10 skuldermobilitetsøvelser og tøyninger

Mobilitet vs. fleksibilitet

Mobilitet og fleksibilitet brukes ofte om hverandre, men det er ikke det samme, sier Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilitet refererer til muskelens evne til å forlenge seg. Mobilitet, på den annen side, er leddets evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. Mens de begge refererer til det generelle bevegelsesområdet i skulderen, er det viktig å vite hvor begrensningen kommer fra.

«Som fysioterapeut spiller leddmobilitet og den faktiske biomekanikken til kule- og socketleddet en mye større rolle i dysfunksjon,» forklarer Snyder.

Skuldermobilitetsøvelser

Å utføre skulderspesifikke øvelser, som de som er skissert nedenfor, kan bidra til å bygge styrke og bevegelighet i skuldermusklene og leddene. Disse øvelsene kan også bidra til å forhindre tetthet og påfølgende skade.

Før du gjør noen av disse øvelsene, bruk 5 til 10 minutter på å varme opp med dynamiske overkroppsstrekk som armsirkler, armsvingninger og spinalrotasjoner.

«Å varme opp på denne måten er flott for å øke blodstrømmen til et bestemt område, noe som også hjelper med den generelle ytelsen,» forklarer Snyder.

Hvis du kommer deg etter en skulderskade eller operasjon, samarbeid med en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å gjøre de riktige øvelsene og strekningene for tilstanden din.

1. Stående armsvingninger

Dette er en flott dynamisk øvelse som bidrar til å øke blodstrømmen til skulderleddet.

Å gjøre denne øvelsen som en del av en oppvarming før du utfører overkroppsøvelser kan forbedre mobiliteten og fleksibiliteten i skuldrene og øvre del av ryggen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå høyt med armene ved sidene.
2. Aktiver kjernen og sving armene frem til de er så høye du kan gå. Pass på at du ikke hever skuldrene.
3. Sett armene tilbake til startposisjonen og gjenta.
4. Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.

2. Skuldergjennomføring

Skulderpass-through-øvelsen bidrar til å øke leddmobiliteten samtidig som den engasjerer de omkringliggende musklene i skulderen.

Denne øvelsen krever at du holder en lang pinne, som et kosteskaft eller PVC-rør.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene foran kroppen.
2. Hold en pinne, som et kosteskaft eller PVC-rør, med et overhåndsgrep. Armene dine vil være bredere enn skulderbredde. Sørg for at pinnen eller røret er parallelt med gulvet.
3. Aktiver kjernen og løft sakte kosteskaftet eller røret over hodet, mens du holder armene rett. Bare gå så langt som komfortabelt.
4. Hold stillingen i noen sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 5 ganger.

3. Høy-til-lav rader

I følge Snyder utfordrer høy-til-lav-rader virkelig øvre del av ryggen og brystmusklene, som gir mye stabilitet til skulderleddet. Denne øvelsen krever et motstandsbånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på treningsstudioet ved hjelp av en kabelmaskin.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand over skulderhøyde.
2. Knel ned på ett kne og ta tak i båndet med motsatt hånd. Den andre hånden kan hvile ved din side.
3. Trekk båndet mot kroppen mens du holder overkroppen og armen rett. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Gjør 2–3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

4. Omvendt flue

I likhet med høy-til-lav-radene, retter den omvendte flueøvelsen seg mot øvre del av ryggen og brystmusklene som gir mye stabilitet til skulderleddet. Denne øvelsen krever et sett med lette manualer.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hold en manual i hver hånd.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd.
3. Sett inn kjernen og bøy deg fremover i midjen. Hold ryggen rett. Armene dine vil bli forlenget.
4. Løft armene vekk fra kroppen. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen. Stopp når du kommer i skulderhøyde.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
6. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Rotasjon med manual

Rotasjon med en manual lar deg varme opp skulderen for overhead og kastebevegelser. I følge Snyder er dette standardpraksis for de fleste idrettsutøvere som strekker armene over hodet og roterer utad under idretten.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand mens du holder en lett manual i høyre hånd.
2. Løft armen slik at albuen er i skulderhøyde. Forsiden av hånden din vil vende mot bakken.
3. Roter skulderen for å løfte armen og vekten slik at hånden løftes mot taket.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta før du bytter side.
5. Gjør 2–3 sett med 12 repetisjoner på hver arm.

Skuldermobilitet strekker seg

Hovedfordelen med å strekke skulderen, sier Snyder, er å forhindre skade på muskler og ledd.

Siden strekningene som er oppført nedenfor, faller inn under kategorien statiske strekninger, bør du vurdere å gjøre dem etter en treningsøkt eller umiddelbart etter en oppvarming som inkluderer dynamiske strekninger.

