10 måter å holde fasciaen din sunn så kroppen din beveger seg smertefri

Fordelene ved å elske fascien din

Har du noen gang lurt på hvorfor du ikke kan ta på tærne? Eller hvorfor ikke organene dine banker rundt inni deg når du hopper i tau? Har du noen gang lurt på hvordan musklene dine forblir festet til beinene dine? Eller hvorfor har du cellulitter?

Det er ikke et mysterium lenger.

Svaret på disse under-radar-spørsmålene om kroppen din er din fascia (uttales fah-sha). Men hvorfor har vi ikke hørt mer om det i samme åndedrag som vi snakker om akupunktur, kryoterapi eller keto?

En del av problemet er at selv eksperter har slitt med å definere fascia, med noen kaller begrepet «utbredt, men utydelig definert» og å si at dens inkonsekvente bruk kan forvirre saken ytterligere.

Og ved siden av muskler og bein, merker forskere at fascia bare har fått «mindre oppmerksomhet» fordi det lenge ble antatt å være passivt vev.

Fascia har mange former, fra stretchy til stiv. Det vises i hele kroppen, og fordi det er så utbredt, er det viktig å holde fascien sunn.

Kort sagt, fascia er bindevev. Den omgir kroppsdeler fra organer til muskler til blodårer. Det kan også være en tøff del av kroppen alene, som den tykke plantar fascia som stabiliserer buen på bunnen av foten.

Så hva i vitenskapens navn gjør fascia?

Fascia betyr «band» eller «bunt» på latin. Det er hovedsakelig laget av kollagen. Ideelt sett er fascien din sunn og derfor formbar nok til å gli, gli, vri og bøye seg, smertefri.

Fordi fascia vises og kobles sammen i hele kroppen, kan du tenke på det som en duk. Å trekke i ett hjørne kan endre posisjonen til alt annet på bordet.

Usunn fascia kan forårsake en rekke problemer

Når det er usunt, er fascia klissete, klumpete, tett og flassende. Det danner begrensninger, adhesjoner og forvrengninger (tenk: muskelknuter).

Noen har også hevdet at cellulitt er et symptom på usunn fascia, men dagens bevis for å målrette fascia for å redusere cellulitter er ikke sterke. Det er tegn på at fascia kan være knyttet til problemer som ryggsmerter, men mer forskning er nødvendig.

Hvordan forbedre fasciahelsen din

Å behandle fascien din kan ta tid, men lettelsen er øyeblikkelig. Det betyr ikke at fascien din vil gå fra usunn til 100 prosent sunn med en gang.

Heldigvis gir mange av disse tilnærmingene også andre fordeler utover fascien.

1. Strekk i 10 minutter om dagen

Stretching som forlenger musklene dine kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger i musklene, som er ett element i fascia, forklarer Grayson Wickham, fysioterapeut, DPT, CSCS.

For best resultat anbefaler han å holde strekninger i 30 sekunder til 1 minutt, men ikke tving deg selv inn i en dybde eller stilling som forårsaker smerte.

2. Prøv et mobilitetsprogram

Mobilitet er en treningsmodalitet som, i sine mest grunnleggende termer, er evnen til å bevege seg godt. Det er bevegelse som ikke hemmes av mangel på smidighet, fleksibilitet eller styrke, forklarer Wickham.

«Mobilitetsarbeid tar for seg kroppens fascia,» sier Wickham.

«Ting som skumrulling, myofascialt arbeid og manuell terapi vil bidra til å bryte ned fascien og derfor hjelpe en person til å bevege seg mer flytende. Men du kan også jobbe direkte med mobiliteten din og høste positiv belønning for fascien din.»

Wickhams program, Movement Vault, er et mobilitetsspesifikt program.

Den gir online sekvens og rutiner som spesifikt har som mål å forbedre kroppens mobilitet. RomWOD og MobilityWOD er to andre selskaper som tilbyr daglige videoer designet for å hjelpe deg med å bevege deg bedre.

