12 matvarer du bør unngå med IBS

Oversikt

Et sunt kosthold betyr å spise et bredt utvalg av næringsrik mat. Imidlertid kan personer med irritabel tarm-syndrom (IBS) legge merke til at visse matvarer utløser ubehagelige fordøyelsessymptomer.

De spesifikke matvarene som utløser IBS er forskjellige for forskjellige mennesker, så det er ikke mulig å lage en enkelt liste over matvarer som skal unngås.

Når det er sagt, vil mange legge merke til at å unngå noen av de vanligste triggerne – inkludert meieri, alkohol og stekt mat – resulterer i:

mer regelmessig avføring
færre kramper
mindre oppblåsthet

Fortsett å lese for å finne ut hvilke matvarer som kan gjøre IBS mer ubehagelig.

1. Uløselig fiber

Kostfiber gir bulk til dietten, og generelt sett bidrar det til å holde tarmen sunn. Mat som er høy i fiber inkluderer:

helkorn
grønnsaker
frukt

Det finnes to typer fiber i matvarer:

uløselig
løselig

De fleste plantemat inneholder både uløselig og løselig fiber, men noen matvarer er høye i én type.

Løselig fiber er konsentrert i bønner, frukt og havreprodukter.
Uløselig fiber er konsentrert i fullkornsprodukter og grønnsaker.

Løselig fiber er et godt valg for de fleste med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) anbefaler å ta løselig fibertilskudd, for eksempel psyllium, som en billig, effektiv behandling for IBS.

På den annen side sier de at uløselig fiber, som hvetekli, kan gjøre smerte og oppblåsthet verre.

Fibertoleranse er forskjellig for forskjellige mennesker. Mat rik på uløselig fiber kan forverre symptomene hos noen mennesker, men andre med IBS har ingen problemer med disse matvarene. I tillegg kan noen matvarer med mye løselig fiber, som bønner, forårsake problemer for noen mennesker som har IBS.

Som du kan se, er kosthold og IBS svært individualisert og visse fiberrike matvarer er kanskje ikke enige med deg mens andre kan forbedre symptomene.

Hvis mat som dette forårsaker symptomer, prøv å ta tilskudd av løselig fiber i stedet.

2. Gluten

Gluten er en gruppe proteiner som finnes i korn, inkludert rug, hvete og bygg, som kan forårsake problemer for noen mennesker med IBS.

Noen menneskers kropper har en alvorlig immunreaksjon mot gluten, kjent som cøliaki. Andre kan ha glutenintoleranse. Disse tilstandene deler symptomer med diaré-dominerende IBS.

Cøliaki er en autoimmun lidelse. Det påvirker tarmcellene, noe som resulterer i dårlig opptak av næringsstoffer. Årsakene til glutenintoleranse, eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet, er mindre godt definert.

Forskning tyder på at en glutenfri diett kan forbedre IBS-symptomer hos rundt halvparten av de studerte, ifølge en 2015-studie.

Noen leger anbefaler at personer med IBS prøver å unngå gluten for å se om symptomene deres blir bedre. Hvis du oppdager at gluten forverrer symptomene dine, kan det være lurt å prøve en glutenfri diett.

Den gode nyheten er at flere og flere glutenfrie produkter kommer på markedet i et raskt tempo. Hvis du ikke klarer deg uten pizza, pasta, kaker eller kjeks, kan du alltid erstatte dem med glutenfrie alternativer.

Dessuten er det mange hele, næringsrike alternativer til glutenholdige korn og mel tilgjengelig, inkludert:

quinoa
sorghum
havre
bokhvete
mandelmel
kokosmel

3. Meieri

Meieriprodukter kan forårsake problemer hos personer med IBS av flere årsaker.

For det første er mange typer meieriprodukter høye i fett, noe som kan føre til diaré. Bytte til meieriprodukter med lavt eller fettinnhold kan redusere symptomene dine.

For det andre rapporterer mange mennesker med IBS at melk er en utløser for symptomene deres, selv om det er uklart om personer med IBS er mer sannsynlig å ha ekte laktoseintoleranse.

