10 matvarer denne ernæringsfysiologen spiser som støtter en sunn tarm

1. Surkål

Surkål (“sur hvitkål” på tysk) er fermentert kål som gir kroppen masse gode bakterier. Det høye fiberinnholdet i kål bekjemper oppblåsthet og fordøyelsesbesvær ved å holde fordøyelsessystemet i gang.

Proff-tips: Se etter fersk surkål i stedet for hermetikk.

2. Asparges

Asparges fungerer som et prebiotikum. Den inneholder høye nivåer av det ufordøyelige fiberet inulin, som mater sunne bakterier som bifidobakterier og laktobaciller. Asparges har også høye nivåer av B-vitaminer og betennelsesbekjempende antioksidanter.

Proff-tips: Prøv å spise den rå sammen med andre råvarer og dip for maksimal prebiotiske effekt.

3. Ananas

Ananas inneholder et enzym kalt bromelain, som fungerer som et fordøyelseshjelpemiddel, og hjelper til med å bryte ned protein fra store matmolekyler til mindre peptider.

Studier har antydet at bromelain motvirker smerte og betennelse i hele kroppen (spesielt sinusvevet) og reduserer utskillelsen av pro-inflammatoriske cytokiner som kan skade tarmslimhinnen.

Proff-tips: Jeg elsker å spise ananas hel og legge den til smoothies og juice som denne immunforsterkende grønne juicen!

Ingredienser

• 5 store grønnkålblader
• 5 store romaineblader
• håndfull persille
• 2 kopper ananas i terninger
• 1/3 agurk
• 2-tommers knott med ingefær, skrelt
• 1 sitron, skrelt

Veibeskrivelse

1. Skyll all frukt og grønnsaker.
2. Kutt opp ananas og sett til side 2 kopper.
3. Kutt opp 1/3 agurk.
4. Skjær av en 2-tommers knott med ingefærrot og skrell.
5. Del skrelt sitron i to.
6. Tilsett alle ingrediensene i juiceren.

4. Løk

Rå løk er en god kilde til prebiotika og inneholder quercetin (en sterk antioksidant) som bekjemper skadelige frie radikaler i kroppen. Løk inneholder også krom (som øker insulinproduksjonen) og vitamin C (som støtter et sterkt immunsystem).

Proff-tips: Skjær løk i terninger og legg dem i salater, dressinger og sauser, eller skjær dem i skiver for å legge på salater eller veggieburgere.

5. Hvitløk

Rå hvitløk er en annen utmerket prebiotisk mat med høye nivåer av inulin, som gir energi til de gode bakteriene i tarmen.

Hvitløk er lastet med tonnevis av næringsstoffer, inkludert mangan, vitamin B6, vitamin C, selen og mange aktive forbindelser, som allicin. Allicin er et kraftig sykdomsbekjempende stoff opprettet etter at hvitløk er knust eller hakket.

Proff-tips: Legg rå hvitløk til guacamole, hummus, sauser og dressinger som denne kremete tahinidressingen.

Ingredienser

• 1/4 kopp tahini
• 2 ss. Dijon sennep
• 2 fedd hvitløk
• 1/4 kopp filtrert vann
• saft av 1 sitron
• 2 ss. næringsrik gjær
• svart pepper og chiliflak (valgfritt)
• friske salatgrønnsaker

Veibeskrivelse

1. Kombiner ingrediensene i en hurtigmikser og kjør på høy til jevn.
2. Hell over greener og nyt!

6. Benbuljong

Benbuljong hjelper til med å helbrede slimhinnen i tarmen, som igjen støtter immunsystemets funksjon og en sunn inflammatorisk respons.

Benbuljong inneholder en rekke mineraler og helbredende forbindelser som gelatin, kollagen og aminosyrene prolin, glutamin og arginin, som bidrar til å forsegle tarmslimhinnen, redusere permeabiliteten, bekjempe betennelser og øke immunforsvaret.

Proff-tips: Kok opp en stor mengde av denne deilige grønnsakssuppen med immunitetsbeinbuljong og pakk den til lunsj eller nipp gjennom dagen.

