10 tips for å sove bedre med type 2-diabetes

Selv om du vet viktigheten av å få nok søvn hver natt, hva skjer når ønsket om å sovne ikke er nok?

For 30 millioner Amerikanere som lever med type 2-diabetes, faller og sovner kan være en utfordring. Søvnvansker og diabetes har lenge vært det koblet, og problemet forverres ofte etter hvert som folk blir eldre.

De Nasjonalt institutt for aldring bemerker at eldre voksne trenger omtrent like mye søvn som alle voksne. Generelt er dette måltallet syv til ni timer hver natt.

Selv om denne mengden søvn er ideell, opplever mange eldre søvnavbrudd på grunn av sykdommer, medisiner, smerter og visse helsemessige forhold – inkludert diabetes type 2. Eldre voksne kan også møte søvnløshet, som har en tendens til å øke når du blir eldre.

Tips for å hjelpe deg med å sove bedre

Livsstilspraksis som fremmer god søvn er kjent som «søvnhygiene.» Mange av de mest effektive søvnhygieneteknikkene er ting du kan gjøre på egen hånd hjemme. For personer med type 2-diabetes kan det også hjelpe å behandle tilstanden nøye.

Her er 10 tips du kan prøve for å forbedre kvaliteten og kvantiteten på søvnen din.

1. Fokuser på å kontrollere blodsukkeret

Å administrere blodsukkeret ditt effektivt kan bidra til å forbedre nattehvilen din. Williams anbefaler å fokusere på lavere glykemisk mat for å unngå svingningene av høyt og lavt blodsukker som kan bidra til dårlig søvn.

Du kan for eksempel velge en matbit med høyt proteininnhold som nøtter fremfor en sukkerholdig kake. Unngå lavt blodsukker om natten. En kontinuerlig glukosemonitor kan hjelpe deg med å oppdage eventuelle episoder med lav nattetid.

2. Unngå koffeinholdige drikker om natten

Svart te, kaffe, koffeinholdig brus og til og med sjokolade kan forstyrre din evne til å sovne. For en bedre natts søvn, begrense mengden koffein du bruker i løpet av dagen med et mål om å eliminere det flere timer før sengetid.

3. Delta i regelmessig fysisk aktivitet

Å trene de fleste dager i uken kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Williams sier at fysisk aktivitet bidrar til forbedret blodsukkerkontroll.

I tillegg kan regelmessig trening forbedre humøret, noe som bidrar til å redusere stress og fører til bedre søvn. Mål å få minst 30 minutters trening fem dager i uken.

4. Sikt på en sunn vekt

Hvis du er overvektig, samarbeid med legen din for å sette mål for vekttap og vekttap. Williams sier at å miste 10 prosent av kroppsvekten kan føre til bedre blodsukkerkontroll, og redusere risikoen for depresjon og søvnapné.

5. Få opp proteinet ditt

Hegazi anbefaler å fokusere på proteinkilder av høy kvalitet som kylling, egg og sjømat. Å spise protein gjennom dagen kan hjelpe deg med å styre blodsukkernivået mer effektivt.

6. Grøft distraksjonene

Soverommet skal kun være for å sove. Fjernsyn, smarttelefoner, nettbrett og til og med klokkeradioer som er for lyse kan forstyrre din evne til å falle og forbli i søvn. Hvis du trenger å ha mobiltelefonen din ved sengen, endre innstillingene til kun å motta meldinger som er nødstilfeller.

7. Hold deg til konsekvente søvntider

Å legge seg og våkne til samme tid hver natt bidrar til å regulere kroppens egen indre klokke. Selv i helgene, mål å være konsekvent.

8. Lag et sengetidsritual som inkluderer avslappende aktiviteter

Å slappe av og slappe av én til to timer før sengetid kan hjelpe kroppen din med å bli klar for søvn. Vurder en skånsom yogarutine, pusteøvelser, lesing eller et varmt bad.

9. Begrens eller unngå lur på dagtid

Blunder kan gjøre underverker for å hjelpe deg å komme deg gjennom dagen. Men hvis den 20-minutters kattluren forstyrrer nattesøvnen, kan det være lurt å gi opp en stund.

10. Skap et søvnmiljø

Miljøet på soverommet ditt utgjør en betydelig forskjell når det kommer til kvalitetssøvn. Sørg for at du har en støttende pute og madrass. Unngå ekstreme temperaturer med for varmt eller for kaldt. Og begrense mengden lys, både kunstig og naturlig.

Hvis det å ta i bruk disse livsstilsendringene ikke forbedrer søvnen din, er det viktig å snakke med legen din. Tilstander som påvirker søvn kan være alvorlige og kan føre til langsiktige helseproblemer over tid. Legen din kan vurdere om du kan ha et mer alvorlig søvnproblem, for eksempel diabetisk nevropati eller søvnapné, og anbefale ytterligere tester eller behandling.

Hvorfor søvn kan være vanskelig

Det er en rekke årsaker til at personer med type 2 diabetes, og spesielt eldre voksne, kan ha problemer med å sove. Her er noen av de mer kjente årsakene:

Problemer med blodsukker

Blodsukkernivåer som er for høye eller for lave kan gi symptomer som gjør det vanskelig å falle og holde seg i søvn. «Hvis blodsukkeret ditt er for høyt, kan det føre til hyppig vannlating og et behov for konstant å komme seg ut av sengen,» forklarer Refaat Hegazi, MD, PhD, en styresertifisert lege ernæringsspesialist.

På den annen side bemerker Hegazi at lavt blodsukker kan forårsake symptomer som svimmelhet og svette, noe som kan hindre deg i å sove godt. Hvis du har problemer med å håndtere blodsukkernivået, kan «nattlig hypoglykemi» være et uoppdaget symptom, legger han til.

Søvnapné

Personer som lever med type 2-diabetes er også i fare for å utvikle søvnapné – en potensielt alvorlig tilstand som oppstår når pusten gjentatte ganger stopper og starter hele natten. Dette kan ha en dramatisk innvirkning på søvnkvaliteten din.

Perifer nevropati

Perifer nevropati er en komplikasjon av type 2 diabetes som kan oppstå når høye blodsukkernivåer fører til nerveskader. Et hyppig symptom på diabetisk nevropati er følelsen av nattlige føtter brennende og smertefølelse.

Nerveskader kan også bidra til restless legs syndrome (RLS), som forårsaker ubehagelige opplevelser i bena og en ukontrollerbar trang til å bevege dem. Dette kan føre til at personer med type 2-diabetes opplever dårlig søvn, bemerker Megan Williams, MD, en styresertifisert familielege som også spesialiserer seg på fedme.

Takeawayen

Det er en kjent sammenheng mellom diabetes type 2 og søvnvansker. Hvis du har problemer med å sove, kan det hjelpe å legge til noen grunnleggende søvnhygienepraksis i din nattlige rutine. Det er også viktig å kontrollere blodsukkernivået på riktig måte. Hvis du fortsetter å ha problemer, kontakt legen din for å lage en mer omfattende plan.