Sunn mat og ditt hjerte

Oversikt

Spis hjerte sunt

Å følge disse ernæringsstrategiene kan hjelpe deg med å redusere eller til og med eliminere noen risikofaktorer, som å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol; senke blodtrykk, blodsukker og triglyserider; og redusere kroppsvekten. Mens de fleste kostholdsplaner forteller deg hva du ikke kan spise (vanligvis favorittmaten din!), hjelper de kraftigste ernæringsstrategiene deg med å fokusere på hva du kan og bør spise. Faktisk har forskning vist at det å legge til visse matvarer i kostholdet ditt er like viktig som å kutte ned på andre.

Reduser mettet fett og transfett

The American Heart Association og American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) oppfordrer folk til å spise et sunt kosthold og redusere mettet fett og transfett i kostholdet. Velg enumettet og flerumettet fett (fra oliven- og rapsolje, nøtter, frø, avokado, oliven, linfrø, soya og fet fisk).

• Se «Kjenn dine fettstoffer» for å lære hvordan du spiser godt fett og unngår dårlig fett

Øk inntaket av frukt og grønnsaker

Velg syv til ni -A-Day

Mål for en kombinert syv – ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag gir en rekke antioksidanter, b-vitaminer, kostfiber og en rekke ekstra plantekjemikalier kjent for å bidra til å forhindre sykdom.

En porsjon frukt inkluderer:

1 mellomstor stykke frisk frukt
1/2 middels banan
1/2 grapefrukt 2 ss tørket frukt
1/2 kopp hermetisert frukt
1/2 til 3/4 kopp de fleste juice

En porsjon grønnsaker inkluderer:

1/2 kopp kokte grønnsaker
1 kopp rå eller bladgrønnsaker

Spis en regnbue av farger

Spis en rekke oransje gulrøtter og appelsiner, rød paprika, tomater, jordbær, bringebær og fersken, lilla plommer, grønn selleri, salat og kiwi og gul paprika og bananer. Å velge en regnbue av farger bidrar til å sikre et mangfoldig inntak av næringsstoffer.

Øk frukt og grønnsaker i kostholdet ditt

• Kjøp ferdigkuttede grønnsaker og frukt – ferske eller frosne for å spare tid – poser dem for en matbit eller til en rett.
• Spis en grønnsaksbasert suppe eller hagesalat med lett dressing med din vanlige sandwich til lunsj.
• I stedet for en kjeks, nyt en frossen banan eller druer dyppet i 1 ts sjokoladesirup.
• Ha frisk frukt på skrivebordet eller arbeidsplassen.
• Prøv en hjemmelaget stiblanding av ditt valg av 2 T tørket frukt + 2T ristede nøtter og/eller frø i en baggie for å ta med deg hvis du spår at du vil gå glipp av et måltid.

*Hvis du har høyt blodtrykk, anbefales en diett rik på frukt, grønnsaker og korn [see DASH diet]

Spis mer fiber

Som en del av et sunt kosthold kan fiber redusere kolesterolet. Kostfiber er en type karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye. Det finnes først og fremst i hele korn, frukt, grønnsaker og bønner. Når fiber passerer gjennom kroppen, påvirker det måten kroppen fordøyer mat og absorberer næringsstoffer.

En diett rik på fiber har helsemessige fordeler utover kolesterolkontroll: den hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, fremme regelmessighet, forhindre gastrointestinale sykdommer og hjelper til med vektkontroll.

Det finnes to typer kostfiber: løselig og uløselig. Hver har en unik effekt på helsen.

• Løselig (viskøs) fiber: Gir den største hjerte-helsefordelen fordi det bidrar til å senke totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Gode ​​kilder til løselig fiber inkluderer havre, havrekli, bygg, belgfrukter (som tørkede bønner, linser og delte erter), psyllium, linfrø, epler, pærer og sitrusfrukter.
• Uløselig fiber: Vanligvis referert til som «grovfôr». Uløselig fiber fremmer regelmessighet, tilfører bulk og mykhet til avføring, hjelper med vektregulering og bidrar til å forhindre mange gastrointestinale lidelser. Gode ​​kilder til uløselig fiber inkluderer hvetekli, full hvete og andre fullkornsblandinger og brød, nøtter og grønnsaker. Matvarer inneholder en blanding av løselig og uløselig fiber. For å få størst mulig helsegevinst, spis et bredt utvalg av alle fiberrike matvarer.

Totalt sett bør du sikte på et totalt inntak på 25 eller flere gram kostfiber (løselig og uløselig) hver dag.