Ingredienser

• 1/2 kopp hakket gul løk
• 2 ss. ekstra virgin olivenolje (EVOO)
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1-tommers ingefærrot, skrelt og hakket
• 1/2-tommers gurkemeierot, skrellet og hakket
• 1 kopp hakket selleri
• 1 kopp hakkede gulrøtter
• 2 kopper hakket brokkoli, inkludert stilker
• en 32-oz. beholder med økologisk kyllingbeinbuljong (eller grønnsaksbuljong, hvis vegansk)
• 1 kopp filtrert vann
• 2 japanske yams, skrelt og i terninger
• 2 laurbærblad
• 1/4 ts. kajennepepper
• 1/2 ts. spisskummen
• 1/4 ts. paprika
• havsalt etter smak
• svart pepper etter smak
• frisk grønnkål, hakket
• saft av 1 sitron
• frisk persille, hakket

Veibeskrivelse

1. Fres løk i EVOO i en stor gryte i 4–5 minutter. Tilsett hvitløk, ingefær og gurkemeie. Kok i 3–4 minutter.
2. Tilsett selleri, gulrøtter og brokkoli og fres i 5 minutter.
3. Tilsett beinbuljong og 1 kopp filtrert vann i kjelen.
4. Kok opp og tilsett deretter yams og resten av krydderet.
5. Senk varmen til lav temperatur og stek i 40 minutter med lokket på.
6. Slå av varmen og tilsett hakket grønnkål. Dekk til i noen minutter for å la grønnkålen visne.
7. Press sitronsaft inn i suppen. Smak til med ekstra salt, pepper og røde pepperflak.
8. Hell i en bolle og server med hakket fersk persille.

7. Eplecidereddik

Eplecidereddik hjelper oss å bryte ned og fordøye maten ved å stimulere fordøyelsessaft og øke magesyreproduksjonen.

Den har også antivirale og antimikrobielle egenskaper, reduserer veksten av bakteriene vi ikke vil ha i mage-tarmkanalen, og hjelper til med å kvitte kroppen med overflødig gjær.

Disse viktige rollene støtter et sunt mikrobiom og immunsystem.

Proff-tips: Prøv å legge eplecidereddik til salatdressinger eller grønnsaker før steking, som i denne stekte rosenkåloppskriften.

Ingredienser

• 10 rosenkål, halvert
• 2 ss. ekstra virgin olivenolje (EVOO)
• 2 ss. eplecidereddik
• 3 fedd hvitløk, knust
• 1/4 ts. tørket dill
• 1/4 ts. paprika
• havsalt etter smak
• svart pepper etter smak

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 400°F (204°C).
2. Kast rosenkål i EVOO, eplecidereddik, hvitløk og krydder.
3. Stek i 30 minutter, vend hvert 10. minutt. Server umiddelbart!

8. Kimchi

Gjæringsprosessen til grønnsaker som brukes til å lage kimchi, forbedrer ikke bare smaken, men produserer også levende og aktive probiotiske kulturer som fremmer tarmens integritet.

Denne koreanske sideretten gir store mengder fiber og kraftige antioksidanter, og den avgifter kroppen naturlig.

Proff-tips: Integrer denne delikatessen i din neste lunsj- eller middagsbolle. Ris pluss grønnsaker pluss kimchi tilsvarer en deilig middag!

9. Ingefær

Ingefær bidrar til å roe og slappe av magen, lindre kvalme og lindre tarmsykdommer. Ikke bare gir det en naturlig kilde til vitamin C, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær hjelper også med fordøyelsen og forhindrer oppblåsthet.

Proff-tips: Å tilsette skrelt ingefær til te og smoothies gir dem et ekstra smakfullt kick.

10. Løvetanngrønt

Løvetanngrønt er en av de mest avgiftende matvarene å spise, og de er proppfulle av næringsstoffer, fiber, antioksidanter og prebiotiske fordeler som kan bidra til å holde oss sterke og sunne.

Fullpakket med vitamin A og K, kalsium og jern, er disse bladgrønnsakene et av mine favoritttilskudd til kraftige avgiftende, betennelsesbekjempende grønne juicer.

Takeawayen

Begynn å inkludere noen av disse matvarene i din daglige diett. En sunn kropp og sinn starter med en sterk tarm!

Food Fix: Beat the Bloat

Nathalie er en registrert ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av Nutrition by Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved å bruke en integrerende tilnærming, og All Good Eats, et helse- og velværemerke på sosiale medier. Når hun ikke jobber med klientene sine eller med medieprosjekter, kan du finne henne på reise sammen med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.

Ytterligere forskning, skriving og redigering bidratt av Chelsey Fein.