Hvis du føler at meieriprodukter eller melkeprodukter forårsaker ubehagelige fordøyelsesproblemer, bør du vurdere å bytte til meierialternativer, som plantemelk og soyabasert ost.

Hvis du trenger å kutte ut meieriprodukter helt, fokuser på å innta andre kalsiumrike matvarer som:

greener
bønner
nøtter
sardiner
frø

Å velge kalsiumrik mat anbefales fremfor kalsiumtilskudd fordi kosttilskudd kan gjøre mer skade enn nytte i de fleste tilfeller, som skissert i en studie fra 2017.

4. Stekt mat

Pommes frites og annen stekt mat er vanlig i det typiske vestlige kostholdet. Men å spise for mye kan føre til helseproblemer. Det høye fettinnholdet kan være spesielt vanskelig for systemet for personer med IBS.

Steking av mat kan faktisk endre den kjemiske sammensetningen av maten, noe som gjør den vanskeligere å fordøye, noe som fører til ubehagelige fordøyelsessymptomer.

For et mer sunn alternativ, prøv å grille eller bake favorittmaten din i stedet.

5. Bønner og belgfrukter

Bønner, linser og erter er generelt en god kilde til protein og fiber, men de kan forårsake IBS-symptomer. De inneholder forbindelser kalt oligosakkarider som er motstandsdyktige mot fordøyelsen av tarmens enzymer.

Mens bønner kan øke bulk i avføring for å hjelpe forstoppelse, øker de også:

gass
oppblåsthet
kramper

Prøv å unngå bønner for å se om dette hjelper med IBS-symptomene dine. Eller, når du spiser bønner eller linser, kan du bløtlegge dem over natten og deretter skylle dem før tilberedning, hjelpe kroppen å fordøye dem lettere.

6. Koffeinholdige drikker

Noen mennesker sverger til morgenkaffen for regelmessig fordøyelse. Men som alle koffeinholdige drikker har kaffe en stimulerende effekt på tarmen som kan gi diaré.

Kaffe, brus og energidrikker som inneholder koffein kan være triggere for personer med IBS.

Hvis du trenger en energiboost eller hente meg, bør du vurdere å spise en liten matbit eller gå en rask tur i stedet.

7. Bearbeidet mat

Bearbeidet mat har en tendens til å inneholde mye av:

tilsatt salt
sukker
fett

Eksempler på bearbeidet mat inkluderer:

sjetonger
ferdiglagde frosne måltider
bearbeidet kjøtt
frityrstekt mat

Å spise for mye av disse ingrediensene kan føre til helseproblemer for alle. I tillegg inneholder de ofte tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler som kan utløse IBS-oppbluss.

En gjennomgang fra 2019 fant at å spise 4 porsjoner ultrabearbeidet mat per dag var knyttet til en høyere risiko for å utvikle IBS, sammen med:

kreft
fedme
høyt blodtrykk

Når det er mulig, er å lage mat hjemme eller kjøpe ferske råvarer et sunt alternativ til å kjøpe bearbeidet mat.

8. Sukkerfrie søtningsmidler

Sukkerfri betyr ikke at det er bra for helsen din – spesielt når det kommer til IBS.

Sukkerfrie søtningsmidler er vanlige i:

sukkerfritt godteri
tannkjøtt
de fleste diettdrikker
munnvann

Vanlig brukte sukkererstatninger inkluderer:

sukkeralkoholer
kunstige søtningsstoffer
naturlige null-kalori søtningsmidler som stevia

Kunstige søtningsmidler, som kan ha negative effekter på helsen, kan inneholde ingredienser som:

sukralose
acesulfam kalium
aspartam

Undersøkelser viser også at sukkeralkoholer er vanskelige for kroppen å absorbere, spesielt hos personer med IBS, noe som forårsaker:

gass
fordøyelsesbesvær
avføringseffekter

Vanlige sukkeralkoholer som kan forårsake IBS-symptomer inkluderer:

sorbitol
mannitol

Å lese ingrediensetikettene til sukkerfrie produkter vil hjelpe deg å unngå disse forbindelsene.

9. Sjokolade

Sjokoladebarer og sjokoladegodteri kan utløse IBS fordi de vanligvis inneholder mye fett og sukker og ofte inneholder laktose og koffein. Noen opplever forstoppelse etter å ha spist sjokolade.

