilskudd kan påvirke negativt med visse medisiner eller tilstander.

Treningsplaner

Følg noen av disse tipsene for å hjelpe deg med å trene smartere for å nå målene dine.

Gjør cardio

For å miste fett og øke eller opprettholde muskelmasse, tren moderat til høy intensitet cardio i minst 150 minutter per uke. Eksempler på kardioøvelser inkluderer:

• sykling
• løping
• boksing
• fotball
• basketball
• volleyball

Øk intensiteten

Øk intensiteten på treningsøktene dine for å utfordre deg selv og forbrenne kalorier. For at treningsøkten skal effektivt bygge styrke, må du presse musklene til maksimal kapasitet. Dette kan innebære å ta en pause før du fortsetter.

Fortsett å trene styrke

Tren styrke to til tre ganger i uken. Dette kan være en kombinasjon av:

• vektløfting
• kroppsvektøvelser
• motstandsbåndøvelser

Treningstimer, som yoga, pilates eller tai chi, er også alternativer.

Start alltid med lav vektbelastning og færre repetisjoner. Jobb deg gradvis opp til tyngre vekter eller flere repetisjoner. Dette vil bidra til å unngå skade.

Styrketrening bidrar til å forhindre muskeltap samtidig som den øker muskelmassen. Sørg for at rutinen din er balansert og retter seg mot alle hovedmuskelgruppene.

Gi muskelgruppene dine tid til å restituere seg. Du kan sikte mot hver muskelgruppe maksimalt to ganger i uken. For å kutte fett kan du også inkludere intervalltrening i treningsplanen din.

Ta en pause

Tillat tilstrekkelig hvile og restitusjon på andre dager. Ta enten fri en hel dag, eller velg trening med lett intensitet, som å gå, svømme eller danse.

Spise sunt

For å optimalisere fetttapet samtidig som du opprettholder muskelmassen, følg et sunt kosthold som dekker dine ernæringsmessige og energiske behov.

Å spise sunn mat kan også hjelpe deg med å føle deg mett, slik at du vil være mindre sannsynlig å overspise.

Før treningen, sørg for at du er godt hydrert ved å drikke mye væske. Bytt ut sukkerholdige drikker med drikker som grønn te, kokosnøttvann og fersk grønnsaksjuice. Du kan også ha et lett, lettfordøyelig måltid som er rikt på karbohydrater.

Innen 45 minutter etter å ha fullført en treningsøkt, spis et måltid som inneholder protein, karbohydrater og sunt fett.

Øk energinivået ditt med karbohydrater etter en treningsøkt. Dette hjelper i gjenopprettingsprosessen, og kan til og med bidra til å fremskynde den prosessen. Karbohydrater hjelper til med å erstatte glykogenlagre som ble brukt til energi under trening.

Karbohydrater som er ideelle å spise etter trening inkluderer:

• fersk frukt
• søtpoteter
• fullkornspasta
• mørke, bladrike grønnsaker
• melk
• havregryn
• belgfrukter
• korn

Proteinalternativer for å få magre muskler inkluderer:

• magert kjøtt, som kalkun og kylling
• sjømat
• nøtter
• egg
• meieriprodukter med lite fett
• bønner
• quinoa
• bokhvete
• brun ris
• proteinshakes

Du kan også inkludere sunt fett i måltidene dine etter trening, inkludert:

• avokado
• nøtter
• nøttesmør
• chiafrø
• løypeblanding
• mørk sjokolade
• hele egg
• olivenolje og avokadoolje
• fet fisk
• ost

Når du skal snakke med en proff

En sertifisert ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å tilpasse spise- og treningsplanen din til dine overordnede mål.

Å jobbe med en profesjonell kan være spesielt gunstig hvis spiseplanen din påvirker eksisterende helsetilstander, eller hvis du har spesielle diettbehov. Det er også nyttig for folk som er usikre på nøyaktig hvordan de skal endre matvanene.

En personlig trener kan hjelpe deg med å lage en treningsrutine som er i tråd med dine mål og kondisjonsnivå. De vil også sørge for at du bruker de riktige vektene og bruker riktig form.

Etter hvert som du gjør fremgang, kan en proff fortsette å skreddersy programmet ditt på en måte som hjelper deg videre. De vil også motivere deg og gi ansvarlighet.

Hvis det ikke er mulig å jobbe med en profesjonell, bør du vurdere å finne en venn som du kan lage en plan for mat og trening. Sammen kan dere hjelpe hverandre til å lykkes.

Bunnlinjen

Selv om du kan ende opp med å miste en liten mengde muskelmasse sammen med overflødig fett, kan du hjelpe deg med å håndtere det med en riktig spise- og treningsplan.

For å støtte fetttap, opprettholde et kaloriunderskudd mens du spiser mye protein, karbohydrater og frisk frukt og grønnsaker.

Sett oppnåelige, realistiske mål. Hold oversikt over fremgangen din over flere måneder. Utfordre deg selv til å forbedre ytelsen og fokusere på å bygge styrke.

Hold deg konsekvent i tilnærmingen din, og fortsett å fokusere på fremgangen din. Sørg for å sette pris på fordelene med det harde arbeidet ditt.