Til tross for det du kanskje leser på noen treningsblogger, er det ingen bedre måte å hjelpe musklene dine til å komme seg på enn ved å spise sunn mat og få en god natts søvn.
Å leve en generell sunn livsstil er det viktigste steget du kan ta for å maksimere muskelgjenopprettingen. Ingen restitusjonsmetode kan kompensere for dårlig ernæring og mangel på hvile.
Mange tror de trenger dyre kosttilskudd for å oppnå resultater fra treningsøktene. Selv om noen kosttilskudd har fordeler, kommer du ikke til å maksimere ytelsen din med mindre du allerede tar deg av det grunnleggende.
I denne artikkelen gir vi deg 15 velprøvde tips for å maksimere muskelrestitusjonen din og hjelpe deg med å bygge et mer konsistent treningsprogram.
Hvordan våre tips er kategorisert
Vi har delt inn tipsene våre i fem kategorier:
- matvarer
- drinker
- kosttilskudd
- livsstilsvaner
- ting å unngå
Husk at de følgende tipsene er ment å gi deg ideer om hvordan du kan forbedre muskelgjenopprettingen, men de er ikke ment å være en omfattende liste som du trenger å følge punkt for punkt.
Kroppstype, treningsmål og nåværende kondisjonsnivå spiller alle en rolle i å bestemme den beste måten å restituere på. Noen teknikker, som kontrastbad, kan hjelpe deg med å komme deg, men effektene er små og sannsynligvis bare relevante for deg hvis du er en idrettsutøver.
Matvarer
1. Protein etter trening
Når du trener, blir proteinene som utgjør muskelfibrene dine skadet. Inntak av protein etter treningen kan bidra til å gi kroppen råvaren den trenger for å reparere denne muskelskaden.
Forskning har funnet det
2. Protein før trening
Å spise protein før treningen kan bidra til å øke muskelproteinsyntesen.
Som med anbefalinger etter trening,
3. Karbohydrater etter trening
Musklene dine lagrer karbohydrater i form av glykogen for energi. Under kortvarig og intens trening bruker musklene dine dette glykogenet som sin primære energiform.
Hvis du trenger å raskt gjenopprette glykogennivået på mindre enn fire timer, for eksempel når du utfører rygg-mot-rygg-trening,
Hvit ris, poteter og sukker er tre eksempler på karbohydrater i denne GI-serien.
4. Spis et generelt balansert kosthold
Å spise et generelt sunt kosthold kan sikre at du ikke utvikler næringsmangel som kan svekke musklenes evne til å restituere seg.
Som hovedregel betyr dette:
- minimere forbruket av ultrabearbeidet mat
- spise mye frukt og grønnsaker
- får i det minste
1,4 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt (0,6 til 0,8 g/lb)
Drikker
5. Hold deg hydrert
Dehydrering kan svekke musklenes evne til å reparere seg selv. Du er spesielt utsatt for å bli dehydrert hvis du trener i varmt eller fuktig vær.
American College of Sports Medicine anbefaler å drikke 16 til 24 gram væske for hvert kilo du går ned mens du trener.
6. Syrlig kirsebærjuice
Mer forskning er nødvendig for å forstå effektene fullt ut, men mange studier publisert til dags dato ser lovende ut. En typisk dose brukt i forskning er 480 milliliter per dag (ca. 1,6 gram).
Kosttilskudd
7. Kreatin monohydrat
Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene. Forskning viser konsekvent at det kan bidra til å forbedre muskelstyrken når det kombineres med styrketrening.
8. Proteinpulver
Proteinpulver er en praktisk måte å tilføre mer protein til kostholdet ditt.
Mange typer proteinpulver inneholder et komplett spekter av essensielle aminosyrer. Myse og kollagenpulver er to populære valg.
Livsstil
9. Sov mer
Søvn gir musklene tid til å komme seg etter trening. Folk som trener intenst trenger enda mer hvile enn gjennomsnittspersonen. Noen profesjonelle idrettsutøvere sover angivelig 10 timer eller mer per natt.
Forskning har funnet at søvnmangel kan svekke muskelgjenoppretting ved å svekke kroppens betennelsesreaksjon og produksjon av hormoner som hjelper muskelvekst.
10. Massasje
Mange idrettsutøvere bruker massasje i treningen for å redusere muskelsår.
EN
11. Kompresjonsplagg
Å bruke kompresjonsplagg har blitt vanlig blant idrettsutøvere de siste tiårene.
Det er et begrenset antall studier som ser på effektiviteten deres for å fremskynde restitusjonen etter trening. Men en liten
I studien brukte utøverne plaggene i 24 timer og vekslet deretter mellom 12-timers pauser og 12-timers perioder med dem i totalt 96 timer.
12. Kontrastvannbehandling
Kontrastbadterapi innebærer vekslende perioder med nedsenking i veldig varmt vann og veldig kaldt vann.
