10 sunn mat med høy arginin

Oversikt

Arginin er en type aminosyre som er viktig for å regulere blodstrømmen.

Aminosyrer er byggesteinene i protein. Proteiner fordøyes til aminosyrer og absorberes deretter i kroppen. De kan tas fra hverandre og settes sammen igjen på forskjellige måter for å lage de forskjellige proteinene kroppen din trenger.

Kroppen din kan lage aminosyrer på egen hånd, men andre, som anses som essensielle aminosyrer, må komme fra maten du spiser.

For ernæringsmessige formål er aminosyrer delt inn i tre kategorier:

Ikke viktig: Kroppen din kan produsere disse i tilstrekkelige mengder for å dekke kroppens behov.
Viktig: Kroppen din kan ikke produsere disse, så du må få dem fra mat.
Halvviktig: Disse aminosyrene er ikke essensielle under normale omstendigheter, men kan være i visse situasjoner.

Arginin er en semi-essensiell aminosyre fordi den vanligvis er nødvendig for barns vekst, men er ikke-essensiell for friske voksne.

Kroppen din kan også lage arginin i tillegg til å få det fra matkilder, så mangler er sjeldne. Imidlertid kan en person i tider med stress og rask vekst få mangel på arginin hvis kroppens produksjon ikke oppfyller kravene.

Hva gjør arginin?

Her er hva arginin gjør for kroppen din:

skaper nitrogenoksid, som utvider og slapper av arterier og blodårer, og forbedrer blodstrømmen
hjelper til med å helbrede skader
hjelper nyrene med å fjerne avfall
øker immunsystemets funksjon

Folk tar arginin som et kosttilskudd for å hjelpe til med å håndtere hjertesykdom, angina og erektil dysfunksjon, samt for kroppsbygging, helbredelse av sår og reparasjon av vev.

Det er noen bevis på at økende arginininntak kan være nyttig for å behandle alle disse tilstandene. Men å ta det som et supplement kan ha bivirkninger som urolig mage og diaré.

Større doser kan også medføre risiko for personer som tar andre medisiner eller har visse helsemessige forhold.

Den gode nyheten er at det er trygt og sunt å få arginin fra mat med høyt proteininnhold. Og siden arginin er laget av andre aminosyrer, bidrar mat med høyt protein generelt til å øke argininnivået.

Øk arginininntaket ditt med disse 10 matvarene:

1. Tyrkia

Du finner den høyeste mengden arginin i kalkunbryst. Ett kokt bryst har 16 gram! Ikke bare er kalkun en god kilde til protein, den har en høy konsentrasjon av andre næringsstoffer som B-vitaminer og omega-3 fettsyrer.

2. Svinekam

Svinekam, en annen høyproteinmat, kommer på nær andreplass med et arginininnhold på 14 gram per ribbe. Det er også et av de magreste stykkene av svinekjøtt, så det er mindre fett. Bruk en marinade for å tilføre smak uten det ekstra fettet.

3. Kylling

Kylling er en annen populær og sunn måte å få protein på. Det er også den tredje beste kilden til arginin. Ett kyllingbryst har 70 prosent av ditt daglige anbefalte protein og nesten 9 gram arginin. Sjekk ut disse diabetesvennlige kyllingoppskriftene.

4. Gresskarfrø

Dyrekilder er ikke den eneste måten å få protein og arginin på. En kopp gresskarkjerner har nesten 7 gram. Gresskarfrø er også en god kilde til mineralene jern og sink. Prøv å legge dem til som en sprø salatpålegg eller som en del av en stiblanding.

5. Soyabønner

En kopp brente soyabønner har 4,6 gram arginin. Soyabønner er også en stor kilde til mineralene kalium og magnesium. Prøv dem som et sunt snackalternativ.

6. Peanøtter

En kopp peanøtter inneholder 4,6 gram arginin, selv om du ikke vil spise en hel kopp i én omgang fordi nøttene er høye i fett. I stedet sprer du den koppen med noen få en kvart kopp porsjoner gjennom uken. I tillegg til proteininnholdet er peanøtter en god kilde til vitamin B-3 og E, folat og niacin.

7. Spirulina

Spirulina er en type blågrønnalger som vokser i havet. Det kjøpes ofte som et pulver og brukes til å legge til ekstra næringsstoffer til smoothies. En kopp spirulina har 4,6 gram arginin sammen med høye mengder kalsium, jern, kalium og niacin. Men for smoothieoppskrifter er det mer sannsynlig at du bruker en spiseskje spirulina, som vil sette arginintallet på 0,28 gram.

8. Meieri

Siden de er kilder til protein, kan du også få arginin fra meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. En kopp melk inneholder omtrent 0,2 gram, og 4 gram cheddarost inneholder omtrent 0,25 gram.

9. Kikerter

Kikerter, eller garbanzobønner, er en fin måte å få i seg protein og fiber, spesielt hvis du ikke spiser kjøtt. En kopp kokte kikerter inneholder 1,3 gram arginin, 14,5 gram protein og 12,5 gram kostfiber. Lag kikerter med karri eller kos deg med litt hummus!

10. Linser

Linser er en annen sunn plantekilde til fiber og protein. Det er ikke overraskende at du finner arginin i dem også: ca 1,3 gram per kopp. En kopp linser inneholder også 63 prosent av ditt daglige kostfiberbehov. Prøv disse deilige linseoppskriftene.