Det er noen veganske alternativer for sjokoladeelskere som folk med IBS ofte synes er mer utholdelige.

10. Alkohol

Alkoholholdige drikker er en vanlig trigger for personer med IBS. Dette er på grunn av måten kroppen fordøyer alkohol. Alkohol kan også føre til dehydrering, noe som kan påvirke fordøyelsen.

Øl er et spesielt risikabelt alternativ fordi det ofte inneholder gluten, og vin og blandingsdrikker kan inneholde store mengder sukker.

Begrensning av alkoholholdige drikkevarer kan bidra til å redusere symptomer relatert til IBS. Hvis du velger å drikke alkohol, bør du vurdere en glutenfri øl eller en drink blandet med vanlig seltzer og uten kunstige søtningsmidler eller tilsatt sukker.

11. Hvitløk og løk

Hvitløk og løk er gode smaksstoffer i maten, men de kan også være vanskelige for tarmene å bryte ned, noe som forårsaker gass.

Smertefull gass og kramper kan skyldes rå hvitløk og løk, og til og med kokte versjoner av disse matvarene kan være utløsere.

12. Brokkoli og blomkål

Brokkoli og blomkål er vanskelig for kroppen å fordøye – det er derfor de kan utløse symptomer hos de med IBS.

Når tarmen bryter ned disse matvarene, forårsaker det gass og til tider forstoppelse, selv for personer uten IBS.

Å tilberede grønnsaker gjør dem lettere å fordøye, så prøv å steke eller sautere brokkoli og blomkål hvis det å spise dem rå plager fordøyelsessystemet.

Hva du skal spise i stedet

Mange leger anbefaler at personer med IBS følger lavFODMAP-dietten. Denne dietten fokuserer på å begrense mat som er rik på visse typer karbohydrater.

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er fermenterbare, kortkjedede karbohydrater.

Ifølge Harvard Medical School tyder forskning på at tynntarmen ikke lett kan absorbere matvarer som inneholder FODMAPs. De kan forårsake oppblåsthet, gass og magesmerter.

Matvarer som inneholder FODMAPS inkludere:

de fleste meieriprodukter
noen frukter, inkludert epler, kirsebær og mango
noen grønnsaker, inkludert bønner, linser, kål og blomkål
hvete og rug
maissirup med høyt fruktosenivå
søtningsmidler som sorbitol, mannitol og xylitol

Mens du unngår matvarene ovenfor, kan du fortsatt nyte et stort utvalg andre matvarer med lav FODMAP-score.

For det første er all mat som ikke inneholder karbohydrater eller som har lite FODMAPS tillatt i denne dietten. Dette inkluderer:

fisk og annet kjøtt
egg
smør og oljer
harde oster

Andre sunne lavFODMAP-matvarer du kan nyte inkluderer:

laktosefrie meieriprodukter
noen frukter, inkludert bananer, blåbær, druer, kiwi, appelsiner og ananas
noen grønnsaker, inkludert gulrøtter, selleri, aubergine, grønne bønner, grønnkål, gresskar, spinat og potet
quinoa, ris, hirse og maismel
fast og middels tofu
gresskarfrø, sesamfrø og solsikkefrø

LavFODMAP-dietten innebærer eliminasjons- og reintroduksjonsfaser og er vanskelig å følge uten hjelp fra helsepersonell.

Hvis du er interessert i å prøve ut lavFODMAP-dietten, snakk med en helsepersonell som er trent i fordøyelsessykdommer, for eksempel en registrert kostholdsekspert.

Sammendrag

Det er viktig å huske at alles fordøyelse og matutløsere er forskjellige. Noen mennesker med IBS kan tolerere mat som andre ikke kan.

Bli kjent med kroppen din og lær hvilke matvarer som får deg til å føle deg best og begrense de som forårsaker ubehagelige symptomer.

Å føre en mat- og symptomdagbok kan hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer du bør spise og unngå.

Trenger du ekstra hjelp med kostholdet i forhold til IBS, er det et godt valg å avtale time hos en registrert kostholdsekspert.