Denne endringen i temperaturen stimulerer sammentrekningen og utvidelsen av blodårene dine og endrer hjertefrekvensen.
13. Kryoterapi
Kryoterapi er teknikken for å utsette kroppen for ekstremt kalde temperaturer i noen minutter.
Forskning har funnet at det kan være i stand til å fremskynde restitusjonen ved å redusere smerte, betennelse og muskeltretthet etter anstrengende aktivitet.
Ting å unngå
14. Alkohol
Å konsumere alkohol er skadelig for mange aspekter av helsen din.
15. Tobakk
Røyking av tobakk påvirker muskel- og skjelettsystemet negativt.
Selv om det er en begrenset mengde forskning på effekten av tobakk på muskelgjenoppretting, er det noen bevis på at røyking er assosiert med økt risiko for muskelskade.
Røyketobakk er også forbundet med økt risiko for å utvikle leddsykdom og økt risiko for beinbrudd.
Hvor lang tid tar muskelgjenoppretting?
Hvor lang tid det tar for musklene å komme seg etter trening avhenger av kondisjonsnivået og vanskelighetsgraden på treningen.
Volumet, intensiteten og varigheten av treningen din spiller alle en rolle i å bestemme hvor belastende det er på kroppen din.
Etter en relativt lett treningsøkt kan musklene dine være i stand til å restituere seg på 24 timer, mens en mer utfordrende treningsøkt kan ta to til tre dager. Veldig intense treningsøkter kan ta enda lengre tid.
Andre faktorer som kan påvirke restitusjonstiden din inkluderer:
- hvor godt du sover
- hvor mye næring du får i deg
- hvor mye stress du sliter med
- gjør øvelser som involverer mange forskjellige muskelgrupper eller en nesten maks innsats
Det er viktig å gi kroppen din tid til å restituere seg helt etter en treningsøkt. Mens du trener, skaper du skade på musklene. Det er bare i restitusjonsperioden at musklene dine kan reparere de små riftene som dannes under trening. Hvis du ikke gir musklene tid til å komme seg, risikerer du å skade deg selv.
Hvordan forhindrer jeg skade under muskelgjenoppretting?
Grunnlaget for ethvert godt treningsprogram er små inkrementelle økninger i intensitet eller volum over tid. Hvis du hopper for raskt fremover, risikerer du å bli skadet eller overtrening.
Ulike trenere har ulike filosofier når det kommer til trening. Mange er enige om at du bør forlate treningsøkten og føle deg utfordret, men ikke helt utslitt.
Selv idrettsutøvere i verdensklasse er strategiske når det gjelder hvilke tider eller år de trener med maksimal intensitet.
Å designe programmet slik at du jobber med alternative muskelgrupper i forskjellige treningsøkter er en god måte å øke restitusjonsperioden mellom øktene.
For eksempel, hvis du løfter vekter tre ganger i uken, prøv en tidsplan som dette for å gi hver muskelgruppe en hel uke til å restituere seg:
- Mandag: Rygg og biceps
- Onsdag: Bryst og armer
- Fredag: Ben og kjerne
Idrettsutøvere som trener for spesifikke idretter, som sprintere eller olympiske løftere, trener ofte de samme kroppsdelene nesten hver dag. De er vanligvis strategiske når det gjelder hvordan de legger opp treningen. De veksler ofte høy- og lavintensive dager for å gi musklene tid til å restituere seg.
Er det komplikasjoner av å ikke tillate muskelrestitusjonstid?
Hvis du ikke lar musklene restituere seg mellom treningsøktene, risikerer du å bli skadet.
Gjentatt stress fra trening forårsaker små rifter som kalles mikrotårer som fører til at musklene blir såre og betent. En opphopning av tårer setter deg i fare for å utvikle revne muskler, også kalt muskelstrekk eller trukket muskler.
Muskelbelastninger kan variere fra mildt ubehagelige til fullstendige rupturer som kan trenge kirurgi for å reparere. Hvis du ikke restituerer deg fullt ut, vil du sannsynligvis også merke at den atletiske ytelsen din går ned over tid.
Hvis du ikke lar musklene komme seg helt etter trening, risikerer du å bli skadet. Muskelskader kan variere fra milde til fullstendige rifter.
Hvis du har sluttet å se forbedringer i kondisjonsnivået ditt, eller hvis musklene dine stadig føles betent og såre, kan det hende du må bruke mer tid på å komme deg etter treningsøktene.
Enten du trener for å holde deg i form eller er en konkurranseutøver, er den beste måten å maksimere muskelrestitusjonen på med et sunt kosthold og en god natts søvn.
Ingen andre utvinningsteknikker vil være i stand til å veie opp for dårlige vaner på disse to områdene.
Discussion about this post