Hva er 4-7-8 pusteteknikken?

Hvordan fungerer 4-7-8 pusteteknikken?

Pusteteknikker er utviklet for å bringe kroppen inn i en tilstand av dyp avslapning. Spesifikke mønstre som involverer å holde pusten i en periode lar kroppen din fylle på oksygen. Fra lungene og utover kan teknikker som 4-7-8 gi dine organer og vev en sårt tiltrengt oksygenboost.

Avslappingspraksis bidrar også til å bringe kroppen tilbake i balanse og regulere kamp-eller-flukt-responsen vi føler når vi er stresset. Dette er spesielt nyttig hvis du opplever søvnløshet på grunn av angst eller bekymringer for hva som skjedde i dag – eller hva som kan skje i morgen. Virvlende tanker og bekymringer kan hindre oss i å kunne hvile godt.

4-7-8-teknikken tvinger sinnet og kroppen til å fokusere på å regulere pusten, i stedet for å spille om bekymringene dine når du legger deg om natten. Tilhengere hevder at det kan berolige et løpende hjerte eller roe ned nerver. Dr. Weil har til og med beskrevet det som et «naturlig beroligende middel for nervesystemet.»

Det overordnede konseptet med 4-7-8 pust kan sammenlignes med praksis som:

• Alternativ neseborpusting innebærer å puste
  inn og ut av ett nesebor om gangen mens du holder det andre neseboret lukket.
• Mindfulness meditasjon oppmuntrer til fokusert pust mens du veileder oppmerksomheten din
  til nåværende øyeblikk.
• Visualisering fokuserer tankene dine på banen og mønsteret til din naturlige pust.
• Guidede bilder oppfordrer deg til å fokusere på et lykkelig minne eller en historie som vil ta deg
  bry deg om bekymringene mens du puster.

Personer som opplever milde søvnforstyrrelser, angst og stress kan finne 4-7-8 pust nyttig for å overvinne distraksjon og skli inn i en avslappet tilstand.

Over tid og med gjentatt øvelse sier tilhengere av 4-7-8-pusting at den blir mer og mer kraftfull. Det sies at effektene til å begynne med ikke er like tydelige. Du kan føle deg litt svimmel første gang du prøver det. Å trene 4-7-8 pusting minst to ganger om dagen kan gi større resultater for noen mennesker enn for de som bare trener det én gang.

Hvordan gjøre det

For å trene 4-7-8 pusting, finn et sted å sitte eller ligge komfortabelt. Pass på at du trener god holdning, spesielt når du starter. Hvis du bruker teknikken for å sovne, er det best å ligge.

Forbered deg på øvelsen ved å hvile tungespissen mot munntaket, rett bak de øverste fortennene. Du må holde tungen på plass gjennom hele øvelsen. Det krever øvelse for å unngå å bevege tungen når du puster ut. Å puste ut under 4-7-8 pusting kan være lettere for noen mennesker når de kniper leppene.

Følgende trinn bør alle utføres i syklusen av ett pust:

1. Først, la leppene skilles. Lag en susende lyd,
   puster helt ut gjennom munnen.
2. Deretter lukker du leppene, og puster stille inn gjennom din
   nese mens du teller til fire i hodet.
3. Hold deretter pusten i sju sekunder.
4. Få en ny susende utpust fra munnen din i åtte
   sekunder.

Når du inhalerer igjen, setter du i gang en ny pustesyklus. Øv dette mønsteret i fire fulle åndedrag.

Holdt pust (i syv sekunder) er den mest kritiske delen av denne praksisen. Det anbefales også at du bare trener 4-7-8 pust i fire åndedrag når du først starter. Du kan gradvis jobbe deg opp til åtte fulle pust.

Denne pusteteknikken bør ikke praktiseres i en setting hvor du ikke er forberedt på å slappe helt av. Selv om det ikke nødvendigvis må brukes for å sovne, kan det likevel sette utøveren inn i en tilstand av dyp avslapning. Pass på at du ikke trenger å være helt på vakt umiddelbart etter å ha øvd på pustesyklusene.

Andre teknikker for å hjelpe deg med å sove

Hvis du opplever mild søvnløshet på grunn av angst eller stress, kan 4-7-8 pusting hjelpe deg med å få resten du har savnet. Men hvis teknikken ikke er nok alene, kan den kombineres effektivt med andre intervensjoner, for eksempel:

• en sovemaske
• en hvit støymaskin
• ørepropper
• avslappende musikk
• spreder essensielle oljer som lavendel
• redusere koffeininntaket
• sengetid yoga

Hvis 4-7-8-pusting ikke er effektivt for deg, kan en annen teknikk som mindfulness-meditasjon eller guidede bilder passe bedre.

I noen tilfeller er søvnløshet mer alvorlig og krever medisinsk intervensjon. Andre forhold som kan bidra til en alvorlig slapp søvn inkluderer:

• hormonelle endringer på grunn av overgangsalder
• medisiner
• rusforstyrrelser
• psykiske lidelser som depresjon
• søvn
  apné
• svangerskap
• rastløst ben
  syndrom
• autoimmune
  sykdommer

Hvis du opplever hyppig, kronisk eller svekkende søvnløshet, kontakt legen din. De kan gi deg en henvisning til en søvnspesialist, som vil utføre en søvnundersøkelse for å diagnostisere årsaken til søvnløsheten din. Derfra kan de samarbeide med deg for å finne riktig behandling.