• Lær hvordan du kan tilpasse fiber i kostholdet ditt

Erstatt animalsk protein med planteprotein

Øk plantekilder til protein og begynn å redusere inntaket av animalsk protein. Å spise mer storfekjøtt, svinekjøtt og kylling med skinn, og helmelksoster og meieriprodukter betyr mer inntak av høye mengder kolesterol og mettet fett, som begge bidrar til vektøkning og økt risiko for hjertesykdom. Så begynn å erstatte noen animalske fettmåltider med kjøttfrie måltider. Det er nok av velsmakende ikke-kjøtterstatninger som gir gode proteinkilder, men som også gir hjertevennlige ingredienser som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

• Spis to til tre vegetabilske proteinmåltider ukentlig: delt ertesuppe, garbanzo-bønnesalat, bønnebaserte kjøttfrie burgere, tofurørt eller strukturert vegetabilsk protein.
• Rødt kjøtt bør ikke spises mer enn ett måltid i uken. Velg de magreste kjøttstykkene som er mulig med skinn og synlig fett fjernet. Bytt ut rødt kjøtt med hvitt.
• Spis to fjærfemåltider uten skinn hver uke.
• Spis minst seks unser (2 porsjoner) omega-3-rik fisk ukentlig (kaldtvannsfisk som tunfisk, laks, ørret, sardiner og sild). Det er også plantekilder til omega 3-fettsyrer.

Øk fullkorn

Øk fullkorn og begrense bearbeidet eller raffinert karbohydratmat (f.eks. hvitt brød, hvit pasta, hvit ris). Fullkornsbrød, brun ris, havre, bygg, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]fullkornspasta, fullkornkjeks og frokostblandinger kalles uraffinerte eller fullkornskarbohydrater.

Disse matvarene gir flere vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber enn raffinerte karbohydrater.

Begrens søtsaker, desserter og sukkerholdig brus

Matvarer som søtsaker og sukkersøtede drikker bør begrenses. Du trenger ikke å fjerne dem fra menyen helt for å få fordel – bare ikke gjør dem til en del av ditt daglige kosthold. Et par ganger i måneden er bedre enn et par ganger i uken.

Velg meieriprodukter med lite eller fettfattige mengder

American Heart Association foreslår to-tre porsjoner per dag med meieriprodukter. Dette er bra for hjerte-, bein- og blodtrykkshelsen. Slike kilder er skummet melk eller 1 % melk, 1 % eller fettfri yoghurt eller cottage cheese, og oster med redusert fett.

• Les American Heart Association-artikkelen

Hvis du drikker alkohol, drikk med måte

Det anbefales ikke å drikke alkohol, men hvis du gjør det – drikk med måte. Moderat alkoholbruk er definert som ikke mer enn én drink per dag for kvinner og ikke mer enn to drinker per dag for menn. Alkohol bør unngås med noen medisinske tilstander eller medisiner. Snakk med legen din om å drikke alkohol.

Mer informasjon

• Cleveland Clinic: Alcohol and Your Heart
• American Heart Association: Alkohol og hjertehelse

Øv på porsjonskontroll

Når du prøver å følge en spiseplan som er bra for deg, kan det hjelpe å vite hvor mye av en bestemt type mat som anses som en «servering». Listen nedenfor gir noen eksempler.

• 1 kopp kokt pasta eller ris
  Serveringsstørrelse: 2 stivelse
  Referansestørrelse: Tennisball
• 1 brødskive
  Serveringsstørrelse: 1 stivelse
  Referansestørrelse: Compact disk-deksel
• 1/2 kopp kokte grønnsaker eller frukt
  Serveringsstørrelse: 1 grønnsak eller frukt
  Referansestørrelse: Baseball
• 1 unse lav-fett ost
  Serveringsstørrelse: 1 middels fett protein
  Referansestørrelse: Terningpar
• 1 ts olivenolje
  Serveringsstørrelse: 1 fett
  Referansestørrelse: Halv dollar
• 3 gram kokt kjøtt
  Serveringsstørrelse: 3 proteiner
  Referansestørrelse: Kortstokk eller kassettbånd
• 3 gram tofu
  Serveringsstørrelse: 1 protein
  Referansestørrelse: Kortstokk eller kassettbånd

Ikke hopp over måltider – hyppigere minimåltider er bedre

Det anbefales ikke å hoppe over måltider. Små, hyppige måltider og snacks ser ut til å fremme vekttap og vedlikehold og gir deg en mulighet til å innta viktige næringsstoffer gjennom dagen. Å hoppe over måltider senker bare stoffskiftet og fratar deg viktige næringsstoffer. Forskere har funnet ut at folk som balanserer kaloriene sine i fire til seks små måltider hver dag, har lavere kolesterolnivå., så del kaloriene inn i 4 til 6 mindre måltider i løpet av dagen.

• Lære mer

Oppretthold og oppnå en sunn kroppsvekt

En kroppsmasseindeks, eller BMI, på 18 til 24,9 anses som ideell. Snakk med legen din eller ernæringsfysiolog for å finne ut hvordan du kan opprettholde eller oppnå en sunnere kroppsmasseindeks. Selv et tap på 5 til 10 % av kroppsvekten din kan ha en betydelig innvirkning på din generelle hjertehelse. For eksempel, en 200 lb. kvinne ville måtte miste bare 10 til 20 pounds; en hann på 280 pund må bare gå ned 14 til 28 pund.

• Lær mer om vektkontroll

Kom i gang

Et sunt kosthold SAMMEN med trening forbedrer blodtrykk, kolesterol og hjertehelsen. Å delta i aerobic trening – selv rask gange – i minst 30 minutter de fleste dager i uken, i tillegg til å opprettholde en aktiv livsstil, kan ha betydelige hjertehelsefordeler. Uavhengig av treningsregimet du velger, sjekk med legen din før du starter en.