6. Strekk på kryss og arm

Tverrarmstrekningen retter seg mot rotatorcuff-musklene. Du skal kjenne en god strekk i de bakre skuldrene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå med føttene litt mindre enn skulderbreddes avstand og før høyre arm opp til litt mindre enn skulderhøyde.
2. Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm over kroppen med venstre hånd for å støtte armen.
3. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjenta på motsatt side.
5. Gjør hver side 3–5 ganger.

7. Sovestrekk

Snyder liker sleeper stretch fordi det er en utmerket måte å jobbe intern rotasjon for skulderen på.

Denne strekningen anbefales ofte når du har å gjøre med en skulderskade eller under rehabilitering.

Mens du kan gjøre denne strekningen på begge sider for generell helse, hvis du har en skade, bør vekten legges på den berørte siden.

For å gjøre denne strekningen:

1. Ligg på den berørte siden. Hvis du ikke har noen skade eller smerte, velg en side å begynne med. Skulderen din skal stables under deg.
2. Ta albuen rett ut fra skulderen og bøy denne armen slik at fingrene peker mot taket. Dette er startposisjonen.
3. Før denne armen forsiktig mot gulvet ved å bruke den upåvirkede armen. Stopp når du kjenner en strekk på baksiden av den berørte skulderen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør 3 repetisjoner før du bytter side.

8. Døråpningsstrekk

Døråpningsstrekningen lar deg strekke hver side av brystet individuelt, noe som hjelper hvis den ene siden er strammere enn den andre.

Denne strekningen bidrar til å åpne brystmusklene i brystet og øker bevegelsesområdet i skuldrene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå i en døråpning med albuer og armer som danner en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være i delt stilling.
2. Før høyre arm opp til skulderhøyde og plasser håndflaten og underarmen på døråpningen.
3. Len deg forsiktig inn i strekningen, bare gå så langt som komfortabelt.
4. Hold strekningen i opptil 30 sekunder.
5. Bytt side og gjenta. Utfør på hver side 2–3 ganger.

9. Brystutvidelse

Brystutvidelse er en god måte å strekke ryggmusklene på, åpne brystet og øke bevegelsesområdet i skuldrene. Snyder sier at det også kan bidra til å utvide lungene dine for å motta oksygen bedre.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå høyt med føttene samlet.
2. Hold enden av et håndkle eller treningsbånd i hver hånd, med armene bak kroppen.
3. Bruk håndkleet eller båndet til å flytte skulderbladene sammen og åpne brystet. Dette vil få deg til å se mot taket.
4. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 3–5 ganger.

10. Barnestilling

Vanligvis kjent som et yogatrekk, sier Snyder at Child’s Pose er en god måte å åpne skulderleddet til fleksjon (foroverbøying) og for å strekke latissimus dorsi, eller lat, muskler. Korsryggen din kan også ha nytte av denne posituren.

For å gjøre denne strekningen:

1. Knel på en treningsmatte. Sørg for at kroppen din er oppreist.
2. Krap hendene sakte frem til armene er strukket ut foran deg. Hold blikket nedover.
3. Senk overkroppen ned på lårene og pannen på bakken.
4. Hold denne posisjonen mens du tar tre dype pust.
5. Gjenta 3–5 ganger.

Sikkerhetstips

For å holde skuldermobilitetsøvelsene dine trygge og effektive, husk disse tipsene.

• Stopp hvis du føler smerte. Lett ubehag er normalt, men du bør ikke føle skarp smerte mens du gjør disse øvelsene eller strekningene. Stopp med en gang hvis du opplever smerte.
• Husk å puste. Pust kan bidra til å lindre stress og spenninger i skuldrene, ryggen og resten av kroppen. Å puste godt kan også hjelpe deg med å trene eller strekke deg lenger.
• Start sakte. Hvis du er ny til å trene eller gjøre skulderøvelser, ikke prøv å gjøre for mye for tidlig. Start med bare noen få øvelser og strekk først, og legg til flere etter hvert som du bygger opp styrken.
• Sjekk med legen din eller fysioterapeut. Hvis du har hatt en skulderoperasjon, en skade eller mye skuldersmerter, er det viktig å sjekke med legen din eller fysioterapeuten før du gjør skuldermobilitetsøvelser og tøyninger.

Bunnlinjen

Enten du er en idrettsutøver, treningsentusiast eller bare prøver å forbedre helsen, styrken og mobiliteten til skuldermusklene og leddene dine, er spesifikke skulderøvelser og strekk en viktig del av enhver treningsrutine.

Å utføre skulderspesifikke øvelser og tøyninger kan hjelpe:

• øke bevegelsesområdet ditt
• redusere spenningen
• forbedre fleksibilitet
• forhindre skade

Hvis du er ny på skulderøvelser og tøyninger, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å utføre bevegelsene med riktig form og teknikk.