3. Rull ut dine trange punkter

Nå har du sannsynligvis hørt om noen av fordelene med skumrulling. Skumrulling er en fin måte å sjekke inn med kroppen for å finne ut hvor nøyaktig fasciaen din er stram og holder spenningen. Bare sett deg opp på rullen og la musklene snakke med deg, foreslår Wickham.

Mens du ruller skum, når du treffer et triggerpunkt eller trangt punkt, sitte og jobbe på det stedet i 30 til 60 sekunder mens det sakte forsvinner. Over tid vil dette bidra til å gjenopprette fascien til optimal helse.

4. Besøk badstuen, spesielt etter treningsstudioet

Å gå i badstue har alltid vært populært, men takket være ny forskning som peker mot helsefordelene, er badstuer mer tilgjengelige og mye brukt enn noen gang før.

I en studie publisert i tidsskriftet SpringerPlus fant forskere at både tradisjonelle dampbadstuer og infrarøde badstuer reduserte forsinket muskelsårhet og forbedret treningsrestitusjon.

Forskerne foreslår at infrarøde badstuer kan trenge inn i det nevromuskulære systemet for å fremme restitusjon.

En tidlig studie publisert i Journal of Human Kinetics fant at å sitte i badstuen i 30 minutter øker kvinners nivåer av humant veksthormon (HGH), som hjelper kroppene våre med å bryte ned fett og bygge muskler.

5. Påfør kuldeterapi

I likhet med badstuen har mange idrettsutøvere nytte av kuldeterapi eller kryoterapi etter trening.

Å påføre en ispose pakket inn i tynt stoff på et område reduserer betennelse, noe som resulterer i mindre hevelse og smerte.

Når du bruker denne tilnærmingen hjemme, unngå å påføre frosne gjenstander rett på huden, og husk å stoppe eller ta en pause etter ca. 15 minutter for å forhindre skade på nerve, vev og hud.

6. Få på cardioen

Fordelene med aerob trening er vanskelig å overdrive.

Enten du går raskt, svømmer, løper, eller bare rydder eller gjør hagearbeid, kan kardiovaskulær aktivitet som får blodet til å pumpe hjelpe til:

senke blodtrykket
styrke immunforsvaret ditt
redusere kroniske smerter

Det kan til og med bidra til å forbedre humøret og få bedre søvn.

7. Prøv yoga

Akkurat som kondisjonstrening, kommer yogautøvelse med en lang liste med kroppslige fordeler utover fascien. Det kan forbedre både din fleksibilitet og balanse, samt styrke.

Å sette av tid til noen yogaøkter hver uke kan også gi komplementære mentale fordeler som lavere stress- og angstnivå. Noen undersøkelser antyder at yoga til og med kan lindre migrene.

8. Hold deg og fascia hydrert

«Et godt hydreringstips er å drikke minst halvparten av kroppsvekten din i unser vann,» sier Wickham.

9. Få profesjonell hjelp

Hvis du er kronisk stiv og sår, eller du har en muskelskade som bare ikke vil gro, kontakt en spesialist for å se hvilken behandling som er riktig for deg. Fordi fascia er så sammenkoblet, kan ett område påvirke andre områder.

Hva er symptomene på stram fascia?

Fasciaarbeid er ikke noe du gjør en gang i måneden. Som Wickham sier, «Fascia gjør alt kontinuerlig, så du må også behandle kroppen som en helhet.»

Hvis du noen gang har hatt en knute eller smerte i skulderen som så ut til å reise etter at du masserte den, er det sannsynligvis på grunn av fascien din.

Visse symptomer kan være et tegn på at du bør være mer oppmerksom på fascias helse.

For hver time du bruker på krafttrening, bruk 30 minutter på å jobbe for å forbedre helsen til fascien din.

Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Hun har blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.